Инструкция
1
Приседания - это очень полезное для организма, но в то же время и достаточно сложное упражнение для нетренированного человека. Если без подготовки сделать около 50-60 приседаний за раз, на следующий день можно и вовсе потерять способность нормально передвигаться. Значит, учиться приседать много раз нужно очень постепенно. Кроме того, есть множество причин, почему нормально приседать не получается. Это могут быть и проблемы с весом, и нарушения осанки, и недостаточная гибкость суставов или же заболевания опорно-двигательного аппарата. Однако все эти проблемы возможно преодолеть, если очень захотеть научиться правильным приседаниям.
2
Начинать нужно с малого, очень осторожно воздействуя на мышцы ног и спины. Для начала научитесь приседать по 10 раз в день. Не спешите, пусть мышцы в ногах ощутят нагрузку и растяжение. Делайте упражнение медленно, тогда нагрузка на ноги и спину будет максимальной. Когда у вас будет уверенно получаться один подход по 10 приседаний, увеличьте число подходов. В день можно будет делать уже 2-3 подхода по 10 приседаний, с перерывами между ними. Это позволит постепенно нарастить мышечную массу и не повредить сухожилий и мышц.
3
Постепенно увеличивайте количество приседаний, которые вы делаете за один раз. Доведите их количество до 15-20, а потом и до 40-50 приседаний и повторите такие подходы три раза в день. Продолжайте делать упражнение все так же медленно, наращивая мускулатуру. Внимательно следите за организмом и если чувствуете сильную боль в мышцах после тренировок - не увеличивайте количество приседаний. Боль допустима только приятная, когда ее можно выдерживать без особого дискомфорта.
4
Через некоторое время нужно остановиться в увеличении количества приседаний и приступить к наращиваю силовой нагрузки. Для этого можно надеть на спину рюкзак с песком, щебнем, камнями, книгами. Если есть штанга, воспользуйтесь ею, но в первое время ее тяжесть не должна быть слишком большой. Количество нагрузки в рюкзаке тоже нужно варьировать. Такие приседания являются силовыми упражнениями, помогая не только наращивать объем мышц, но и увеличивать их выносливость.
5
После нескольких недель занятий с рюкзаком или штангой, когда вы можете делать около 50 приседаний с большим весом, нужно вновь начать тренироваться без дополнительного веса. Но теперь уже увеличивать количество приседаний до того предела, который вам подвластен. В этот период можно без особого напряжения приседать и 100, и 200 раз подряд. Продолжайте упражнения, если хотите приседать еще больше.
6
Кроме приседаний для укрепления ног подходят следующие упражнения: занятия на велотренажере, жим ногами, ходьба по лестнице, особенно через ступеньку, выпады ногами, бег, спортивная ходьба.