Совет 1: Как научиться отжиматься без ног

Отжимания "без ног" предполагают наличие, прежде всего, хорошей физической подготовки. То есть, для начала необходимо оказывать сильные нагрузки именно на руки, поскольку на них при отжиманиях "без ног" придется вес всего тела. Прежде всего, постарайтесь начать делать упорную нагрузку на силу рук.
Инструкция
1
Проводить подготовку необходимо комплексно (так как в нагрузках нуждаются не только руки, но и область плеч, торс, весь корпус). Для того чтобы сделать свои руки более сильными и накачанными, нужно выполнять специальные упражнения. Вот некоторые из них: 1) возьмите эспандер и вытяните руки вперед; затем, не сгибая в локтях руки, постарайтесь как можно шире растягивать эспандер;
2) одну ручку эспандера возьмите в руку, а на другую наступите, потом упритесь локтем в бедро и сгибайте руку в локте. Сделайте эти упражнения столько раз, сколько сможете, немного передохните и проведите еще два подхода. Обратите внимание на то, что увеличивать нагрузку стоит постепенно, иначе можете только навредить себе.
2
Не забывайте при этом про мышцы корпуса и пресса. Необходимо лечь на спину, сложить руки за головой и отрывать от пола сначала ноги, а затем и верхнюю часть корпуса. Можно также притягивать к груди колени, стараясь при этом каждый раз касаться левым локтем правого колена (и наоборот). Вот еще одно упражнение: нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, прогнуться "лодочкой" и покачаться. Все упражнения выполняйте в быстром темпе по три подхода каждое (с пятиминутными перерывами). Количество раз в любом из этих упражнений регулируйте в соответствии со своими возможностями (не переусердствуйте, иначе можете "сорвать" мышцы или потянуть их).
3
Отжимания также помогут сделать мышцы рук сильнее. Проводите их в быстром темпе, руки держите немного шире плеч (так вы заставите "работать" нужные мышцы). Если расположить руки слишком широко, нагрузка придется на плечевые мускулы. Для начала хватит 20-30 отжиманий, постепенно увеличивайте их количество до 50, а потом и до 100 в день.
4
Быстрее достичь желаемой физической формы вам помогут подтягивания. Упражнения на подтягивание следует проводить, держа руки на ширине плеч, и при этом касаться перекладины подбородком. Есть и другой вариант: разведите руки так широко, как только сможете, а потом подтянитесь, стараясь коснуться перекладины уже не подбородком, а шеей. Каждый раз проводите два-три подхода, после каждого делайте десятиминутный перерыв.

Совет 2: Как научиться отжиматься человеку со слабыми руками

Умение отжиматься показывает, насколько у человека хорошо накачаны мышцы рук. Если у вас слабые руки, сделать их более сильными помогут ежедневные упражнения. Нагрузку подбирайте в соответствии со своей физической подготовкой. Например, если руки совсем слабые, делайте сначала небольшое количество повторов. Каждую неделю увеличивайте число подходов.

Упражнения с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями – самый быстрый способ сделать руки сильными. Им могут воспользоваться и мужчина, и девушка, и даже ребенок школьного возраста. Для упражнений подберите гантели, подходящие вам по весу.

Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните перед грудью. С выдохом поднимите руки вверх, на вдохе опустите их в исходное положение. Движения не старайтесь делать быстро. Выполните 10 подъемов.
При выполнении упражнений с гантелями спину держите прямо.


Руки опустите вдоль тела. С выдохом поднимите руки, расположив их параллельно поверхности пола. На вдохе снова опустите. Выполните 10 подъемов.

Стойте прямо, руки расположите на уровне груди, локти чуть согните. На вдохе руки разведите в стороны, с выдохом верните их в исходную позицию. Упражнение повторите 10 раз.

Ноги расположите на ширине плеч, корпус наклоните вперед, колени чуть согните, руки с гантелями опустите вниз. С выдохом согните локти, направьте их вверх, притяните гантели к груди. На вдохе выпрямите руки, опустив их снова вниз. Упражнение повторите 10 раз.

Стойте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки согните в локтях, гантели держите около груди. С выдохом выпрямите правую руку перед собой, на вдохе верните обратно. Со следующим выдохом вытяните левую руку. Выполните упражнение по 10 раз каждой рукой.

