Совет 1: Как избежать перетренированности

Спорт делает жизнь веселой и приятной. Вы регулярно тренируетесь, стали сильной, уверенной в себе и выгодно отличаетесь от сверстниц в плане красоты тела. А что если в последнее время самочувствие как-то не соответствует высоким идеалам ЗОЖа. То насморк, то простуда, то боли в суставах, то бессонница. Проверьте себя на наличие признаков избыточной тренированности, чтобы сделать свои занятия эффективными и безопасными для здоровья, и избавиться от недомоганий.
Как избежать перетренированности
Вам понадобится
  • Секундомер, часы, тренировочный дневник за последний месяц, кухонные весы, таблица калорийности продуктов
Инструкция
1
Проанализируйте свой тренировочный план. Если вы занимаетесь каждый день, по 2 раза в день, или сочетаете разные виды спорта в одном тренировочном цикле, и работаете на результат, вы - в группе риска. Стандартом Американского Колледжа Спортивной Медицины для любителей не предусматриваются занятия силовыми тренировками более 4 часов в неделю, и кардиотренировками - более 200 минут. Набираете больше? Возможно, стоит снизить нагрузки.
2
Измерьте пульс утром в состоянии покоя. Если он повышен по отношению к норме для вашего возраста процентов на 10, возможно вы перетренировались. Повышение температуры тела, снижение или, наоборот, нездоровое повышение аппетита тоже являются признаками того, что тренировка вам, скорее, во вред, а не на пользу.
3
Проанализируйте свое питание. Если вы сидите на диете для похудения и тренируетесь каждый день, нецелесообразно устанавливать высокий дефицит калорий, и тем более, сидеть на диетах из Интернета или книг. Ваш рацион должен "вытягивать" на суточную потребность организма в энергии, или быть на 10% "легче". Риск перетренированности повышается и у тех, кто не ест достаточное для спортсмена количество белка (2 г на 1 кг массы тела или больше в силовых видах спорта), пренебрегает витаминами, и включает в рацион нездоровые продукты. Используйте реабилитационные техники - массаж, сауну, гидротерапию.
Видео по теме
Обратите внимание
Любая диета для похудения повышает риск перетренированности в разы. Постарайтесь разграничить циклы, когда вы целенаправленно сбрасываете вес, и циклы, когда главная цель - рост спортивных результатов.
Полезный совет
Допустим, вы нашли у себя один или несколько признаков. Пересмотрите свой тренировочный план - на время придется снизить интенсивность и объем нагрузки. Перестаньте повышать веса/количество повторов в силовых упражнениях, и сократите каждое из них на 1-2 подхода. Отдыхайте до полного восстановления между сетами, а не "30 секунд для жиросжигания". Кардио либо уберите совсем, если бег/велосипед/плавание/танцы - не основной для вас вид спорта, либо сократите разумными пределами. Выполняйте кардиотренировки средней интенсивности, не допускайте ухода пульса в анаэробную зону.

Совет 2 : Как не перетренироваться

Состояние перетренированности возникает как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Причиной тому чаще всего становится неграмотно составленный план физических нагрузок.
Как не перетренироваться
Инструкция
1
Для начала необходимо тщательно продумать недельный график тренировок. Можно привести несколько основных правил по его составлению. Основное правило: одна группа мышц прокачивается только один раз в неделю.
2
Мышцам необходимо разное время для восстановления, в основном не менее четырех дней. Исключение составляют только мышцы брюшного пресса, которые можно нагружать ежедневно. Они обладают завидной способностью к восстановлению.
3
Большинство спортсменов предпочитает в начало недели ставить наиболее легкие этапы программы, а то и просто изолированную кардиотренировку. Это нужно, чтобы постепенно войти в ритм нагрузок. На середину и конец недели приходятся самые интенсивные нагрузки.
4
Следующее правило: чем тяжелее проходит тренировка, тем больше времени для восстановления требуется. Облегченные тренировки можно проводить чаще. Если пренебречь этим правилом, можно добиться даже замирания мышечного роста.
5
Если вы начали с нуля или после долгого перерыва, наращивать темпы нагрузки можно только на 10 процентов в неделю. Желательно проводить тренировку в одно и то же время, в какое – выбирайте сами.
6
Фактически количество дней отдыха зависит от состояния здоровья, опыта, питания, стрессов. Поэтому вы сами можете повлиять на их сокращение, сбалансировав свой рацион и стараясь избегать стрессовых ситуаций.
7
Очень важен полноценный сон, ведь во сне процесс мышечного роста активируется. Спать рекомендовано не менее 7 часов в сутки, а лучше и все 8. Если имеется необходимость, не стоит пренебрегать и дневным сном.
8
Недостаток сна значительно замедляет процессы восстановления после физических нагрузок. При регулярном дефиците ночного отдыха организм становится просто неспособен выносить даже обычный темп тренировки.
9
Регулярно практикуйте отвлеченные виды активности, которые позволят вам расслабиться после тяжелой тренировки. К таким активностям относят прогулку, легкую пробежку, растяжку или гимнастику. Обязательно проводите разминку и заминку, тренируясь.
10
Если вы серьезно занимаетесь спортом, станьте постоянным клиентом массажиста. Массаж способен очень значительно ускорить процесс восстановления организма. В качестве альтернативы, освойте техники самомассажа.
11
Освойте техники релаксации: йогу, визуализацию, медитацию, дыхательные техники. Таким образом вы сможете значительно снизить уровень стресса – врага восстановления.
12
Следите за питанием, ведь правильная пища поставляет строительный материал для всех органов и тканей. В вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Нелишним будет дополнительно принимать витаминные комплексы.

Совет 3 : Как лечить перетренированность

Многие бодибилдеры и другие спортсмены испытывают симптомы перетренированности, даже не подозревая об этом. Как лечить перетренированность и что это такое — разберем ниже.
Как лечить перетренированность

 

Состояние перетренированности

Перетренированность возникает, когда мышцы тела и в целом организм не успевают восстановиться после полученной нагрузки перед следующей тренировкой. Спортсмен, игнорируя боли и усталость, продолжает заниматься в том же ритме, но тренировки уже не дают ожидаемого результата, а даже, наоборот, его снижение. Помимо этого, понижается в целом иммунитет организма.

Признаки перетренированности

Распознать признаки проблемы не так уж сложно. Она проявляется в первую очередь в усталости и упадке сил не только во время выполнения упражнений, но и на протяжении всего дня. Также снижается аппетит, нарушается сон, возможно повышение давления, частое сердцебиение по утрам или в течение дня. Как следствие, желание тренироваться постепенно спадает, идти на тренировку уже не хочется. На этой фазе многие спортсмены опускают руки и прекращают посещать спортзалы.

Как избавиться от перетренированности

  1. Нужно заменить изматывающие упражнения на более простые. Как вариант, можно снизить количество подходов или увеличить время отдыха между ними.
  2. Необходимо позаботиться о восстановлении сна и его режима. Хороший и крепкий – вот залог восстановления организма.
  3. Восстановить силы можно и с помощью калорий. Нельзя во время лечения перетренированности не доедать или питаться слишком низкокалорийной пищей. Особенно рацион должен быть богат сложными углеводами и белками, а также калием. Он содержится в бананах, сухофруктах, грибах и орехах.
  4. В конце концов, можно сделать паузу, оставив тренировочный процесс на неделю, чтобы полноценно отдохнуть. А через неделю вновь приступить к занятиям, но постепенно, с малого веса и с небольшого количества повторов.

перетренированность

Профилактика перетренированности

Конечно, вылечить организм от перетренированности вполне возможно, и удается многим. Все же лучше избегать переутомления организма. Для этого необходимо восстанавливаться после каждого занятия: дать достаточное количество времени на отдых какой-либо одной группе мышц, прежде чем снова нагружать ее; не допускать голодания или есть пищу, содержащую белки и сложные углеводы в маленьком количестве. Важно также чередовать изнуряющие тренировки с более спокойными, и при первом появлении усталости дать организму отдохнуть.

Прислушиваясь к своему телу, можно избежать физического и нервного истощения и достигнуть результатов гораздо быстрее, без каких-либо осложнений

Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500