Благодаря простым дыхательным техникам против стресса быстро снизится количество кортизола (гормона стресса) в крови и замедлится его выработка. Кроме того, нормализуется сердечный ритм, понизится пульс, пройдут тревога, волнение, головная боль. Постепенно уйдет напряжение в теле, а к мозгу поступит большее количество кислорода.

Выполняя дыхательные упражнения, призванные снизить уровень стресса, нужно быть внимательным к своему состоянию. Если появились головокружение, тошнота, шум в голове, боль в груди или иные неприятные ощущения, упражнение следует прекратить.

Метод трех пятерок

Как делать:

  • считая размеренно про себя до 5, спокойно глубоко вдохнуть;
  • задержать дыхание, снова считая про себя до 5;
  • опять считая до 5, неспешно выдохнуть.

Дышать только через нос. Для большего расслабления рекомендуется закрыть глаза, выпрямить спину и опустить плечи.

Техника медленного дыхания

Перед упражнением нужно сделать несколько ритмичных вдохов и выдохов.

Принцип выполнения:

  • в течение 3 секунд сделать глубокий вдох носом;
  • задержать дыхание на пару секунд;
  • медленно выдохнуть через рот, считая до 7.

Во время выполнения упражнения против стресса важно концентрироваться на дыхании. Не должно ощущаться никакого давления или иного дискомфорта в животе, спине или в грудной клетке. Все вдохи и выдохи – плавные, неторопливые, без напряжения.

Глубокое дыхание

Упражнение поможет не только справиться со стрессом, но и подарит прилив бодрости. Выполнять необходимо сидя, спина – прямая, плечи – расслаблены, подбородок должен находиться параллельно полу.

Закрыв глаза, сделать максимально глубокий вдох. Сначала воздухом наполняется грудная клетка, затем – диафрагма, живот. После дыхание задерживается на 2 секунды. Выдох – неспешный и продолжительный. Воздух движется снизу вверх: опадают живот и бока, расслабляется диафрагма, сокращается грудная клетка.

Метод «дробного» дыхания

Упражнение делается следующим образом:

  • «дробный» вдох: воздух вдыхается с паузами на счет 1-2-3-4; раз – короткий вдох и пауза, два – продолжение вдоха и маленькая пауза и так далее; дыхание осуществляется носом;
  • задержка дыхания на 2-3 секунды;
  • плавный и неспешный выдох ртом.

Упражнение с задержкой дыхания

Дыхательная техника подойдет как для борьбы со стрессом, так и для устранения усталости. Непродолжительное дыхание в определенном ритме взбодрит, прояснит голову, поможет лучше концентрироваться на текущих задачах.

Расположившись удобно, сделать продолжительный вдох и неторопливый выдох, который должен быть короче вдоха. После ненадолго задержать дыхание и снова сделать глубокий плавный вдох. Паузы между вдохом и выдохом не должно быть. Интервал между выдохом и вдохом подбирается индивидуально, важно следить за своими ощущениями и прислушиваться к организму.