Силовые упражнения без утяжеления

Встаньте к стене лицом, опустите на нее ладони, ноги чуть разведите. Расстояние от стоп до стены примерно 40 см, чтобы удобно было отжиматься. С выдохом согните локти и потянитесь грудью к поверхности стены. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15–20 отжиманий.

Исходное положение немного измените: правую руку уберите за спину. С выдохом согните в локте левую руку, задержитесь в таком положении на 3 секунды. На вдохе руку выпрямите. Упражнение повторите 5 раз. Затем на поверхность стены положите правую ладонь, а левую руку уберите за спину. Выполните еще 5 подходов.

Встаньте на четвереньки, ладони расположите на полу на уровне плеч. С выдохом оторвите колени от пола и постарайтесь выпрямить все тело в прямую линию. В такой позе «планки» стойте как можно дольше, дышите равномерно. Когда руки устанут, со вдохом опустите колени на пол и немного отдохните. Постарайтесь сделать еще один подъем, когда напряжение из рук уйдет.
Удерживая тело в положении «планки», следите за поясницей, не прогибайте ее сильно.


Сядьте на ягодицы, ладони расположите за спиной на полу, ноги вытяните. С выдохом поднимите таз, опирайтесь на ладони и пятки. Удерживайте положение в течение 7 секунд, дышите спокойно. На вдохе сядьте на пол. Выполните подъем еще раз.

Совет 3: Как научиться отжиматься от пола

Если вы решили привести в порядок свою физическую форму и укрепить отдельные группы мышц, совсем не обязательно записываться в тренажерный зал. Некоторые простые упражнения вы можете выполнять у себя дома без тренажеров и специальных отягощений. Основным упражнением для развития мышц груди являются отжимания от пола.
Инструкция
1
Для того чтобы научиться правильно отжиматься, вам вначале следует знать, что таким способом вы можете укреплять различные группы мышц. Если ноги находятся выше головы, основная нагрузка при отжиманиях приходится на верх груди, а если вы при отжиманиях от пола поместите ноги на стул или подставку, то будете упражнять нижнюю группу грудных мышц.
2
Перед началом отжиманий от пола потренируйтесь в движениях при положении стоя. Встаньте ровно, прижмите одну ладонь к груди, а затем медленно отводите руку вперед, как будто отталкиваете что-то от себя. При этом напрягайте грудные мышцы. То же самое проделайте с другой рукой. Ваша задача – почувствовать напряжение грудных мышц.
3
Следующий шаг – отжимания от стены. Лучше всего для этого подойдет шведская стенка, но можно попробовать примериться и к обычной стене. Встаньте на расстоянии одного широкого шага от стены, упритесь в нее ладонями и медленно согните руки в локтях. Как только вы достанете головой стены, начинайте так же медленно выпрямлять руки, поднявшись в исходное положение. Повторите это начальное упражнение несколько раз. Выполняйте отжимания медленно, без рывков. Следите за тем, чтобы все тело было вытянуто «в струнку», не прогибайтесь в спине.
4
Освоив технику отжиманий в облегченном режиме, переходите к отработке упражнения на полу. Упритесь ногами в стену на уровне пола, расставьте руки, расположив ладони примерно на ширине плеч. Кисти рук при этом могут быть расположены параллельно одна другой или направлены пальцами внутрь. Сделайте несколько медленных отжиманий, помня о ровном положении тела. Старайтесь отжиматься до конца, касаясь грудью поверхности пола.
5
Для начального этапа тренировок сделайте одну серию из 7-10 отжиманий в полном соответствии с правильной техникой, то есть с прямой спиной, без рывков и на достаточную глубину. Впоследствии вы сможете увеличить нагрузку, выполняя 3-5 серий по 10 отжиманий с пятиминутными перерывами между сериями. Это упражнение полезно включить в комплекс утренней физической зарядки.
6
С точки зрения отработки грудных мышц наиболее эффективным видом отжимания считается тот, при котором кисти рук широко расставлены, а ступни ног стоят на высокой опоре (например, на стуле). Периодически меняйте угол наклона тела и ширину расположения рук, так вы можете постепенно откорректировать форму грудных мышц, доведя ее до образцового спортивного вида.
Источники:
  • Отжимания от пола: домашняя программа

Совет 4: Как научиться больше отжиматься

Казалось бы, чего проще – упал и отжался. Оказывается нет. Если вы никогда этим не занимались, то первая попытка отжимания от пола может стоить вам немалых усилий при весьма скромных результатах. А ведь в этом виде упражнений есть даже свои мировые рекордсмены, такие, например, как англичанин Пэдди Дойл, который однажды умудрился отжаться 37000 раз в течение суток. Одним словом, есть к чему стремиться.
Инструкция
1
Для начала стоит уяснить, что отжиматься от пола можно несколькими способами. Самый распространенный – руки расположены широким хватом, упор – на ладони. Можно совершать отжимания, но уже с упором на пальцы. Любители восточных единоборств предпочитают отжиматься на кулаках, когда локти прижаты к туловищу, а ладони обращены друг к другу. Для большего эффекта одну ногу можно положить на другую. В этом случае нагрузка на руки существенно возрастет.
2
Любители отжиманий со стажем не рекомендуют на первых порах давать большие нагрузки. Здесь важна постепенность, основанная на переходе от простого к более сложному. Так если вы решили освоить метод отжимания на пальцах, то можно начинать с трех подходов по 20 секунд, доведя этот показатель в течение месяца до трех минут. При систематических тренировках ваши результаты будут расти, что обязательно подтолкнет вас к усложнению упражнений. В зависимости от положения корпуса, отжиматься можно двумя способами.
3
Первый способ – когда корпус прямой, а частота отжиманий составляет около 20 раз/мин. Он используется для увеличения статической силы. Второй способ предполагает прогиб позвоночника, а таз в это время касается пола. Постарайтесь делать это упражнение с частотой 60-80 раз/мин. Прекрасно развивает динамическую силу.
4
Кстати, отжиматься можно не только от пола, но и от стены. Для этого нужно отойти от нее на шаг, руки расставить на уровне плеч или немного ниже. Чем шире руки, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы.

Совет 5: Как быстро научиться отжиматься

Отжимания от пола являются основными физическими упражнениями в любом виде спорта. Ведь благодаря этому увеличивается сила и крепость мышц. Используя отжимания, можно поднять общий тонус организма и добиться прогресса в других упражнениях. Так как же быстро научиться отжиматься и сделать свое тело более выносливым?
Инструкция
1
Если у вас ослаблены мышцы рук и спины, вам трудно отжиматься от пола, начните с самого простого вида упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый. Встаньте на расстоянии одного метра от стены, поставьте на нее руки как можно шире. Начните сгибать руки в локтях, разводя их при этом в стороны, тело наклоняйте к стене. Спина должна быть прямая, не прогибайте корпус, здесь должны работать только руки. Повторите данное упражнение максимальное количество раз и переходите к следующему уровню.
2
Для следующего упражнения вам потребуется какой-либо упор, это может быть стул, лавка или гимнастический мяч. Положите руки на упор, туловище должно составлять ровную горизонтальную линию, спину держите прямо, носками упритесь в пол. Работают только руки, корпус остается неподвижным. Все эти упражнения помогут вам быстро приблизиться к заветной цели – научиться отжиматься.
3
Встаньте на колени, ноги скрестите между собой, руки поставьте на пол. Спина должна быть прямая, ягодицы не приподнимайте. Начните медленно опускаться, голова должна смотреть в пол. Возможно, вам будет очень сложно сделать это упражнение, но наращивая постепенно силу, вы буде только прогрессировать. Запомните, главное здесь – техника, поэтому лучше сделать несколько раз правильно, чем много раз абы как. Поэтому если вы еще не готовы к такому уровню отжиманий, вернитесь к предыдущему. Как только вы сможете отжиматься данным способом двадцать раз, можно смело переходить к полноценным отжиманиям от пола.
4
Итак, выпрямите спину, никогда ее не сгибайте и не двигайте бедрами, упритесь ладонями в пол. Медленно опуститесь, разводите локти в стороны. Следите за правильным дыханием: при опускании делайте вдох, когда вы начинаете подниматься наверх – выдох. Для постановки правильного дыхания займитесь бегом. Следующим этапом для вас могут стать отжимания на кулаках или пальцах.

Совет 6: Как нужно отжиматься

Самые простые, известные со школы, упражнения зачастую гораздо более эффективны, чем занятия на сложных тренажерах. Одно из таких упражнений – отжимания. Тренировка рук, груди, мышц кора в одном упражнении, не требующем специальных технических приспособлений, что может быть удобнее? Но чтобы получить максимальный эффект, выполнять отжимания надо правильно.
Вам понадобится
  • - фитбол;
  • - платформа высотой 10-15см.
Инструкция
1
Примите упор лежа. Ноги упираются в пол носками. Руки расположите чуть шире плеч, кисти должны располагаться на уровне линии плечевого пояса. Выпрямите и напрягите корпус. Он должен представлять собой прямую линию с ногами.
2
Удерживайте корпус прямым за счет напряжения мышц спины и кора. Слегка напрягите пресс и сведите лопатки.
3
Медленно опускайте корпус, сгибая руки в локтях. Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы коснуться грудью пола. В самой нижней точке остановитесь на два-три счета и медленно поднимайтесь вверх.
4
Классическое выполнение отжиманий позволяет качественно проработать мышцы верхней части корпуса. Но, слегка меняя положение рук или саму технику, можно разнообразить получаемую нагрузку.
5
Расставьте руки максимально широко, выполняя отжимания. Этим вы дадите более глубокую нагрузку периферийному отделу грудных мышц. Если отжиматься от пола с узкой постановкой рук, лучше прорабатывается центральная часть груди.
6
Отжимайтесь не от пола, а от небольшого возвышения, и вы придадите рельеф нижней части груди. Чтобы лучше проработать нижнюю часть грудных мышц при отжиманиях, поставьте ноги на небольшое возвышение.
7
Этот же прием позволит вам сделать нагрузку более интенсивной. Во время отжимания от пола поставьте ноги на фитбол среднего диаметра. В этом случае неустойчивая опора заставит вас сильнее нагружать мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Не забывайте удерживать корпус прямым.
8
Меняйте ритм упражнения и способ его выполнения, это позволит достичь многих целей. Примите упор лежа не на полу, а поставив руки на две небольших платформы или кирпича. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на 15-20 секунд, растягивая грудные мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие упражнения называются изометрическими и помогают быстро увеличить объем мышц.
9
Отжимания могут быть основным упражнением для развития силы рук. Попробуйте выполнять плиометрические отжимания. Для этого, опустив корпус максимально вниз, резким толчком выбросите тело, как можно выше, и попробуйте хлопнуть в ладоши под грудью. Приземляйтесь на чуть согнутые руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
10
Еще одна разновидность плиометрических упражнений - разновысокие отжимания со смещением. Примите упор лежа. Правая рука опирается на пол, левая - на невысокую платформу. Плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, затем резко вытолкните корпус вверх и смените положение рук. Теперь на платформе находится правая рука, а левая ладонь на полу. При этом корпус слегка смещается в сторону, а носки ног остаются на месте. Продолжайте отжиматься, каждый раз меняя положение рук и тела.
Видео по теме
Обратите внимание
Плиометрические упражнения развивают взрывную силу удара и являются обязательным элементом тренировки во многих боевых дисциплинах, а также баскетболе, теннисе, волейболе.

Совет 7: Как научиться отжиматься oт брусьев

Практически все эксперты сходятся во мнении, что отжимания вообще и отжимания от брусьев в частности – одно из самых действенных упражнений, воздействующее сразу на все группы мышц верхней части туловища. При правильном и интенсивном выполнении таких упражнений можно добиться поразительных результатов – подтянуть и оформить мышцы груди, трапеции, сделать свои плечи широкими, а осанку правильной.
Инструкция
1
Существует несколько видов отжиманий от брусьев. Во-первых, можно отжиматься, поставив на брусья и руки, и ноги. То есть вы будете занимать то же исходное положение, что и при обычных отжиманиях от пола, но за счет того, что вы будете провисать ниже, чем расположены ваши руки и ступни, нагрузка на мышцы будет значительно больше, а упражнения - эффективнее.
2
Во-вторых, можно отжиматься от брусьев, опустив ноги вниз. При этом можно отвести ноги назад и качать только мышцы груди и рук, а можно вытянуть ноги перпендикулярно туловищу и качать еще и мышцы пресса.
3
Итак, начинайте отжимания, приняв правильное исходное положение. Расположитесь между брусьев, опираясь на прямые руки, захватив брусья ладонями к себе.
4
Далее сделайте глубокий вдох и начинайте медленно опускаться, сгибая локти, так же, как при обычных отжиманиях от пола. Опускайтесь настолько глубоко, насколько хватит ваших сил и выносливости.
5
Затем начинайте плавно и медленно подниматься вверх, разгибая руки. В точке самого высокого напряжения мышц сделайте выдох, чтобы помочь себе занять исходное положение. Сделайте несколько повторений, меняя технику отжиманий, чтобы качать мышцы груди и трицепсы одновременно. Для того чтобы сконцентрировать основную нагрузку на трицепсы, держите тело прямо, без наклона вперед, а руки прижмите максимально близко к телу. Для того чтобы больше нагрузки легло на мышцы груди, необходимо сделать все наоборот – развести локти в стороны и наклонить туловище вперед. Другой способ накачать именно грудные мышцы – заниматься упражнениями на широко расставленных брусьях. Однако выполнение такого упражнения чревато травмами плеча – можно растянуть мышцы или даже вывихнуть плечевой сустав.
6
Если вы считаете, что ваши мышцы уже достаточно разные, можете выполнять упражнения с утяжелением. Для этого в спортзалах есть специальные пояса с карабином, на которые можно подвесить дополнительный груз, например блин от штанги. Выполнение упражнений с утяжелением намного эффективнее, чем простые отжимания, но, с другой стороны, могут привести к травмам, поэтому выполнять их нужно очень осторожно.

Совет 8: Как отжиматься на одной руке

Уровень сложности отжиманий на одной руке оценивается как высокий. Новичкам за такое упражнение лучше не браться, ведь для его выполнения требуются прекрасно развитые мышцы тела. Отжимания на одной руке тренируют полностью весь плечевой пояс и все грудные мышцы. При отжимании задействуется лишь одна половина корпуса, поэтому для его выполнения нужно обладать не только развитой мускулатурой, но и прекрасным чувством баланса.
Инструкция
1
Прежде чем начинать учиться отжиматься на одной руке, вы должны в совершенстве овладеть отжиманиями на двух. Тренируйте мышцы рук, груди, плеч и пресса. Сначала убедитесь, что вы можете отжаться от пола на двух руках в классическом варианте не менее пятидесяти раз.
2
Теперь немного усложните стиль отжимания, научитесь отжиматься с узкой постановкой рук. При этом большие и средние пальцы обеих рук должны касаться друг друга.
3
Начните осваивать отжимания с широкой постановкой рук. Разведите руки в стороны так широко, как только сможете, и отжимайтесь. Если сможете отжаться пятьдесят раз, переходите к следующей ступени тренировок.
4
Начинайте отжиматься в положении, когда ноги находятся выше головы. Найдите какую-нибудь скамью или используйте диван у себя дома. В этой позиции на руки, грудные мышцы и плечи приходится куда большая нагрузка.
5
Освойте отжимания с подскоками. Вариантом этого упражнения является отжимание с хлопками. Упражнение довольно сложное, если вы смогли им овладеть, то можете переходить к отжиманиям на одной руке.
6
Чтобы выполнить отжимание на одной руке, выпрямите тело и удерживайте его на вытянутой руке и пальцах ног. Найдите баланс, ваше тело не должно дрожать или шататься. Чтобы легче было удерживать равновесие в таком положении, немного отведите другую ногу в сторону. Вторую руку заведите за спину, пальцы руки, на которой вы удерживаетесь, направьте вперёд. Взгляд направьте в пол.
7
Теперь начинайте медленно опускаться на одной руке. Когда вы опуститесь на 10-15 см, замрите в этом положении на некоторое время. Затем отожмитесь, вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
8
Поменяйте руку. Теперь другую руку заведите за спину и в сторону отведите другую ногу. Проделайте всё, то же самое – опуститесь на 10-15 см, зафиксируйте своё тело в этой точке, затем отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
9
Если вам тяжело сохранять равновесие при отжиманиях, руку заведите не за спину, а расположите на бедре – это вам поможет.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше