Совет 1: Как разрабатывать голеностоп

С точки зрения анатомии голеностопный сустав придуман природой идеально. Он устойчив, надежен и крепок. Голеностоп привычно принимает на себя всю тяжесть вашего тела. Но при этом отделения травматологии в больницах постоянно переполнены, и, увы, 20-30% от общего числа травмированных составляют травмы опорно-двигательного аппарата. Для того, чтобы как можно скорее вернуться в строй, занимайтесь лечебной физкультурой для голеностопа. Эти же упражнения позволят вам избежать травм в будущем.
Вам понадобится
  • - стул;
  • - теннисный мяч;
  • - деревянный ящик с невысокими бортиками;
  • - мелкая округлая галька;
  • - крупные пуговицы;
  • - платформа или ступенька высотой 10-15 см.
Инструкция
1
Лягте на спину. Медленно сгибайте и разгибайте пальцы ног. Затем начните разводить стопы в стороны. Аккуратно выворачивайте их наружу, удерживая пятки неподвижно. Слегка раздвиньте ноги и выполните повороты стопы внутрь. Отдохните 1-2 минуты и повторите упражнение.
2
Сядьте на стул. Подложите под колени валик из одеяла или мягкой ткани так, чтобы стопы не доставали до пола. На весу выполняйте медленный вращения стопами по часовой стрелке, затем против. Отдохните 1-2 минуты и выполните сгибания стоп в вертикальном направлении. Сначала поднимите пальцы как можно выше, а затем потяните их вниз, стараясь достать до пола. Выполняйте это движение поочередно, затем одновременно двумя ногами.
3
Восстановив движения в голеностопном суставе, начинайте выполнять упражнения для икроножной мышцы и мышц свода стопы. Приподнимайте стопы на носки, затем медленно перекатывайтесь на пятки. Выполняйте эти упражнения сначала поочередно, затем одновременно. Это упражнение начинайте делать сидя на стуле, когда стопы и икры окрепнут можно выполнять его с опорой на стул или стол, перенеся основной вес тела на руки.
4
Положите на пол теннисный мяч и катайте его ногой, стараясь в первую очередь массировать область свода стопы.
5
Рассыпьте по полу крупные пуговицы и собирайте их пальцами ног. Первое время выполняйте эти упражнения сидя. Затем пробуйте собирать пуговицы, стоя на одной ноге, а вторую держа на весу.
6
Сколотите крепкий деревянный ящик с высотой бортиков 5-10 см. Насыпьте в него округлую гальку или нераскрывшиеся сосновые шишки. Ежедневно в течение 5-10 минут ходите по содержимому ящика босиком.
7
Очень полезно для укрепления голеностопного сустава ходить на пятках, носках, внешней и внутренней стороне стоп. Сделайте это упражнение обязательным при движении по квартире, например, в ванную комнату идите на внешней стороне стопы, а обратно – на внутренней.
8
Встаньте на край невысокой платформы или ступеньки. Пятки должны свешиваться за край. Медленно приподнимитесь на носках как можно выше. Почувствуйте, как растягиваются связки голеностопного сустава. Так же медленно опуститесь вниз, стараясь дотянуться пятками до пола. Выполняйте упражнение со страховкой. Пусть рядом стоит стол или стул, чтобы в случае потери равновесия вы могли помочь себе руками. Если ваши ноги здоровы, это упражнение можно выполнять с отягощением, взяв в руки гантели.

Совет 2: Как накручивать бинты

Если вы занимаетесь спортом, наверняка вам знакома такая распространенная травма спортсменов, как растяжение мышц или сухожилий. При незначительном растяжении можно с помощью эластичного бинта привести сухожилие в норму и устранить растяжение. Но для начала все же стоит убедиться – нет ли у вас чего-то серьезнее простого вывиха.
Вам понадобится
  • - эластичный бинт.
Инструкция
1
Примите удобное положение, чтобы все мышцы были расслаблены, поврежденное сухожилие находилось не в напряженном состоянии.
2
Придерживайте рукой один конец бинта между пальцами ног и лодыжкой. Другой рукой в это время сделайте пару витков, по направлению к подъему от стопы. Обратите внимание на то, что бинт должен обязательно накладываться слой на слой, примерно на четверть от всей ширины.
3
Зафиксируйте голеностоп так, чтобы пятка не оказалась под эластичной повязкой. Для этого обмотайте цифрой «8» бинт вокруг ноги.
4
Движениями «крест-накрест» продолжайте накручивать бинт на ногу по направлению к колену.
5
Закрепите бинт на «липучку», пластырь или на металлический зажим, тут все зависит только от того, какой фиксатор у вас есть под рукой. Если таковые отсутствуют вовсе, легко можно обойтись и без них – просто аккуратно заверните конец бинта вовнутрь, предварительно расправив его. Минусом такого закрепления является только то, что при ходьбе или непосредственном контакте с одеждой, повязка может распуститься. Чтобы этого не произошло, найдите альтернативу, например, пришейте к бинту «липучку» самостоятельно. Это не займет много времени, зато вы будете чувствовать себя гораздо увереннее. Сделав такую фиксирующую повязку, убедитесь в том, что вам удобно.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае нельзя допускать тугого наложения бинта, это ухудшит кровообращение, что в последствие может привести к серьезным проблемам. Как только вы почувствуете покалывание или онемение, распространяющиеся по участку кожи находящемуся под повязкой, немедленно снимите ее. Повторно делать повязку нужно только при полном исчезновении онемения или покалываний. Если же они не прекращаются, обязательно обратитесь к врачу.
Полезный совет
Чтобы под бинтом не образовывалась потница, минимум два раза в день разбинтовывайте повязку, чтобы кожа под повязкой «подышала».
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше