Совет 1: Как укрепить мышцы шеи

В отличие от крепких бицепсов и железного пресса шея всегда на виду. Поэтому хорошо накачанная, она в любую погоду продемонстрирует ваше физическое развитие. Конечно, крепкая шея – это красиво. Кроме того, ее мышцы предохраняют вас от многих травм. Сделать шею крепкой несложно. Упражнения не требуют больших энергетических затрат, и их можно выполнять в конце тренировки, в течение нескольких минут.
Вам понадобится
  • Полотенце
  • Гимнастическая скамья
  • Ремень-шлем для работы с отягощениями.
  • Гимнастический коврик.
Инструкция
1
Прежде, чем приступать к работе с весом, сделайте разминку. Мышцы шеи, как и все остальные мышцы вашего тела, нужно разогреть перед нагрузкой. Необходимо действовать очень аккуратно, ведь шейный отдел позвоночника наименее защищен. Упражнения для разминки несложные. Это наклоны головы вправо и влево, вперед и назад, повороты из стороны в сторону. Все упражнения на разминку делайте медленно, без рывков.
2
Встаньте на борцовский мостик. Аккуратно выполняйте перекаты с затылка на лоб. В момент переката на затылок мышцы заднего отдела шеи испытывают очень сильное растяжение. Двигайтесь строго в одной плоскости, не допускайте перекосов и поворотов. Выполнение этого упражнения требует большой сосредоточенности. Чтобы добиться больше устойчивости, расставьте ноги на ширину плеч или чуть больше.
3
Упритесь в пол лбом и носками ног. Делайте перекаты со лба к темени. Техника безопасности при выполнении этого упражнения такая же, как и в предыдущем. Когда вы освоите правильную технику выполнения, можете взять в руки гантели. При выполнении упражнения гантели надо удерживать на уровне груди.
4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите полотенце, свернутое вдоль. Оберните его вокруг головы и возьмите концы в правую руку. Левая рука находится на поясе или свободно опущена. Держите спину прямо. Выполняйте наклоны головы влево, преодолевая сопротивление правой руки. Повторите для другой стороны шеи.
5
Наденьте шлем с отягощением. Лягте на гимнастическую скамью боком. Плечи упираются в край скамьи, голова свисает свободно. Начните движение головой вниз строго в вертикальной плоскости. Опустите голову как можно ниже. Затем медленно поднимайте голову, как можно выше к плечу. Сделайте 6-8 повторений и поменяйте сторону. Достаточно сделать три подхода. Не допускайте поворотов и отклонений в движении. Глаза должны смотреть строго перед собой. Не работайте со слишком большим весом, в этом случае ваши движения не будут плавными.
6
Лягте спиной на скамью. Плечи лежат на скамье, а голова выступает за край и может свободно двигаться. Шлем с отягощением можно заменить простым блином от штанги или разборной гантели. Положите отягощение на лоб и придерживайте его руками. Опускайте голову назад не больше, чем на 45 градусов, затем поднимайте вверх, стараясь дотянуться подбородком до груди. Сделайте 6-8 повторов. Затем перевернитесь на живот. Отягощение удерживайте на затылке. Выполните так же 6-8 повторов. Техника работы с отягощениями такая же, как в предыдущих упражнениях с весом.
7
После того, как вы закончите силовые упражнения для мышц шеи, обязательно сделайте растяжку. Обхватите правой рукой голову так, чтобы ладонь касалась левого уха, и тяните голову к правому плечу, пока не появится чувство натяжения в мышцах. Чтобы усложнить упражнение, можно слегка опустить противоположное наклону плечо. Повторите для другой стороны. По такому же принципу выполните растяжку для задних мышц шеи. Эту растяжку также можно использовать тем, кто много работает за компьютером.

Совет 2: Бодифлекс: полезные упражнения для лица и шеи

Бодифлекс - популярный комплекс упражнений, основанный на комбинировании глубокого дыхания с его задержкой при принятии определенных поз. С помощью упражнений можно подтянуть контуры фигуры, скорректировать объемы и улучшить осанку. Некоторые пункты программы касаются и улучшения состояния лица и шеи. Освойте пару упражнений и выполняйте их ежедневно. Уже через пару недель вы почувствуете положительный эффект.
Инструкция
1
Упражнения для лица по системе бодифлекс хорошо подтягивают контуры, убирают обвислости и жировые складки, укрепляют мышцы и придают тонус коже. Дополнительным бонусом станет бодрость, хорошее настроение и снятие усталости. Для полноценной нагрузки мышц лица, шеи и верхней части груди достаточно выполнить всего два упражнения, каждое по 3-5 раз. Для начала стоит делать их один раз в день, но при желании можно повторить комплекс.
2
Освойте правильное дыхание. Согласно системе, оно состоит из 5 этапов. Сначала нужно сделать глубокий медленный выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и резко выдохните через рот. Задержите дыхание, одновременно сильно втянув брюшную стенку. Оставайтесь в этом положении на 6-8 секунд, затем расслабьтесь и сделайте спокойный вдох. При правильном выполнении вы должны чувствовать напряжение мышц живота. Если ощущается легкое головокружение, прекратите занятия и немного отдохните.
3
Начните мини-комплекс с упражнения, отлично тренирующего мышцы лица и убирающего складки вокруг рта и носа, а также морщинки у глаз. Встаньте, слегка расставив ноги, ступни параллельно друг другу. Затем слегка присядьте, опираясь ладонями о колени. Приняв начальную позу, выполните три этапа дыхания. Полностью выдохнув воздух через диафрагму, приступайте к упражнению. Широко откройте глаза и поднимите их вверх. Губы соберите в кружок, язык высуньте до предела. Мышцы вокруг глаз и губ должны быть напряжены. Задержитесь в этом положении на 6-8 секунд, затем расслабьтесь и вдохните. В спокойном темпе повторите упражнение 3-5 раз.
4
Второе упражнение призвано укрепить мышцы подбородка и шеи, обеспечить четкий овал лица и красивую посадку головы. Упражнение отлично подтягивает дряблую кожу, а система глубокого дыхания снабжает ее кислородом.
5
Исходное положение то же, что и в прошлом упражнении. Выполните три первых пункта дыхательного комплекса. Выпустив из легких весь воздух, втяните живот и примите основную позу. Выпрямитесь, прямые руки слегка отведите назад. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, чувствуя сильное напряжение в мышцах щек и шеи. Одновременно вытяните губы, сложенные, как для поцелуя. Запрокиньте голову назад, глядя в потолок и задержитесь в этом положении на 6-8 секунд. Затем расслабьтесь и сделайте вдох. Повторите упражнение 3-5 раз.
Обратите внимание
Чтобы выполнять упражнения правильно, сначала отработайте принцип дыхания, затем доведите до автоматизма позы. После этого вы сможете выполнять упражнения с максимальной отдачей.
Полезный совет
Упражнения для лица особенно эффективно работают вместе с остальными позами по системе бодифлекс.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500