Вам понадобится
  • - ременный шлем для отягощений;
  • - помощь напарника;
  • - гимнастическая скамья;
  • - блин от штанги.
Инструкция
1
При выполнении упражнений для шеи особенно важную роль играет выполнение разминки. Сядьте или встаньте прямо. Расслабьте плечи, руки свободно опущены, спина прямая. Медленно наклоните голову к правому плечу, затем, не останавливаясь, наклоните ее к левому плечу. Выполните 15-20 наклонов в каждую сторону.
2
Наклоните голову вперед, стараясь подбородком дотянуться до груди. Затем медленно отклоните голову максимально назад. Плечи и спина должны оставаться неподвижными. Выполните по 15-20 наклонов в каждую сторону.
3
Медленно вращайте головой по часовой стрелке, а затем против. Движения должны быть очень медленными и плавными. Не забывайте, что шейный отдел позвоночника наиболее уязвим, ведь здесь нет таких мощных мышц как широчайшие мышцы спины, защищающие грудной отдел, или мышцы кора, стабилизирующие поясницу.
4
Лягте на гимнастическую скамью лицом вверх. Плечи должны лежать на краю скамьи, а шея и голова выступать за него. Положите на лоб блин от штанги и медленно опустите голову вниз под его тяжестью. Ощутите, как растягиваются мышцы передней поверхности шеи. Медленно поднимите голову как можно выше. Подъем должен осуществляться только за счет работы шейной мускулатуры. Придерживайте блин руками, но не помогайте себе.
5
Предыдущее упражнение можно выполнять с помощью напарника. Примите исходно положение. Попросите напарника положить ладони вам на лоб и слегка надавить. Поднимайте голову, преодолевая сопротивление. Не расслабляйте мышцы шеи и не прекращайте движение, пока не убедитесь, что напарник ослабил давление на вашу голову.
6
Сядьте на стул или гимнастическую скамью. Приложите правую ладонь к правой стороне головы и слегка надавите. Старайтесь наклонить голову вправо, преодолевая сопротивление. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь и сделайте три повтора. Отдохните в течение минуты и выполните это упражнение для левой стороны шеи.
7
Наденьте на голову ременный шлем с отягощением. Сядьте на скамью, упритесь локтями в колени так, чтобы отягощение свободно свисало. Поднимайте голову вверх, напрягая мышцы задней поверхности шеи. Работайте медленно и без рывков. В самой верхней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Медленно опустите голову вниз, позвольте мышцам растягиваться под весом отягощения. Сделайте три подхода по 10-12 повторов.
8
После работы с отягощениями мышечные волокна значительно сокращаются. Это может привести к проблемам в снабжении кровью головного мозга и появлению головных болей. Поэтому обязательно выполните растяжку для мышц шеи. Обхватите голову правой рукой через темя. Усилием руки наклоняйте голову вправо, пока не почувствуете напряжение шейных мышц с левой стороны. Остановитесь в этой позе на 10-15 секунд. Затем повторите растяжку для правой стороны шеи. Возьмитесь двумя руками за затылок и медленно наклоняйте голову вниз, притягивая ее к груди. Почувствовав максимальное напряжение мышц шеи остановитесь на 10-15 секунд, затем медленно расслабьтесь.