Совет 1: Как подготовиться к пробежкам

Один из самых бюджетных и эффективных способов поддержания хорошей физической формы, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сохранения тонуса организма в целом - это обыкновенная пробежка. Однако и она требует ответственного подхода и некоторой подготовки.

Экипировка



Несмотря на то, что данный вид физической активности без колебаний можно отнести к бюджетным, некоторая экипировка все-таки требуется. Это, прежде всего, хорошая обувь. Бег отличается от хотьбы тем, что при беге от земли отрываются обе ноги, следовательно, при приземлении на ноги и позвоночник ложится большая нагрузка, компенсировать которую как раз и призвана высококачественная спортивная обувь на в меру пружинящей подошве.

Кроме того, для комфортной пробежки вам необходимо будет приобрести легкую, не стесняющую движений одежду, которая должна быть подобрана строго по погоде. В жаркую погоду это будут короткие шорты, майка и головная повязка, препятствующая спаданию волос на глаза.

Помимо всего вышеперечисленного существует огромное количество разнообразных высокотехнологичных аксессуаров для бега, в числе коих: шагомер, датчик пульса и давления, спидометр и даже GPS-навигатор.

Подготовка организма к нагрузке и разминка



Бег, особенно на большие дистанции - это серьезная нагрузка как на мышцы и суставы, так и на сердечно-сосудистую систему, поэтому перед пробежкой необходимо провести хорошую разминку, которая подготовит ваш организм. Бег универсален в том смысле, что в процессе пробежки задействованы все мышцы, начиная с мускулатуры плечевого пояса и заканчивая икроножными мышцами, поэтому и разогреть следует их все. Основные упражнения, входящие в состав классической разминки:

1) Круговые вращения головой по часовой стрелке и против;
2) Махи руками, наклоны корпуса в разные стороны;
3) Разминка бедренных, коленных суставов, а также качание на носках для разогрева суставов щиколоток;
4) Приседания (не отрывая пяток от земли)

Разумеется, здесь приведены лишь базовые упражнения, и любой спортсмен способен разнообразить эту программу. Единственное, о чем следует помнить, так это о том, что все упражнения разминки должны быть динамическими, активными, ведь ваша цель перед пробежкой - как следует разогреться.

Чего следует опасаться?



Во избежание проблем со здоровьем во время пробежки необходимо следить за своим самочувствием. Если вы чувствуете головокружение, боль в суставах, тошноту - немедленно прекращайте пробежку! Чтобы избежать подобных эксцессов, следует соблюдать принцип постепенного наращивания нагрузки, так в первую неделю будет достаточно пробегать не более 1 километра, во вторую - полтора и так далее.

Кроме того, вам следует учитывать метеоусловия. Вы наверняка сталкивались с энтузиастами, которые проповедуют мазохистский подход к физическим нагрузкам, настаивают на необходимости бега, невзирая на снег, дождь и прочие погодные неурядицы. Стоит ли говорить, что отправившись на пробежку в снег, не будучи основательными утепленным, вы неизбежно заболеете.

Совет 2: Как подготовиться к марафону

Если вы решили поучаствовать в спортивном мероприятии на длинную дистанцию, приготовьтесь к тому, что тренировки победителя намного жестче и труднее, чем предстоящий вам марафон. Если же вы нацелены на победу, вам остается лишь тренироваться и следовать некоторым указаниям.
Инструкция
1
Бегайте каждый день. Тело должно "привыкнуть" к бегу. Разумеется, бегать каждый день с максимальной отдачей невозможно, однако поддерживать тонус необходимо. Даже маленькая пробежка на 30-40 минут каждый день позволит мышцам быть в форме, так же как и вам.
2
Бегайте с утяжелителями. Чтобы сам марафон показался вам легкой забавой, усложняйте тренировки. Купите несколько небольших гирек на ноги. Даже 2 килограмма на каждую ногу - уже хорошо. Вы сможете более быстро накачать мышцы, а когда в день марафона побежите без гирь, у вас сложится впечатление полета, а вовсе не бега.
3
Преодолевайте полную длину дистанции. Если марафон намечается долгий, не стоит бегать быстро, но помалу. Наметьте себе маршрут и полностью преодолевайте его. Ваше тело должно привыкнуть к предстоящей гонке. Это один из залогов успеха.
4
Правильно питайтесь. Чтобы быстро нарастить мышцы ног, вам нужна правильная диета. Ешьте как можно больше белка, что полезно для мышц. Калории же нужны для силы. Но если вы бегаете меньше одного часа в день, от калорий лучше отказаться, иначе вы получите лишний вес, который лишь станет обузой, а не помощью.
5
Хорошо высыпайтесь. Это тоже не менее важное требование для победы. Тренировки выматывают организм и чтобы восстановиться и быть в тонусе, ему нужен как минимум восьмичасовой сон. В противном случае вы рискуете дойти до соревнований стройным и подтянутым, но совершенно бессильным.
Полезный совет
Делайте массаж ног. Как только чувствуете, что устали, а ноги начинают ломить, сделайте передышку и разомните мышцы. Помассируйте со всех сторон каждую мышцу, улучшив таким образом кровоток и сняв напряжение. Вечером, после окончания тренировок, старайтесь полностью расслабить ноги и лишь время от времени напрягайте мышцы, чтобы "расправить" их.

