Совет 1: Как накачать тело за полгода

Мужчины с красивым накачанным телом привлекают внимание женщин, выглядят уверенными и самодостаточными. Для кого-то крепкое телосложение – важный фактор при устройстве на работу. Преследуя ту или иную цель, многие желают получить результат быстро и интересуются тем, как накачаться за полгода. Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как успех в бодибилдинге зависит от многих факторов: типа телосложения, наследственности, состояния здоровья и других. Однако есть общие рекомендации для всех, которые позволят значительно увеличить объём мышц и вес тела.
Инструкция
1
Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут. Выполняйте силовые упражнения с отягощениями и весом собственного тела. Хорошей базой для начала занятий бодибилдингом станут отжимания на двух и одной руках, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, подъёмы ног в висе на перекладине, подъём туловища из положения лёжа на наклонной скамье, выпрыгивания вверх из полного приседа. Выполняйте упражнения с весом своего тела по 10-25 раз, делая 3-4 подхода. Когда вы укрепите мышцы, переходите к занятиям со штангой. Начинайте с базовых упражнений: приседаний со штангой, становой тяги, жима штанги лёжа. Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и при максимальных нагрузках способствуют росту мышечной массы. В первый месяц делайте 4 подхода по 8-10 повторений, в последующем можете переходить к более тяжёлым весам по 4-6 и по 2-3 повторения. Перерыв между подходами – 3-5 минут.Старайтесь постепенно наращивать вес на штанге. С ростом отягощения начнёт расти и вес вашего тела. Отдельные мышцы (бицепс, трицепс и т.п.) лучше прорабатывать упражнениями с гантелями по 8-12 повторений. Разделите по дням, какие группы мышц вы будете прорабатывать, например, в понедельник – мышцы груди и рук, в среду – мышцы спины, в пятницу – мышцы ног. Брюшной пресс прокачивайте 2-3 раза в неделю.
2
Питайтесь 4-6 раз в день. Вес начнёт расти при условии, что калорийность принимаемой пищи будет превышать количество потраченных за день калорий. Основной источник калорий – белки и углеводы. В вашем рационе обязательно должны присутствовать яйца, мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, каши и картофель. Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Они – источники витаминов. Полезно также принимать курсом поливитамины. Если у вас от природы худощавое телосложение, используйте в дополнение к основному спортивное питание – креатин и протеины.
3
Полноценно отдыхайте. Отдых необходим для восстановления мышц. Спите не менее 8 часов в день. Избегайте стрессов. Исключите длительные аэробные нагрузки (бег, езда на велосипеде). Они способствую сжиганию жира, поэтому могут приостановить рост мышечной массы. Помните о том, что чрезмерная физическая нагрузка также вредна для мышц, как и её отсутствие. Многочасовые тренировки – удел профессиональных бодибилдеров, а первые полгода физические нагрузки должны быть умеренными.

Совет 2: Как качать все мышцы тела

Если вы планируете тренировать мышцы всего тела, не забывайте обращать внимание, помимо физических нагрузок, и на питание. Оно должно быть сбалансированным и содержать высокое количество белков. Но составлять следует не только диету, но и расписание занятий.
Инструкция
1
Как только вы выберете для себя удобные дни, начинайте тренировки. Что касается непосредственно упражнений, то для мышц всего тела можно порекомендовать так называемые общие упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
2
Для того чтобы накачать мышцы спины и плеч, можете подтягиваться на турнике. Сначала выполните широкий хват и подтянитесь до уровня перекладины так, чтобы подбородок оказался выше него. Опускаться вниз необходимо не торопясь, иначе вы можете потянуть мышцы или связки. Кстати, руки полностью не выпрямляйте и не делайте передышки, а сразу же поднимайтесь вверх. Тем, кто хочет начать сразу же заниматься с отягощениями, делать этого не стоит. Кроме того, необходимо отметить, что вес нужно добавлять постепенно, не взваливая на свой организм непосильных физических нагрузок.
3
Накачать грудные мышцы можно при помощи отжиманий. На первых парах за один подход выполняйте не более шести-восьми повторений, а вот со временем можете увеличивать их до пятнадцати-двадцати. Не забывайте, что для повышения эффективности занятий вы должны сделать большее число отжиманий и меньшее число выполняемых подходов. Таким образом, за один сет постарайтесь выложить максимально возможные силы.
4
Для тренировки мышц ног как нельзя лучше подойдут приседания. В день стоит начинать с 10-ти или 15-ти повторений. Но имейте в виду, что оптимальным и дающим результаты считается количество приседаний не меньше 100. При выполнении упражнения следует соблюдать несколько простых предписаний: спину держите прямо, стопы не отрывайте от пола, а бедра удерживайте параллельно полу. Только так вы сможете проработать как можно большее число мышц на ногах.
5
Качайте и мышцы рук: сядьте, корпус удерживайте ровно, спину не сгибайте. В руки возьмите гантели и начинайте поднимать их, сгибая руки в локтях до предела. Теперь гантели опустите, кисти рук выпрямите. Повторять упражнение необходимо 8-10 раз.
Видео по теме
Совет полезен?
Перед началом тренировки обязательно выполните разминку.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500