Вам понадобится
  • - штанга или гантели;
  • - платформа высотой 30-35 см.
Инструкция
1
Для того, чтобы сделать прямой выпад, встаньте прямо. Ноги вместе. Штанга лежит на трапециевидных мышцах в районе седьмого шейного позвонка. Если вы используете для отягощения гантели, руки должны быть свободно опущены. Если работа ведется без усиления весом, то поставьте руки на талию.
2
Сделайте правой ногой шаг вперед. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Левое колено сзади почти касается пола. Корпус держите прямо, взгляд перед собой. Задержитесь в той позиции на две секунды и вернитесь в исходное положение. Сначала выполняются все подходы для одной ноги, затем для другой.
3
Обратные выпады выполняются также из прямой стойки. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг назад. При этом опускайте корпус, чтобы правое колено согнулось на 90 градусов, а левое должно почти касаться пола. Опускайте корпус медленно в течение двух секунд. Опустившись, зафиксируйте позицию еще на две секунды. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
4
Чтобы усилить эффективность выпадов их можно дополнить работой на возвышении. Прямые выпады начинаются с шага вперед, нога ставится на платформу. При исполнении обратных выпадов исходная позиция – стойка на платформе. Шаг назад выполняется с платформы на пол.
5
Требования к технике одинаковы для все видов выпадов. Колено передней ноги не должно сгибаться сильнее, чем до угла в 90 градусов. В противном случае многократно возрастает нагрузка на коленный сустав. При работе с весом это грозит серьезной травмой.
6
Контролируйте, чтобы во время выполнения упражнения колено не смещалось вправо или влево. Для этого мысленно проведите линию через второй палец ноги и колено. Эта линия должна совпадать с направлением движения.
7
Во время работы с весом корпус и мышцы пресса должны быть напряжены. Эти мышцы контролируют все движение от начала до конца и помогают сохранять корпус неподвижным и прямым.
8
Не используйте для выполнения выпадов слишком большой вес. Это мешает телу сохранять равновесие и нарушает технику выполнения. Даже со средним весом выпады прекрасно укрепляют все мышцы нижней части тела.
9
Старайтесь для возвращения в исходное положение использовать в основном работу ноги, остающейся на месте.
10
Не меняйте положение рук в время движения. Особенно это касается работы с гантелями. Руки должны быть свободно опущены. Подтягивание рук с гантелями вверх является серьезной ошибкой.