Вам понадобится
  • - штанга;
  • - калькулятор.
Инструкция
1
Первый способ – это подобрать вес опытным путем, ориентируясь на максимальное и минимальное количество подходов. Если мы можете выполнить максимально рекомендованное количество повторов и не чувствуете усталость, значит вес для вас маловат. Увеличивайте его постепенно, по 10-15%, до тех пор пока вы не будете выполнять последний повтор с предельным усилием. Если же вы не в состоянии выполнить даже минимальное количество повторов, как правило - 5-6 раз, уменьшайте вес. Уменьшать следует тоже постепенно, снижая по 10%. Главное требование к весу – последний повтор вы делаете с большим напряжением, но не через силу.
2
Второй способ – определить свой разовый максимум силы. Для расчета этого показателя существует уравнение Бжицкого. Выглядит оно страшновато, но на самом деле пользоваться им просто:(тренировочный вес) / (1,0278 - (0,0278 * число повторов)) = разовый максимум силы.
3
Чтобы рассчитать на конкретных цифрах, установите на штангу рабочий вес. Это должен быть вес, который вы гарантированно сможете поднять несколько раз. Выполните полную разминку и приступайте к работе с весом.
4
Выполняйте повторы до тех пор, пока не почувствуете, что сил осталось только на один раз. Этот повтор не выполняйте, чтобы исключить возможность получения травмы.
5
Теперь выполните расчеты. Допустим, ваш рабочий вес - 80 кг, вы подняли его шесть раз. Так как вы остановились в одном шаге от наступления полной мышечной усталости, считайте число повторов равным семи. Умножьте 7 на 0,0278 - получится 0,1946. Теперь из 1,0278 вычтите 0,1946, и у вас получится 0,8332. Разделите 80 кг на 0,8832. Вот и конечный результат – ваш разовый максимум силы (РМ) равен 96 кг. Это значит, что именно такой вес вы можете поднять только один раз.
6
Как правило, рабочий вес составляет 80% от разового максимума силы. Однако стоит менять рабочий вес в зависимости от цели тренировки. Используйте в своих тренировках программу «Русская пирамида», разработанную профессором Юрием Верхошанским. Она позволяет достичь прекрасных результатов, опираясь именно на знание разового максимума.
7
Зная свой разовый максимум силы, можно строить свои тренировки с большей эффективностью. Например, вы можете использовать методику сочетания разового прохода с обычным тренингом. Это позволяет резко увеличить свой рабочий вес. Делайте отдых 3-4 минуты между разовым проходом и обычными повторами.