Что нужно знать об утренней йоге

Многие знают, что одним из основных правил здорового образа жизни является необходимость зарядки. Начинать каждое утро с легкой физической нагрузки очень полезно и для тела, и для психики. Нагрузка подбирается индивидуально каждым человеком, и если вы еще не определились, чем бы хотели заниматься каждое утро, то можно попробовать утреннюю йогу. Просыпаться с ней через некоторое время станет намного проще.

С комплексом асан для утра справится даже начинающий. Рекомендуется их делать после утреннего душа, но не приступая к чаю и завтраку, то есть на голодный желудок. Во время выполнения упражнений не стоит прилагать много усилий, пытаться прокачать мышцы и растянуться. Все должно выполняться очень мягко, плавно. Если есть такая возможность, можно включить тихую красивую музыку для утренней йоги или медитации.

Какие асаны можно включить в утреннее занятие

  1. Начать занятие лучше всего с пранаямы – дыхательного упражнения. Для новичков самой подходящей является Капалабхати. Сядьте в позу лотоса, полулотоса или любую удобную позу с прямой спиной. Расслабьтесь, посидите так несколько минут, привыкните к ощущениям, дышите ровно, спокойно. Когда почувствуете, что готовы, сделайте глубокий вдох и начните делать короткие, резкие выдохи носом с частотой примерно раз в секунду. Новичкам нужно делать 3 подхода по 10-15 выдохов. После каждого цикла выдохов сделайте глубокий вдох и тут же – полный выдох, на комфортное время задержите дыхание и плавно вдохните воздух через нос. Между подходами должен быть небольшой перерыв. Когда закончите упражнение, посидите в принятой позе еще минутку-две, чтобы вернуть дыхание в привычный ритм.
  2. Следующее упражнение продолжим из позы лотоса (Падмасаны). Спина прямая, вытянутая. Положите праву руку на левое колено, левую руку поставьте за спину. На выдохе плавно, без резких движений поверните корпус влево. Сделайте 6-7 плавных, глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите в правую сторону.
  3. Затем следует Марджариасана, больше известная как поза кошки. Встаньте на четвереньки, кисти рук строго под плечами, колени – под ягодицами, образуют угол 90 градусов. Со вдохом прогнитесь и потянитесь грудью вниз, а макушкой и копчиком – вверх. Следите за плечами: они не должны быть прижаты к ушам, а расслаблены и опущены. Затем, отталкиваясь ладонями от пола, на выдохе медленно выгните спину вверх, подбородок направьте к груди, копчик втяните. Повторите 5-6 раз, не забывайте о дыхании.
  4. Переходим в знакомую многим планку с вытянутыми руками: кисти под плечами, ноги прямые, на носках. Глубокий вдох. На выдохе делаем чатурангу– сгибаем руки в локтях, локти плотно прижимаем к туловищу. Через несколько секунд переходим к позе собаки мордой вверх: на вдохе выпрямите руки, прогнитесь, вытяните корпус и макушку вверх, плечи отведите назад. Ноги прямые, носки вытянуты от себя и опираются на тыльную сторону стопы. С выдохом переходим в позу собаки мордой вниз: отталкиваясь руками от пола, поднимаем копчик вверх, а голову – вниз. Далее из этой позы на вдохе левую ногу, согнутую в колене, ставим между руками. Опираемся на нее, находим баланс и отрываем руки от пола, раскрываемся и вытягиваем руки вверх. На выдохе ставим руки обратно на пол, убираем ногу назад, становимся в позу планки и делаем весь 4 пункт заново на другую ногу.
  5.  После выполнения 4 пункта на правую ногу, остаемся в позе собаки мордой вниз на несколько дыханий. Затем медленно подходим к рукам, наклоняемся, обхватываем ноги руками. Со вдохом медленно поднимаем корпус, руки вытягиваем вверх и складываем ладони вместе. Стоим прямо, с вытянутыми руками, с выдохом плавно опускаем сложенные ладошки к груди.
  6. Следующая асана называется Паривритта Уткатасана – скрутка в позе стула. Ладони оставляем сложенными, ноги сгибаем, как будто садимся на стул. Плавно поверните корпус вправо так, чтобы левая подмышка находилась над правым коленом. Сделайте 5-6 глубоких вдохов и выдохов, повторите на другую сторону.
  7. Завершите комплекс Шавасаной – лягте на пол, раскиньте ноги и руки в разные стороны, расслабьтесь. Дышите ровно, глубоко, слушайте приятную музыку. Посвятите расслаблению 3-5 минут и завершите занятие.

На весь комплекс должно уходить не более 15 минут. При наличии времени и желания продолжительность комплекса можно постепенно увеличивать.