Совет 1: Как тренироваться, если все болит

Прежде чем принять решение, выходить из дома со спортивной формой, стараясь не замечать недомогания, или полежать/посетить доктора, постарайтесь понять вид своей мышечной боли. Любопытно, но бывает она не только «плохой» и требующей немедленного лечения, но и «хорошей». А также «запаздывающей» или вообще придуманной как повод пропустить тренировочное занятие.

Идти? Не идти?


Среди профессиональных спортсменов весьма популярна старая шутка: мол, если после пробуждения у тебя совершенно ничего не болит, то ты скорее мертв, чем жив. Что же, в любой шутке всегда имеется толика правды. Неприятные ощущения после игр и даже тренировок — это тоже хмурая действительность, от которой быстро не избавиться. А избавляться необходимо. Ведь совсем скоро нужно будет идти на новую тренировку. Либо не идти — тут уж кто как решит.


«Хорошая» боль


Именно так называют болезненные ощущения, возникающие на тренировке из-за переизбытка молочной кислоты. Как правило, они проявляются при выполнении заключительных, наиболее сложных физических упражнений. Впрочем, иногда боль дает о себе знать спустя время, уже дома. Именуется она «запаздывающей». Причиной последней может быть реакция организма на новые и пока что непривычные упражнения, или на хорошо забытые старые, на повышение интенсивности занятий, нагрузки.


Ничего опасного в них нет, тренироваться почти в полную силу они не помешает. Профессионалы утверждают, что если мышцы после занятий немного болят, то это нормально. Значит, они растут и крепнут. А вот если мышечной боли долго нет, особенно в начале вашего приобщения к спорту и постоянным тренировкам, то это тревожный сигнал. Он свидетельствует, что вся ваша работа не приносит положительного результата и нагрузку пора увеличивать. Только без нездорового фанатизма.


Специалисты советуют устранять мышечную боль старым методом клина, вышибающего другой клин. Не лежать в кроватке, ощущая себя самым несчастным на свете Карлсоном, а, наоборот, провести хорошую разминку и позаниматься. Только с меньшим рвением, без увеличения нагрузок. Иначе стремление пропустить тренировку при малейшей боли, даже связанной с обычной усталостью, ленью или желанием выспаться, быстро перерастет в привычку. А со спортом и даже физкультурой можно будет закончить, едва начав. Снять боль можно также при помощи хорошего массажа, теплой ванны с маслом лаванды, применяемых как до начала занятия, так и после его завершения специальных разогревающих мазей и бальзамов. Среди них выделяют гепарин, лидокаин, никофлекс, рихтофит, фастум-гель, финалгон, «42» и другие.


«Плохая» боль


Куда хуже, если утром вас посетила острая и ноющая так называемая плохая боль. Это не только верный признак недопустимой перегрузки организма. Вполне может быть, что вы получили и какую-то травму. Видимыми признаками повреждения могут являться опухоль, кровоподтек или просто болевой «прострел». Вот в этой травмоопасной ситуации посетить спортзал или стадион допустимо разве что для сообщения тренеру о болезни и показа себя врачу команды. Но если вы занимаетесь спортом самостоятельно, то нужно срочно отправляться в больницу, а перед этим обязательно приложить к поврежденному месту лед. И выбрать лучше всего спортивную поликлинику, физкультурный диспансер.


К слову, не забывайте контролировать свое состояние даже на занятии. Если услышали щелчок или странный суставный хруст — опасайтесь скорой «плохой» травмы. В список самых эффективных способов не пропускать тренировок из-за травм входят хорошая разминка с растяжкой мышц, разогревающие мази, грамотно подобранные и обязательно согласованные с тренером упражнения, тейпирование, постепенность нагрузок, правильное питание, полноценное восстановление — отдых, массаж, теплая ванна или сауна. И, разумеется, медицинский контроль, особенно при подозрении на ушиб, растяжение или перелом.

Совет 2: Как заставить себя тренироваться дома

Начать заниматься любыми физическими упражнениями, как правило, очень сложно. Со стороны организма чувствуется большое сопротивление, ведь телу гораздо выгоднее сохранять энергию, чем расходовать ее просто так. Особенно тяжело заставить себя тренироваться дома. Однако существует несколько советов, которые помогут облегчить этот процесс.
Во-первых, необходимо перестать относиться к тренировке как к обязательству. Настройте себя на то, что любая физическая нагрузка – это, прежде всего, ваш выбор. Вы должны перестать чувствовать сопротивление. Настройтесь на положительные эмоции. Представьте, как ваше тело наливается силой, когда вы делаете упражнения, а лишние килограммы стремительно уходят. Выполните несколько занятий «для души», не соблюдая какие-либо нормы, и насладитесь результатом.

Во-вторых, перестаньте жалеть себя. Суть этого совета заключается не в том, что вы должны тренироваться по 5 часов и использовать сверхтяжелые упражнения. Просто постарайтесь относиться к себе как к здоровому, физически подтянутому человеку. Часто проблема кроется в психологии. Если у человека есть какие-либо комплексы (например, он чувствует себя очень слабым), то заставить себя тренироваться дома ему будет очень тяжело.

В-третьих, не бойтесь боли. Физические упражнения несут вместе с собой физическую боль. Это чисто биологический фактор, повлиять на который вы не сможете. Абсолютно любые физические упражнения связаны с ней в той или иной степени. Каждый спортсмен, начинающий или нет, ее испытывал. Лучше представьте, что во время этой боли, ваши мышцы просто распирает силой, тогда заставить себя тренироваться дома будет гораздо проще.
Видео по теме

Совет 3: Как тренироваться осенью

Осенью кажется, что можно расслабиться и перестать следить за собой. Но те, кто привык заниматься спортом, уже не может обходиться без тренировок. Именно разобравшись, как тренироваться осенью, можно получить хорошие результаты. Главное - правильно подобрать интенсивность занятий, а также выбрать эффективные упражнения.
Вам понадобится
  • Спортивная форма.
  • Таймер.
Инструкция
1
Сначала подберите упражнения. Осенью лучше делать упор на силовые, поскольку необходимость в похудении падает. Кроме того, даже небольшое количество аэробных упражнений поможет поддерживать тонус организма. Многие занимаются, потому что у них сидячая работа, а спорт помогает добиться, чтобы спина не болела. Лучше выбрать силовые упражнения с гантелями и делать много повторений с малым весом. Мышечную массу надо поддерживать в тонусе. Но если вы будете брать большие веса - мускулатура изменится визуально, а этого не все хотят. Профессионалы спортсмены питаются особым образом и берут большие веса, чтобы мышечная масса росла. Но если этого не нужно - придерживайтесь данной рекомендации.
2
Берите универсальные аэробные упражнения на все тело. Сочетая махи руками, ногами и повороты, вы не только избавитесь от боли в спине, но и поможете телу не набирать лишний вес. Хорошо подходят системы из Табата, но осенью их нужно перемешивать с силовым тренингом.
3
Приведу пример части тренинга.

Первая - разминочная. Возьмите гантели 1 кг. Приседайте по максимуму, так, чтобы напряжение ощущалось при первых же повторах (всего их должно быть 20, в быстром темпе, используйте таймер).

Второе упражнение - на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Делайте скручивания, поднимая тело из положения лежа, пытаясь подтянуться руками к пяткам.

Третье упражнение - для рук. возьмите гантели того же веса. Встаньте ровно, опустите руки. Поочередно поднимайте руки, сгибая их в локтях, старайтесь подносить гантель ближе к плечу.

Следующее упражнение - аэробное. Делайте наклоны к каждой ноге, стоя прямо, согнувшись с прямой спиной, расставив ноги шире плеч. Старайтесь дотянуться левой рукой к правой ноге, встаньте прямо, попытайтесь дотянуться правой рукой к левой ноге, по 20 повторов к каждой ноге, или повторяйте упражнение в течение 10 секунд с помощью таймера.

Завершите небольшой комплекс отжиманиями от пола. Сделайте 3 полных круга, повторяя упражнения в рекомендованной последовательности.
Видео по теме
Обратите внимание
Занимайтесь йогой. Не берите самый легкий уровень, выберите специальную программу йоги для похудения.
Полезный совет
Занимайтесь растяжкой! Выделите для этого по 20 минут, хотя бы 2 раза в неделю.

Совет 4: Как не перекачать руки

Мышцы рук довольно легко откликаются на нагрузки. Эта кажущаяся легкость приводит к тому, что атлеты увлеченно наращивают рабочий вес, не обращая внимания на актуальное состояние мускулатуры. В результате в один ужасный день вы замечаете, что вместо набора мышечной массы у вас происходит ее потеря, вас преследуют травмы и вообще – состояние как-то не очень. Что ж, на лицо симптомы перетренированности.
Инструкция
1
Забудьте об отказном способе тренировок. Этот когда-то очень популярный метод стимулировать гипертрофию значительно увеличивает риск травмы. Останавливайте все свои сеты за один повтор до наступления мышечного отказа. Доказано, что к этому моменту ваши мышцы уже достигают точки предельной активации, поэтому нет смысла продолжать дальше.
2
Снижайте нагрузки. Если вы регулярно после тренировок ощущаете слабость, постоянные боли в мышцах, раздражительность и головные боли, вы тренируетесь слишком много. Откажитесь от длительных тренировок примерно на две недели. В дальнейшем чередуйте продолжительные занятия короткими и легкими.
3
Откажитесь от точечных нагрузок на бицепсы и трицепсы. Поверьте, эти мышцы получают достаточно нагрузки, чтобы быть в форме во время выполнения других упражнений. Выполняйте подтягивания обратным хватом и отжимания с узкой постановкой рук, этого будет достаточно.
4
Обращайте внимание на состояние своего организма. Помните, что резкая боль - это признак того, что с мышцами что-то не так. Не терпите боль в суставах и мышцах, если не хотите заработать серьезную травму опорно-двигательного аппарата.
5
Если вы почувствовали боль во время выполнения упражнения, снижайте вес, и выполняйте упражнение медленно, тщательно контролируя технику. Если боль не уходит, немедленно обращайтесь к врачу.
6
Поднимайте меньший вес. Ваши мышцы после тренировки должны всего лишь приятно ныть на следующий день. Чтобы бицепсы стали сильными, не обязательно ежедневно рвать их пополам максимальными нагрузками. Не смотрите на окружающих, их мышцы - это их проблемы. Снижайте тренировочные объемы на 25-50%. Медленная вдумчивая работа с ориентацией на собственные ощущения принесет больше пользы, чем героические рывки.
7
Не забывайте об отдыхе. Отсутствие достаточного времени для восстановления - прямой путь к перетренированности. Чтобы синтез белка прекратился и мышцы снова были готовы к нагрузкам, необходимо 48 часов. Поэтому тренируйтесь трижды в неделю и не переживайте, что у соседа бицепс больше.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500