Совет 1: Как отжиматься на брусьях

Несмотря на то, что сегодня тренажерные залы оснащены по последнему слову техники, и вы можете встретить там самые модернизированные тренажеры, некоторые снаряды, использовавшиеся еще в далеком прошлом, до сих пор используются спортсменами, благодаря своей проверенной эффективности. Пример такого снаряда – спортивные брусья, которые дают массу возможностей для проработки разных групп мышц. При отжиманиях на брусьях вы даете серьезную нагрузку на большую грудную мышцу, а также мышцы плечевого пояса и трицепсы. Для отжиманий вам потребуются только брусья и собственный вес.
Инструкция
1
Чтобы отжимания на брусьях привели к нужному результату и при этом не привели к появлению травм, следуйте ряду поэтапных правил. Ширина брусьев не должна быть шире ваших плеч.
2
Встаньте перед брусьями и примите исходное положение – упор на выпрямленных руках. Из верхнего положения наклоните вперед туловище, после чего согните руки в локтях и опускайтесь, пока кисти рук не окажутся в районе подмышек. Чем ниже вы опуститесь – тем больше будет проработана грудная мышца.
3
Удержите растяжку две секунды, а затем снова поднимайтесь вверх, разведя локти в стороны. Уприте подбородок в грудь и наклоните корпус вперед. Затем снова опуститесь. Глубину опускания и подъема определяйте индивидуально – в зависимости от своей растяжки и тренированности.
4
Поначалу вы можете опускаться неглубоко и подниматься медленнее – впоследствии, когда растяжка будет более хорошей, вы сможете подниматься быстро.
5
Повторяйте подъемы на выпрямленных руках и спуски на руках, согнутых в локтях, поочередно, делая свои движения плавными и размеренными. Сделайте столько повторов, сколько сможете, после чего отдохните.
6
Также вы можете опуститься в самую нижнюю точку и подняться из нее в самую высокую точку в последний раз за тренировку, чтобы снова задействовать грудные мышцы и трицепсы.

Совет 2: Как научиться отжиматься oт брусьев

Практически все эксперты сходятся во мнении, что отжимания вообще и отжимания от брусьев в частности – одно из самых действенных упражнений, воздействующее сразу на все группы мышц верхней части туловища. При правильном и интенсивном выполнении таких упражнений можно добиться поразительных результатов – подтянуть и оформить мышцы груди, трапеции, сделать свои плечи широкими, а осанку правильной.
Инструкция
1
Существует несколько видов отжиманий от брусьев. Во-первых, можно отжиматься, поставив на брусья и руки, и ноги. То есть вы будете занимать то же исходное положение, что и при обычных отжиманиях от пола, но за счет того, что вы будете провисать ниже, чем расположены ваши руки и ступни, нагрузка на мышцы будет значительно больше, а упражнения - эффективнее.
2
Во-вторых, можно отжиматься от брусьев, опустив ноги вниз. При этом можно отвести ноги назад и качать только мышцы груди и рук, а можно вытянуть ноги перпендикулярно туловищу и качать еще и мышцы пресса.
3
Итак, начинайте отжимания, приняв правильное исходное положение. Расположитесь между брусьев, опираясь на прямые руки, захватив брусья ладонями к себе.
4
Далее сделайте глубокий вдох и начинайте медленно опускаться, сгибая локти, так же, как при обычных отжиманиях от пола. Опускайтесь настолько глубоко, насколько хватит ваших сил и выносливости.
5
Затем начинайте плавно и медленно подниматься вверх, разгибая руки. В точке самого высокого напряжения мышц сделайте выдох, чтобы помочь себе занять исходное положение. Сделайте несколько повторений, меняя технику отжиманий, чтобы качать мышцы груди и трицепсы одновременно. Для того чтобы сконцентрировать основную нагрузку на трицепсы, держите тело прямо, без наклона вперед, а руки прижмите максимально близко к телу. Для того чтобы больше нагрузки легло на мышцы груди, необходимо сделать все наоборот – развести локти в стороны и наклонить туловище вперед. Другой способ накачать именно грудные мышцы – заниматься упражнениями на широко расставленных брусьях. Однако выполнение такого упражнения чревато травмами плеча – можно растянуть мышцы или даже вывихнуть плечевой сустав.
6
Если вы считаете, что ваши мышцы уже достаточно разные, можете выполнять упражнения с утяжелением. Для этого в спортзалах есть специальные пояса с карабином, на которые можно подвесить дополнительный груз, например блин от штанги. Выполнение упражнений с утяжелением намного эффективнее, чем простые отжимания, но, с другой стороны, могут привести к травмам, поэтому выполнять их нужно очень осторожно.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500