Вам понадобится
  • - коврик для занятий на полу;
  • - стул;
  • - фитбол.
Инструкция
1
Самые действенные упражнения для пресса – всевозможные скручивания. Они воздействуют как на прямые, так и на косые мышцы живота. Комплекс можно разнообразить, включив в него упражнения с отягощением, занятие на фитболе, обратные скручивания.
2
Перед занятиями обязательно разомнитесь, подготовив и разогрев мышцы. Потанцуйте под быструю музыку, сделайте несколько выпадов, плие и наклонов.
3
Начните с простых упражнений. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и чуть расставив ступни. Ладони поместите под затылок, локти разведите в стороны. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. Одновременно оторвите от пола голову, шею и лопатки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь. Расслабьте пресс. Повторите 10 раз.
4
Задействуйте косые мышцы живота, обеспечивающие красивый изгиб талии. Лежа на полу, положите пятки на стул. Руки оставьте на затылке. Выдохните, напрягите пресс и оторвите от поверхности голову, шею и лопатки. В верхней точке движения разверните правое плечо к левому колену. Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. Отведите плечо назад, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание в обратную сторону. Выполните 5-6 двойных подходов.
5
Усложните упражнение, используя фитбол. Обопритесь о мяч поясницей, держа голову, шею и плечи на весу. Согните колени так, чтобы они образовали прямой угол с полом, ступни поставьте параллельно друг другу. Напрягите мышцы ягодиц, сохраняя равновесие. Положите ладони на затылок, не соединяя их в замок, локти разведите в стороны. Приподнимайте верхнюю часть туловища, напрягая пресс и не помогая себе руками. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
6
Займитесь нижней частью пресса, отвечающей за упругий и плоский живот. Ложитесь на пол, вытянув ноги и положив руки вдоль туловища ладонями вниз. Выдохните, напрягите пресс и медленно поднимите ноги, слегка согнув их в коленях и приподнимая поясницу. Колени должны почти коснуться груди. Верните ноги в исходное положение. Не торопитесь – именно медленное выполнение обеспечивает успех. Повторите упражнение 10 раз.
7
Начинающим достаточно одного сета. Но уже через неделю занятий можно увеличить количество упражнений, выполняя их по два подхода с коротким отдыхом после каждого.