Вам понадобится
  • - программа тренировок.
Инструкция
1
Прежде чем приступать к силовым тренировкам, оцените свое физическое состояние. Имеет значение и общая подготовка организма, и физиологические особенности. Например, состояние сосудов, эластичность связок, подвижность суставов, мышечный тонус. Подобная проверка позволит вам подобрать наиболее подходящие именно для вас упражнения, ускорить получение желаемого результата и избежать травм. Сделать это можно в хорошем спортклубе или в спортивно-физкультурном диспансере.
2
Составьте график тренировок, позволяющий мышцам отдохнуть между нагрузками. Никогда не тренируйтесь каждый день, мышцам нужно около 48 часов на то, чтобы воспринять нагрузку и восстановиться.
3
Не пренебрегайте кардиотренировками. Только бег или упражнения на эллиптическом тренажере помогут вам избавиться от лишнего веса. Ваши накачанные мышцы под слоем жировой ткани не будут замечены никем.
4
Составьте программу упражнений и занимайтесь по ней. Только работая комплексно и целенаправленно, можно добиться реального роста мышц.
5
Выбирая вес и измеряя нагрузку, ориентируйтесь на «разговорный тест». Если в цикле вдох-выдох вы не можете произнести 1-2 предложения, значит, нагрузка для вас слишком велика. С таким весом можно работать недолгое время, предпочтительно в высокоинтенсивных интервальных тренировках.
6
Максимальное количество рекомендованных повторов при силовых упражнениях равно 10-12. Если вы можете с легкостью их выполнить, добавляйте вес. Но делайте это не сразу, а постепенно, увеличивая на 10-15% за один раз. Если вы не можете выполнить даже минимум, в среднем около 8 раз, то снижайте вес. Делайте это тоже постепенно, снижайте отягощение на 10% за раз, пока вес не станет подъемным.
7
Чтобы сделать фигуру гармоничной и избежать травм, обязательно следите, чтобы ваши комплексы включали упражнения на противоположные группы мышц. Так, если вы тренировали бицепсы, обязательно проработайте в один из следующих дней трицепсы, то же самое касается и других групп мышц-антагонистов.
8
Чтобы мышцы становились крепче и сильнее, меняйте программу занятий как минимум раз в месяц. Не доводите работу над мышцами до состояния автопилота. Меняйте последовательность упражнений, отягощение, количество подходов и время отдыха.
9
На каждой тренировке уделяйте время растяжке. То, что упражнения на растяжку, выполняемые в паузах между силовыми упражнениями, укрепляют мышцы на 19%, уже хорошо известно. Не ленитесь, каждую растяжку фиксируйте на 30 секунд. Но никогда не тяните не разогретые мышцы.
10
Разминка необходимый элемент каждой тренировки. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, быстрее включаются в работу. Кроме того, это поможет снизить риск травмы во время работы с весом.