Совет 1: Как нарастить вес

У любого новичка в бодибилдинге главной задачей является набор массы уже на начальном этапе подготовки. Это очень важный шаг в построение красивого тела. Он требует знания определенных действий, которые нужно неукоснительно выполнять.
Вам понадобится
  • - тренировочная программа;
  • - натуральные продукты;
  • - спортивная форма.
Инструкция
1
Составьте тренировочную программу, исходя из вашего опыта в занятиях с отягощением. Чтобы заставить вес вырасти, нужно тренироваться не более 2-3 раз в неделю, выполнять только базовые упражнения на ноги, спину и грудь. Это можно сделать за 2 или 3 тренировки. Очень важно не перегрузить мышцы и организм на первом этапе занятий, поэтому новичкам рекомендуется тренироваться только во вторник и пятницу, а более опытным – в понедельник, среду и пятницу.
2
Занимайтесь только со штангой, воздействуя на крупные пласты мышц, оставив не несколько месяцев тренажеры. Они хороши только тогда, когда у вас уже есть достаточно мышечной массы для формирования рельефа. Постоянно повышайте вес в компаундных упражнениях, тренируясь на пределе сил. Обычно 1 тренинг не должен длиться более 60 минут, но на нем вы должны выкладываться полностью!
3
Питайтесь часто и небольшими порциями. Ваш дневной рацион должен быть основным орудием в наборе веса, поскольку в противном случае вы не сможете набрать ни одного килограмма. Это аксиома в тренинге на массу! Постоянно рассчитывайте необходимый запас белков и углеводов. Ешьте только такие натуральные продукты, как мясо (говядина), творог, кальмары, рыба, яйца, молоко. Избавьтесь от слишком жирной и вредной пищи: майонеза, сала или свинины.
4
Добавьте в рацион спортивное питание. На первых порах вам нужен будет только 90% протеин и хороший гейнер. Принимайте протеиновый коктейль 2-3 раза в день с 500 мл. молока и выпивайте его между приемами пищи. Гейнер же употребляйте до и после тренировки в такой же пропорции, как и протеин.
5
Отдыхайте больше. Помимо грамотного питания и тренинга, соблюдайте режим дня, уделяя сну не менее 8 часов в сутки. Без соблюдения данного правила очень сложно набрать даже немного массы, поскольку вы будете сжигать нужные калории, нарушая обмен веществ. К отдыху также относится спокойное восприятие сложных жизненных ситуаций и устойчивость к стрессу. Ваше внутренне состояние должно быть постоянно уравновешенным.

Совет 2: Как нарастить массу мышц

Начинающим атлетам, приступившим к тренировкам с использованием отягощений, часто не терпится придать мышцам максимальный объем. Стараясь достичь этой цели, они увеличивают число тренировок и их длительность. Но вскоре наступает разочарование, поскольку мышцы не растут. Что же необходимо учитывать, если вы поставили перед собой цель нарастить массу мышц?
Вам понадобится
  • - тренажерный зал;
  • - сбалансированное питание.
Инструкция
1
Используйте принцип наращивания нагрузки. Мышцы привыкают к определенной нагрузке, которая не меняется со временем. Для роста мышечных волокон им необходим стресс. Достичь этого можно, увеличивая рабочий вес снаряда и общее количество повторений. Лучший способ наращивания мышечной массы – тренировки с динамично меняющимся весом снаряда.
2
Выполняйте для каждого упражнения 9-12 повторений в каждом подходе. Меньшее количество будет способствовать развитию силы, а большее – развитию силовой выносливости и проработке рельефа. Подбирайте для себя оптимальный вес, при котором вам не удастся сделать более 12 повторений. Для каждой основной группы мышц делайте по 6-8 подходов. Такая методика способствует максимальному росту мышц.
3
Грамотно спланируйте недельный цикл занятий. Мнение о том, что рост мышечной массы определяется большим количеством тренировок, давно опровергнуто практикой подготовки атлетов. Для обеспечения роста мышц требуется проводить 2-3 тренировки в неделю. Между тренировками следует отдых продолжительностью не менее двух дней. Именно в это время в организме активно идут процессы, ведущие к росту мышечных волокон.
4
Правильно постройте систему питания. При интенсивных тренировках затрачивается немалое количество энергии, которую надо вовремя пополнять. Для роста мышц требуется белковая пища и протеины. Оптимальное количество протеина составляет не менее 2,5 г на килограмм мышечной массы в сутки. Старайтесь употреблять больше воды, поскольку она приводит в необходимый баланс все системы организма.
5
Уделяйте достаточно времени сну, отдыху и расслаблению после нагрузки. Большая часть гормонов, отвечающих за рост мышц, вырабатывается во время сна. При глубоком сне также замедляется обмен веществ, что способствует восстановлению и росту мышечной массы. Одним из лучших способов раскрепостить мышцы и расслабиться после силовой тренировки считается плавание.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше