Совет 1: Как накачать правильный пресс

Все мы стремимся к идеальной фигуре. Идеальный плоский живот с резными кубиками - мечта всех и каждого. Диеты, сложные тренировочные программы, электростимуляторы, жиросжигающие препараты - люди идут на всё, чтобы достичь идеала. Что вам действительно необходимо делать для достижения идеального пресса, кроме избавления от жировой прослойки, так это несколько несложных упражнений, делая которые каждый день реально достичь желаемого результата.
Как накачать правильный пресс
Вам понадобится
  • - стул
  • - подстилка
  • - футбольный мяч
  • - жёсткий пол
  • - правильное выполнение упражнений
  • - 20 минут времени в день
Инструкция
1
Лягте на подстилку. Вытяните тело в единую линию, руки лежат по бокам от туловища под углом в 45 градусов. Приподнимите ноги на 30 градусов от пола, сохраняя их прямыми и слегка поболтайте ими 5-10 раз. Повторите 5-6 раз.
2
Лёжа на подстилке, руки в исходном положении. Подтяните колени к груди. Повторить 20-30 раз. Руки остаются на полу, голова от пола не поднимается.
Данным упражнением вы оказываете нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса
3
Лёжа на подстилке, согните ноги под углом в 45 градусов и положите их на стул. Заведите руки за голову,пальцы в замок. Напрягая пресс, подтягивайте голову, сгибая туловище, к коленям. Ноги остаются недвижимы. Повторять 25-30 раз.
4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки футбольный мяч, вытяните его перед своим животом, слегка согнув руки. Медленно поверните корпус вслед за мячом вправо до упора. После этого повернитесь вслед за руками с мячом влево до упора, очень медленно, напрягая мышцы пресса. Сделать 30-40 поворотов, фиксируя движение в крайних точках.
5
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову, руки в замок. Слегка согните ноги в коленях и, сохраняя спину в прямом положении, наклоняйтесь в каждую сторону до конца, касаясь локтями ног. Повторить 25-30 раз.
Обратите внимание
Цикл упражнений можно делать в любой последовательности, перерыв между циклами не больше 1 минуты. Цикл повторять каждый день 3-4 раза подряд.
Полезный совет
Необходимо все упражнения выполнять тщательно, медленно, каждый раз сознательно напрягая мышцы пресса. Отдых между упражнениями максимум 30 секунд.

Совет 2 : Как добиться пресса

Накачанный пресс делает фигуру более подтянутой и красивой. Для достижения такого результата важно сочетать правильное питание и ежедневные физические упражнения, которые занимают всего 20 минут в день. Причем для их выполнения вовсе не обязательно идти в спортзал.
Как добиться пресса
Инструкция
1
Количество повторений и подходов при любых упражнениях зависит исключительно от вашей физической подготовки. В любом случае, их нужно выполнять до упора, с каждой неделей увеличивая количество повторений.
2
Качайте верхний пресс. Лягте на пол, руки положите за голову в замок, а ноги оставьте прямыми. Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше, не поднимая при этом ноги. Если вам это пока трудно выполнить, засуньте ноги под диван или кресло, тем самым создав точку опоры.
3
Выполните упражнения по укреплению средних мышц. Исходное положение и движения оставьте те же, только ноги согните в коленях. Старайтесь при этом напрягать не спину, а мышцы на животе, чтобы большая нагрузка приходилась именно на них.
4
Уделите внимание и нижнему прессу. Сядьте на стул, возьмитесь за место для сидения руками, а ноги оставьте прямыми. Держа спину прямо, медленно поднимайте к груди ноги, сгибая их в коленях, а затем также не спеша возвращайте их на исходную позицию.
5
Укрепите косые мышцы, чтобы пресс выглядел идеально. Лягте на пол таким образом, чтобы верхняя часть туловища была прямая, а нижняя, с согнутыми в коленях ногами, была повернута влево. Положите руки за голову и приподнимайте грудь, делая упор не на шею, а на мышцы живота. Затем поверните ноги в другую сторону и повторите упражнение.
6
Чтобы пресс был более красивым, а на его укрепление потратилось меньше времени, исключите из своего рациона жирные и калорийные продукты, газированные напитки и пиво. Ешьте небольшими порциями, но 4-5 раз в день. И забудьте про плотные перекусы перед сном.
7
Старайтесь больше двигаться и проводить время на свежем воздухе. А еще лучше – займитесь бегом, ведь это самый верный способ сжечь лишний жирок.
Полезный совет
Чтобы упражнения приносили эффект, отдыхайте между подходами не больше 1 минуты.
Источники:
  • Как накачать пресс в домашних условиях

Совет 3 : Как за месяц накачать "кубики"

Сформировать «кубики» на животе помогут регулярные занятия фитнесом. Тренироваться вы можете в спортивном клубе или в домашних условиях. Упражнения для пресса выполняйте ежедневно и через месяц заметите, как в области живота вырисовываются «кубики».
Упражнения помогут накачать пресс
Инструкция
1
Встаньте прямо, ладони расположите за головой, ноги разведите широко. С выдохом сделайте наклон корпусом точно вправо, на вдохе выпрямитесь. Со следующем выдохом наклонитесь влево. Выполните по 20 повторений в каждую сторону.
2
Руки расположите на уровне груди, согнув их в локтях. С выдохом поверните корпус вправо, таз старайтесь при этом удерживать на месте. Почувствуйте, как напряглись пресс и косые мышцы живота. На вдохе вернитесь в исходную позицию. С выдохом скрутитесь влево. Выполните по 15 поворотов корпусом в каждую сторону.
3
Лягте на спину, ладони положите за голову, ноги поднимите вверх и держите их под углом 90 градусов к полу. С выдохом приподнимите голову и плечи над полом, на вдохе опуститесь в исходную позицию. Выполните не менее 20 подъемов. Постепенно усложняйте упражнение: ноги держите под углом 60 градусов к полу. Сделайте 20-30 подъемов корпуса.
4
Исходное положение не меняйте, но ладони разместите под ягодицами. С выдохом напрягите нижнюю часть тела и немного приподнимите таз над полом. Старайтесь удержать положение в течение 2-3 секунд. На вдохе опустите ягодицы на пол. При выполнении упражнения не поднимайте таз очень высоко, так как в этом случае не будет работать пресс, а включатся мышцы спины. Сделайте 15 повторений.
5
Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите за головой, а пальцы соедините в замок. С выдохом полностью поднимите верхнюю часть тела над полом и потянитесь рукам вперед. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Если вам тяжело подниматься из положения лежа, возьмите в руки любой небольшой предмет весом 1-2 кг. В этом случае утяжелитель поможет перетягивать тело вперед.
6
Немного измените исходное положение: руки вытяните за головой, ноги выпрямите. С выдохом приподнимите корпус, правую руку и левую ногу. Направьте ладонь за левое бедро, стараясь сложиться по диагонали. На вдохе опуститесь в исходное положение. При следующем выдохе поднимите одновременно корпус, левую руку и правую ногу. Выполните упражнение по 15 раз в каждом варианте.
7
Лежите на спине, ладони разместите за головой, ноги поднимите вверх, разогнув их в коленях. С выдохом опустите ноги ближе к полу, на вдохе верните их снова вверх. Сильно ноги не нужно опускать, иначе у вас начнет работать спина, а не пресс. Например, даже человеку с плохой физической подготовкой легко выполнить ногами угол 60 градусов к поверхности пола. Упражнение повторите 15-20 раз.

Совет 4 : Месяц до лета: качаем пресс эффективно

Понятие «качать пресс» у многих ассоциируется с привычными скручиваниями. Это упражнение проверено десятилетиями и при грамотном подходе на самом деле позволяет держать мышцы пресса в тонусе. Однако когда до пляжного сезона остается всего месяц, а вам просто необходимо обрести плоский живот и тонкую талию, действовать необходимо иначе.
Поза планки формирует пресс лучше скручиваний

Кардионагрузки – путь к плоскому животу



Выпирающий живот и валики на талии: эти проблемы, разумеется, не совместимы с понятием плоского, подтянутого пресса. В данном случае очевидно, что у вас лишний жир. К сожалению, многие нередко совершают серьезную ошибку, начиная делать большое количество скручиваний, подъемов ног и других упражнений на мышцы живота в надежде обрести тонкую талию. Дело в том, что похудеть локально в одной лишь проблемной зоне – невозможно. Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали более очерченными, а талия – изящной, понижайте процент жира во всем организме. Оптимальный путь сделать это за месяц – кардиотренировки. Лучше всего заниматься на голодный желудок (если нет проблем с сердцем), либо после силовой тренировки. В этих двух случаях запасы гликогена в организме истощены, а жир начинает сгорать намного быстрее. Вы начнете худеть очень стремительно, и ваш живот приобретет красивые очертания.

Лишь после этого можно по-настоящему качать пресс, подбирая упражнения в зависимости от ваших анатомических особенностей и физической подготовки.

Эффективная статика



Традиционные скручивания в различных вариациях (со сменой положения тела, с отягощениями) принято считать самыми эффективными. При правильной технике и достаточном количестве повторений и подходов эти динамические упражнения на самом деле принесут результат. Однако гораздо быстрее вы накачаете пресс статическими упражнениями. Среди них – планка. Вы должны сделать упор на пальцы ног и руки, выпрямить спину, втянуть живот и задержаться в этой позе максимально долго. В результате проработаются мелкие мышцы брюшного пресса, и ваш путь к плоскому животу будет более быстрым.

Не менее эффективен и пилатес, поскольку в большинстве упражнений этой системы мышцы живота задействованы почти всегда. Статические упражнения помогут сузить талию визуально, проработать пресс и исправить осанку. Месяца ежедневных занятий по 20-30 минут в правильной технике вам будет достаточно, чтобы преобразить тело.


Пресс формируется на кухне



Прежде чем начинать работу над прессом, следует осознать, что даже самые эффективные упражнения не будут иметь никакого результата, если вы питаетесь неправильно. Более того, 70% успеха в формировании плоского живота и красивой талии зависят именно от еды, которую вы будете употреблять в данный период.

«Пресс формируется на кухне» – это правило вы должны взять за основу. Если мышцы вашего живота в хорошем тонусе, но буквально скрыты под слоем жира, не стоит делать тренировки более интенсивными. Прежде всего корректируйте рацион. Имейте в виду, что вожделенный рельеф невозможно «накачать», его можно лишь «просушить». Необходимо помнить, что данное правило действует лишь в том случае, если вы на самом деле обладаете проработанными мышцами пресса, поскольку иначе даже «сушка» не даст вам желаемого результата.

Совет 5 : Как девушке накачать красивый пресс

Современные представления о красоте предполагают наличие кубиков пресса не только у представителей сильного пола, но и у девушек. Действительно, мышцы живота играют огромную роль для красоты тела. Кроме того, они оказывают влияние на осанку и участвуют во многих движениях. При правильном выполнении упражнений сделать свой живот накачанным, ровным и плоским довольно просто.
Как девушке накачать красивый пресс

Как накачать пресс



Для того чтобы получить накачанный пресс, одного только накачивания недостаточно. Можно иметь отлично развитый пресс, но он будет скрыт под жировым слоем, который на животе довольно толстый. Поэтому красивый женский пресс можно получить сочетанием тренировок с так называемой «сушкой». Кроме того, рельефность живота на 90% зависит от питания.

Скорость достижения результата зависит от первоначального состояния мышц и количества жировых отложений в данной области. Стройные девушки смогут заметить результаты уже спустя 1-2 месяца, остальным придется запастись терпением примерно на полгода.

Чтобы накачать красивый пресс, в первую очередь, следует определиться, чего именно вы хотите добиться. Как правило, красивый пресс у девушек представляет собой умеренно рельефный подтянутый живот без лишних жировых отложений. Для этого необходимо укрепить все группы прямых мышц живота. На самом деле, нельзя выделять верхний и нижний пресс – это одна мышца и тренировки задействуют все ее отделы, разница в том, что одни упражнения больше нагружают верхние кубики, другие – нижние.

Упражнения для верхней части пресса



К главным упражнениям для образования верхних кубиков относятся любые подъемы тела из положения лежа. Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги, согнутые в коленях, стоят ступнями на полу пятками близко к ягодицам. Руки плотно прижаты к вискам или сцеплены в замок за головой. Необходимо как можно выше поднимать плечи и лопатки, локти при этом должны быть разведены в сторону. Обратите внимание, выдох делается в момент самого сильного напряжения мышц.

Очень эффективным упражнением для косых мышц живота, без развития которых нельзя получить красивый пресс, является скручивание. Исходное положение, точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Но ноги при этом находятся не на полу, а вытянуты, находясь на весу. Поднимая туловище, сгибайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторяйте упражнение, пытаясь коснуться левого колен правым локтем.

Упражнения для нижней части пресса



Основным принципом всех тренировок для нижней части пресса считаются подъемы ног из положения лежа или висе на перекладине. Самой эффективной тренировкой являются упражнения на перекладине. Из этого положения нужно постараться поднять ноги вверх, пытаясь притянуть их к груди.

Самое простое упражнение – это подъемы ног из положения лежа, при этом поясница плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги необходимо поднимать перпендикулярно телу, затем опускать, не касаясь пола.

Тренировки для пресса нужно выполнять в 5-6 подходах по 15-25 повторов, все зависит от натренированности. Начинать нужно с 2 раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным занятиям.

«Сушка»



Чтобы уменьшить жировой слой на животе, нужна «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо следить, чтобы расход калорий превышал их потребление.

Правильное питание не означает голодания и исключения каких-либо необходимых для нормальной жизнедеятельности продуктов. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие все питательные вещества, необходимо уменьшить количество потребляемых с пищей жиров и сложных углеводов. Принимать пищу следует часто и маленькими порциями, причем, большую часть дневной нормы лучше съедать в первой половине дня. Обязательно следует исключить из рациона чипсы, майонез, сухарики, кетчуп, газировки, соленые орешки и т.д.

Кроме того, «сушка» невозможна без аэробных нагрузок, например, бега. Кардиотренировки не только способствуют избавлению от излишков жира, они прекрасно тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время тренировок нужно следить за пульсом, обязательно учитывая возраст и степень тренированности. Аэробные занятия должны занимать довольно продолжительное время, это связано с тем, что сжигание жира начинается лишь после уничтожения гликогенов, что происходит только через 20 минут активного бега.

Совет 6 : Правила красивого пресса

Зачастую длительное качание пресса не приводит к нужному результату. Познакомьтесь с важными правилами и, возможно, вы найдете причину.
Правила красивого пресса

1. Занимайтесь регулярно.


Правило номер 1 для эффективности любых тренировок. Именно от него зависит основная часть успеха. Прорабатывайте пресс 2-3 раза в неделю.


2. Помните о дыхании.


При выполнении любого упражнения на пресс очень важно правильно дышать. Напряжение – вдох, расслабление – выдох. Не гонитесь за количеством подходов, иначе вы серьезно рискуете. В лучшем случае вы не достигнете желаемого эффекта, а в худшем получите проблемы с сердечно-сосудистой системой.


3. Не пренебрегайте кардиотренировкой.


Не хотите похоронить свои кубики под слоем жира? Тогда перед проработкой пресса проведите как минимум 30 минутную кардиотренировку (аэробика, бег, скакалка и проч).


4. Не тяните шею.


При поднятии торса шея должна быть расслаблена, работают только мышцы пресса. Руки должны быть за головой, а локти – широко разведены.


5. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса.


Во время упражнения может возникнуть соблазн поработать другими мышцами. Например, напрячь мышцы спины во время подъема ног из положения лежа на спине. Снова напомните себе – не так уж важно количество подходов, гораздо важнее их качество. Акцентируйтесь на нужных мышцах и повторяйте упражнение до ощущения сильного жжения.


6. Разнообразьте тренировку.


Сейчас фитнес-центры и онлайн источники предлагают огромное множество эффективных упражнений для проработки мышц пресса. Пользуйтесь этой информацией. Не зацикливайтесь на одном комплексе, подходите к решению цели комплексно. Поймаете двух зайцев – цель приблизится быстрее, и время пройдет интереснее.


7. Уменьшайте объемы пищи.


Как нет дыма без огня, так и нет эффективности тренировок без правильного питания. Чем больше мы едим за один раз – тем сильнее отвисает живот. Помните об этом и придерживайтесь малых порций с большей частотой.


8. Следите за чистотой кишечника.


Обращайте внимание на то, что вы едите. Питание должно быть полезным и сбалансированным. Исключите продукты, повышающие газообразование (бобовые, дрожжевые сладости, газированные напитки, кукуруза, молоко итд). Для эффективного самоочищения кишечника нужно каждый день потреблять фрукты и овощи.

Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500