Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой. С выдохом опустите корпус вниз, складываясь в бедренных суставах, ладони положите на пятки или голени, тянитесь животом и грудью к бедрам. Следите, чтобы спина не была округлой, не опускайте голову к ногам, пока их не коснутся живот и грудь. Удерживайте положение 1 минуту. Затем расслабьте верхнюю часть тела, спину естественно округлите, руки опустите на пол. Перенесите вес тела на носочки ног, стопы не отрывайте от пола. Через 1 минуту поднимайте верхнюю часть тела через округленную спину.
2
Сядьте по – турецки, правую руку положите на левое бедро, левую руку поднимите над головой. Со вдохом потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните корпус и левую руку точно вправо. Держите позу 1 минуту, затем со вдохом возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте руки местами и сделайте наклон влево.
3
Сядьте прямо, ноги согните в коленях, ступни притяните к паху, соединив их вместе. На вдохе потянитесь макушкой вверх, руки положите перед собой. С выдохом, не округляя спину, опустите верхнюю часть тела вниз. Старайтесь расслабить бедра, дышите животом. Через 3 минуты со вдохом поднимите корпус вверх.
4
Немного измените исходное положение предыдущего упражнения: положите правую голень ближе к паху, а левую за ней. Потянитесь опять вверх на вдохе, и с выдохом опустите корпус к полу. Старайтесь полностью лечь на поверхность пола, при этом спину не округляйте, руки вытяните вперед. Выполняйте растяжку 1 минуту, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги местами и повторите растяжку.
5
Лягте на левый бок, обопритесь на согнутую в локте руку, правой рукой зацепитесь за носок одноименной ноги. С выдохом правую ногу вытяните вверх, полностью разогните колено. Тяните бедро как можно ближе к голове. Делайте растяжку 1 – 2 минуты, затем опустите ногу на пол. Повернитесь на правый бок и повторите упражнение на левую ногу.