Совет 3: Как подготовиться к экзамену по физподготовке

Для подготовки к экзаменам по физподготовке необходима периодичность тренировок, в которых большое внимание уделяется бегу и подтягиванию на перекладине. За один месяц можно увеличить кондиции на 20-30 процентов.
Экзамены по физподготовке могут приниматься как в школах, так и других учебных учреждениях. Например, в СУЗах и ВУЗах. Естественно, обучающиеся должны быть максимально готовыми, чтобы успешно пройти испытание и не пересдавать его. Также экзамены сдаются служащими по контракту.

Хорошо тем, кто поддерживает физическую форму в течение всего года, а не начинает в темпе наращивать кондиции. В любом случае, лучше начать подготовку хотя бы за месяц до экзамена, чтобы организм не подвергался большому стрессу.

Основной упор делается на бег и подтягивание на перекладине, так как обычно зачет принимается в беге на 2-3 километра, беге на 60-100 метров и подтягивание.

Бег на длинные дистанции



Бег сдается как на длинные дистанции, так и на короткие. Чтобы хорошо пробегать 2-3 километра, необходимо в течение месяца хотя бы два раза в неделю пробегать в среднем темпе 6-7 километров. По времени это занимает чуть больше 30 минут. Бег на такие расстояния помогает привыкнуть мышцам к монотонной нагрузке, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы начнут работать в другом ритме.

Перед длительным бегом нужно делать разминку, чтобы не травмировать стопы, колени и поясницу. После бега делается заминка и упражнения с турником, о чем поговорим ниже.
После двухнедельного цикла обязательно следует попробовать пробежать сдаваемую дистанцию на время, чтобы прочувствовать свои возможности. По окончании третьей и четвертой недели также пробегается дистанция в максимальном темпе.

Бег на короткие дистанции



Бег на короткие дистанции можно выполнять также два раза в неделю. При этом один раз полностью посвящать тренировку «короткому бегу», а вторую сочетать с бегом на большие расстояния, завершая его хотя бы тремя забегами на 60-100 метров.

Что касается полноценной тренировки бега на короткие дистанции, то перед ее началом нужно очень хорошо размяться. Идеальная разминка – пробежка на километр и легкие гимнастические упражнения.

После разминки можно пробежать 5-7 стометровок с перерывом в две-три минуты, пока пульс немного успокоится. После стометровых пробежек хорошо сделать приседания в несколько подходов, дать нагрузку на мышцы пресса. Подобные упражнения добавят взрывной мощи и выносливости.

Подтягивание на перекладине



Подтягивание лучше выполнять в заключение беговых тренировок. Если вы за один подход выполняете десять подтягиваний, нужно делать десять подходов по 3-4 раза. Перерыв между подходами – не более минуты, чтобы мышцы были в тонусе.

В итоге получится три-четыре полноценных тренировки в неделю, что через месяц позволит увеличить показатели на 20-30 процентов как в беге, так и в подтягивании.

Не стоит забывать об отдыхе. Хорошо помогает посещение бани, сауны, бассейна. После хорошей тренировки нужно давать отдых организму.

Совет 4: Как бегать с наибольшей пользой для здоровья?

Наступает весна, и самое время задуматься над тем, как подготовиться к лету, подтянуть тело и поднять его тонус. Бег – это простой и проверенный способ достичь отличной физической формы, так что вам просто необходимо достать свои кроссовки и бегать каждый день примерно в течение получаса. Помимо сжигания калорий, у бега есть целая масса других преимуществ, перед которыми просто невозможно устоять. Итак, как извлечь из бега максимум пользы?
Наступает весна, и самое время задуматься над тем, как подготовиться к лету, подтянуть тело и поднять его тонус. Бег – это простой и проверенный способ достичь отличной физической формы, так что вам просто необходимо достать свои кроссовки и бегать каждый день примерно полчаса, даже если диван выглядит более, чем комфортно. Помимо сжигания калорий, у бега есть целая масса других преимуществ, перед которыми просто невозможно устоять. Итак, как правильно бегать с наибольшей пользой для здоровья?

Время выходить на улицу!
Тренировки на улице на целых 30-40 процентов эффективней тренировок в зале. Почему так получается? Когда вы бегаете на улице, то чаще преодолеваете препятствия вроде небольших возвышений, а также ваше тело насыщается кислородом, что оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Свежий воздух также поднимает настроение. Одевайтесь по погоде, обувайтесь в удобную спортивную обувь и вперед на пробежку!

Выбирайте маршрут!
Заранее продумывайте тот маршрут, по которому вы будете бежать. Думайте, какие его части будут самыми сложными, а какие – самыми простыми. Это поможет вам сконцентрироваться во время бега и правильно рассчитать силы.

Будьте в темпе
Старайтесь бежать как можно более размеренно, для этого слушайте музыку, считайте вдохи и выдохи, прислушивайтесь к своему организму – и бегите в том темпе, который находите для себя наиболее комфортным.

Наклонитесь вперед
Если вы будете бежать, немного наклонив корпус вперед, то извлечете из бега наибольшую пользу для вашего тела: напрягите мышцы пресса и ягодиц, слегка наклонитесь вперед и начинайте пробежку! Расслабьте руки и плечи: их легкие непроизвольные движения вперед и назад во время бега будут стимулировать лимфатическую систему.

Избавляемся от стресса!
Если у вас был тяжелый день на работе, заставьте себе пробежаться хотя бы 15 минут перед сном. Свежий воздух и активное движение стимулируют выработку эндорфинов, что поможет вам избавиться от стресса и к тому же улучшит физическое состояние.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше