Совет 1: Как подобрать упражнения для пресса

Красивая талия, упругий, подтянутый живот подчеркивают красоту женского тела. Одним одни даются от природы, другим, чтобы достигнуть результата, приходится серьезно работать над своей фигурой. Укрепить пресс, а именно он отвечает за внешний вид живота, можно при помощи тренера по фитнесу или в домашних условиях. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений.
Как подобрать упражнения для пресса
Вам понадобится
  • - коврик для занятий.
Инструкция
1
Если у вас нет времени, а приобрести красивый живот очень хочется, воспользуйтесь зарядкой для лентяек. Выполнять ее можно прямо на кровати: перед сном и после пробуждения. Для этого достаточно потратить всего три-пять минут. Но результат вы заметите уже через пару недель.
2
Выполнять это упражнение можно в постели. Исходное положение – лежа или стоя на четвереньках. Но в данном упражнении главное - не положение, а дыхание. Сделайте глубокий вдох животом через нос. Старайтесь выполнять его до максимального напряжения мышц, появление болевых ощущений говорит о правильном выполнении вдоха. Затем сделайте глубокий выдох животом через широко открытый рот. При этом должна появиться небольшая боль внизу живота. Третий шаг данного комплекса – втягивание живота в подреберье и задержка дыхания на 10-15 секунд. Впрочем, если сможете, задерживайте дыхание дольше. Достаточно выполнить это упражнение 3-4 раза.
3
Хорошо помогают избавляться от жира внизу живота потягивания. В положении лежа поднимите ноги на 45 градусов, вытяните вперед пальцы ног и сделайте очень медленные круговые вращения. Один круг нужно описывать минимум в течение тридцати секунд. Начинайте с 1-2 раз. Затем постарайтесь довести до десяти в каждую сторону.
4
Отличными упражнениями для укрепления пресса являются «ножницы», «велосипед». Они помогают не только накачать пресс, но и уменьшить объемы талии. Ведь при их выполнении в работу включаются все мышцы, в том числе и труднодоступные.
5
«Подтягивание» - еще одно действенное упражнение. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Заведите руки за голову, при этом пальцы должны быть согнуты, а локти – разведены в стороны.
6
Напрягая пресс, вытяните под углом в 45 градусов правую ногу. Одновременно оторвитесь от пола, подняв голову, шею и лопатки, и потянитесь правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, но уже с другой ноги.
Видео по теме
Полезный совет
При выполнении упражнений не раскачивайтесь, не помогайте себе руками. Не сводите локти, это создаст дополнительное напряжение на мышцы шеи и плеч, но не на пресс.

Совет 2 : Как выполнять упражнения для пресса

Мышцы пресса развивать стоит не только мужчинам, но и представительницам слабого пола. Всегда приятно обнаружить у себя ровный и плоский живот, вместо жировой массы. Различные рекламные плакаты показывают совершенные женские тела, что пробуждает желание выполнять упражнения для пресса.
Как выполнять упражнения для пресса
Инструкция
1
Если вы твердо решили качать пресс дома, выберите время и дни занятий. Специалисты считают, что все физические упражнения лучше всего делать по утрам. Пресс качать желательно по одному часу три раза в неделю. Есть несколько вариантов упражнений для мышц живота.
2
Выполните упражнение под названием скручивание. Данное упражнение делайте в положении лежа. Ноги в это время в коленях должны быть согнуты, руки скреплены за шеей, а локти нужно развести в стороны. Выполняйте упражнение, медленно поднимая верх корпуса, а затем так же медленно старайтесь опускаться на пол, принимая исходное положение. Обратите внимание на то, что на протяжении всего упражнения поясницу нужно плотно прижимать к полу. Это упражнение нужно выполнять по 50 скручиваний в три подхода.
3
Приступайте с следующему упражнению - диагональное скручивание. Оно является вторым по развитию пресса. Для выполнения его примите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Диагональное скручивание нужно выполнять, касаясь локтем колена. Вначале касаться стоит правым локтем, а затем левым. Выполняйте это упражнение по 30 скручиваний в три подхода.
4
Затем выполните обратное скручивание. Оно способствует развитию нижних мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела. Выполняйте упражнение, поднимая ноги вверх, а по достижении максимального сгиба тела оторвите от пола таз и постарайтесь поднять ноги до появления большого напряжения в мышцах. Затем медленно примите исходное положение.
5
Для выполнения упражнения «брюшной вакуум» встаньте на четвереньки и старайтесь удерживать спину в горизонтальном положении прямо. Выдохните весь воздух из легких и расслабьте мышцы живота. Затем втяните живот в себя. Не задерживая дыхание, втяните живот максимально внутрь и задержите его в таком положении на 20 секунд. Начинайте с 12 повторов, после чего увеличьте до 25.
Видео по теме
Велосипедный кранч - самое эффективное упражнение для пресса
Связанная статья
Велосипедный кранч - самое эффективное упражнение для пресса

Совет 3 : Что такое скручивания для пресса

Скручивания для пресса по праву считаются наиболее эффективными упражнениями для мышц живота. По сути скручивания - это ритмичное поднятие и опускание той или иной части тела в зависимости от того, какой именно участок пресса прокачивается.
Что такое скручивания для пресса

Классические скручивания: начало



Фитнес-тренера выделяют три типа брюшного пресса. Это верхний, нижний, а также косой пресс (косые мышцы живота). Примечательно, что классические скручивания и их производные способны накачать мышцы живота всего за несколько недель. Однако основным фактором успеха является все же «сушка» непосредственно перед началом занятий.

Говоря об упражнениях для пресса невозможно обойти своим вниманием предварительную «сушку» или проще говоря, строгую белковую диету, которая позволяет убрать с живота лишнюю прослойку жира. Делается это в обязательном порядке для того, чтобы накаченный пресс был визуально заметен.

Поразительно, но даже работая над прессом сутками и месяцами напролет, человек может продолжать не видеть результатов. Пресс под жиром будет крепким и накаченным, однако под жировой «подушкой» его просто будет не видно.

Скручивания для верхнего, нижнего и косого пресса



Классические скручивания выполняются из исходного положения лежа на спине. Руки можно заложить за голову, согнуть и держать ладошками у висков или сложить на груди. На выдохе скрученную (отсюда и название) спину следует поднимать к прямым или согнутым в коленях ногам. Главное - делать упражнение ритмично, опускаться не до конца, соблюдать расстояние между подбородком и грудной клеткой с кулак.

Таким образом, прокачивается верхний пресс. Для того чтобы сделать упражнение эффективнее, часто используют грузы, такие как гири, бодибары. В домашних условиях спортивные принадлежности можно заменить простыми бутылками с водой или песком.

Скручивания для нижнего пресса выполняются с того же положения лежа, только на этот раз руки расположены вдоль тела и поднимаются ноги вместе с тазом. Не советуют далеко поднимать таз, достаточно поднимать ноги и немного ягодицы. Задерживаясь в таком положении ноги сверху, считают до трех и медленно опускают ноги. Ноги рекомендуют опускать не до конца и снова поднимать.

Для того чтобы умножить нагрузку, советуют держать какой-либо предмет прямыми ногами ближе к носкам. Чаще всего для таких целей используются фитболы или большие резиновые шары. Таким образом, создается дополнительное напряжение.

Скручивания для косых мышц пресса выполняются с того же положения, лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. На этот раз при поднятии корпуса стараются коснуться локтем поднятого колена по диагонали. Получаются скручивания с поворотами. Левое колено к правому локтю и наоборот.

Для того чтобы сделать нагрузку больше, за спиной можно держать бодибар или фитбол, в том числе штангу. Если упражнение проводится в домашних условиях, подойдет и обычная ручка от швабры, надувной мяч.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500