Инструкция
1
Для начала необходимо тщательно продумать недельный график тренировок. Можно привести несколько основных правил по его составлению. Основное правило: одна группа мышц прокачивается только один раз в неделю.
2
Мышцам необходимо разное время для восстановления, в основном не менее четырех дней. Исключение составляют только мышцы брюшного пресса, которые можно нагружать ежедневно. Они обладают завидной способностью к восстановлению.
3
Большинство спортсменов предпочитает в начало недели ставить наиболее легкие этапы программы, а то и просто изолированную кардиотренировку. Это нужно, чтобы постепенно войти в ритм нагрузок. На середину и конец недели приходятся самые интенсивные нагрузки.
4
Следующее правило: чем тяжелее проходит тренировка, тем больше времени для восстановления требуется. Облегченные тренировки можно проводить чаще. Если пренебречь этим правилом, можно добиться даже замирания мышечного роста.
5
Если вы начали с нуля или после долгого перерыва, наращивать темпы нагрузки можно только на 10 процентов в неделю. Желательно проводить тренировку в одно и то же время, в какое – выбирайте сами.
6
Фактически количество дней отдыха зависит от состояния здоровья, опыта, питания, стрессов. Поэтому вы сами можете повлиять на их сокращение, сбалансировав свой рацион и стараясь избегать стрессовых ситуаций.
7
Очень важен полноценный сон, ведь во сне процесс мышечного роста активируется. Спать рекомендовано не менее 7 часов в сутки, а лучше и все 8. Если имеется необходимость, не стоит пренебрегать и дневным сном.
8
Недостаток сна значительно замедляет процессы восстановления после физических нагрузок. При регулярном дефиците ночного отдыха организм становится просто неспособен выносить даже обычный темп тренировки.
9
Регулярно практикуйте отвлеченные виды активности, которые позволят вам расслабиться после тяжелой тренировки. К таким активностям относят прогулку, легкую пробежку, растяжку или гимнастику. Обязательно проводите разминку и заминку, тренируясь.
10
Если вы серьезно занимаетесь спортом, станьте постоянным клиентом массажиста. Массаж способен очень значительно ускорить процесс восстановления организма. В качестве альтернативы, освойте техники самомассажа.
11
Освойте техники релаксации: йогу, визуализацию, медитацию, дыхательные техники. Таким образом вы сможете значительно снизить уровень стресса – врага восстановления.
12
Следите за питанием, ведь правильная пища поставляет строительный материал для всех органов и тканей. В вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Нелишним будет дополнительно принимать витаминные комплексы.
