Совет 1: Как поправиться в ягодицах

Большинство девушек мечтают похудеть, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы. Ради этой цели они изнуряют себя диетами, доводят до изнеможения в тренажерном зале. Но есть определенный процент женщин, которые мечтают, наоборот, поправиться в этом месте. Но опять же главная цель, чтобы их попа выглядела аппетитно и сексуально. Так какими же способами можно поправиться в этой части тела?
Как поправиться в ягодицах?
Инструкция
1
Существует специальные диеты, которые помогают поправиться. Но изменив свой рацион питания, в соответствии с условиями диеты, вы поправитесь не только в ягодицах, но и в других местах. Для этого ешьте ржаной и пшеничный хлеб, рыбу, свинину, курицу, каши, макароны, яйца, жирные молочные продукты, выпечку и т.д. Но не стоит резко менять свой рацион питания. Увеличение числа употребляемых калорий должно идти постепенно. Ешьте два–три раза в день, а между основными приемами пищи устраивайте перекусы. Пейте много жидкости. При таком подходе вы довольно быстро наберете лишний вес.
2
Если вас не устраивает первый способ, вы не хотите полнеть, но при этом желаете, чтобы ваши ягодицы были больше, то вам помогут физические упражнения. С помощью них вы накачаете ягодичные мышцы, и в результате увеличится их объем, но при этом попа будет выглядеть подтянутой и рельефной. Самое простое упражнение, которые вы можете выполнять, это обычные приседания, чтобы эффект был быстрее и лучше возьмите в руки гантели. Когда приседаете, следите, чтобы угол между бедром и голенью был 90°. Достаточно будет делать упражнение 3–4 раза в неделю, но подходов может быть от 3 до 16 по 10–15 раз. Естественно, если вы только начали заниматься, то повторов и подходов не должно быть много, иначе рискуете перетренироваться.
3
Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными помогут и занятия на степпере. Этот тренажер имитирует подъем по лестнице, т.е. можете специально его не покупать, а просто каждый день вместо лифта использовать лестницу и уже через месяц вы заметите, что ваши ягодицы приобретают красивые очертания и форму.
4
Если вы не хотите тратить время на упражнения и занятия, то можно прибегнуть к радикальному способу. С помощью глютеопластики можно изменить форму и объем ягодиц. Силиконовые имплантанты помещаются под ягодичную мышцу, за счет этого увеличивается объем этой части тела. Показаниями к этой операции являются невозможность исправить форму с помощью физических нагрузок, желание увеличить ягодицы, травмы, заболевания и т.д. Противопоказания: заболевания внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, эндокринные нарушения, возраст до 18 лет.
Обратите внимание
Прежде всего, нужно понять, что в домашних условиях поправиться будет легко, только если Ваша худоба не вызвана какими-либо серьезными заболеваниями. Поэтому сначала Вам нужно будет обратиться за помощью к врачу, сдать анализы и вылечить заболевание, из-за которого не удается набрать вес. Если у Вас со здоровьем все в порядке, то все, что Вам нужно – это увеличить количество потребляемых калорий в день, но резко увеличивать свой рацион не стоит.
Полезный совет
Как потолстеть быстро :: Советы как поправиться. Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится. Одной из проблем современного человека стала чрезмерная худоба.  Вы спросите «Почему?», ведь у меня нет времени заниматься набором веса даже в домашних условиях, режим работы не позволяет регулярно питаться, худоба тела является его особенностью и его не изменить, а набрать массу при интенсивных занятиях спортом вообще невозможно.
Источники:
  • Как поправиться, как потолстеть? Питание
  • как поправиться на бедрах

Совет 2 : Как набрать мышечную массу

В формуле эффективного набора мышечной массы нет никаких тайн. Залог успеха - правильное питание и грамотные тренировки. Секретов нет – есть множество нюансов.
Как набрать мышечную массу
Вам понадобится
  • Понятно, что для того, чтобы организму начать наращивать мышечную массу, ему нужен строительный материал – еда с большим количеством калорий. Но как нельзя построить красивый и крепкий дом из любых подручных материалов, так и тело требует совершенно определенных «кирпичиков» и в определенных пропорциях.
Инструкция
1
Рассчитать свою индивидуальную формулу легко. Запомните: на каждый килограмм веса вы должны съедать 2-3 грамма белка, а суточный рацион должен состоять из углеводов, белков и жиров в соотношении 6:3:1. Итак, получается, что при весе в 90 кг вы за день должны съесть не меньше 180 грамм белков и к ним 360 грамм углеводов и всего 60 грамм жиров.
2
Следующее задание из области арифметики – организм человека не способен усвоить больше 30 грамм белка за один прием пищи. Это ещё один аргумент в пользу дробного питания. А какие были предыдущие аргументы? Самый весомый для нас тот, что после долгого перерыва в приемах пищи в крови падает уровень аминокислот, организм получает тревожный сигнал и начинает пополнять недостаток, «отщипывая» недостающее от ваших мышц. Итак, наращивающий мышцы бодибилдер весом в 90 кг должен питаться минимум 6 раз в день. А ночью? На ночь надо ставить будильник, чтобы перекусить? Нет, на ночь нужно съесть немного творога или домашнего сыра, нежирных, разумеется. Они содержат сложный белок – казеин, и организму будет чем заняться до утра.
3
Теперь, не откладывая калькулятор, посчитаем сколько нам нужно будет получить калорий для роста мышц. На каждый килограмм веса должно приходиться не менее 30, но не более 40 калорий. Итого, наш 90-килограммовый спортсмен должен потреблять от 2 700 до 3 600 калорий в день. Как узнать, следует ли питаться в нижнем пределе или в верхнем? Только по ощущениям своего тела – перестали набирать мышечную массу – прибавьте калории, стали набирать жир – убавьте.
4
О том, что такое «пустые» калории, знает сегодня каждый. Для роста мышц нам нужно всё только самое лучшее – натуральный белок, «медленные» углеводы, растительные жиры. То есть куриное мясо, рыба, орехи, творог, овсянка, греча, фасоль и бурый рис, цельнозерновой хлеб. И даже быстрые углеводы, остро необходимые после тренировки для быстрого роста мышц, лучше получить из мёда, а не из химического коктейля.
5
Значит, никакой химии? Нет, значит, исключение сделано только для витаминов и пищевых добавок. Принимайте рыбий жир, комплекс витаминов для спортсменов, посоветуйся с тренером о бустерах окиси азота. Они нужны только тем, чья мышечная масса может повлиять на мелкие кровеносные сосуды, согласитесь: в этом вопросе вы можете быть необъективны.
6
Тренировки для каждого спортсмена дело сугубо индивидуальное, но и тут есть несколько подсказок для тех, кто растит мышечную массу. К примеру – приседания с весом и становая тяга. Посмотрите на штангистов и вы убедитесь в том, что это хороший совет. Кстати, при становой тяге в работе в тот или иной момент задействованы все группы мышц.
Видео по теме
Обратите внимание
Никогда не забывайте про разминку! Начинайте любое упражнение с весами с пары подходов с малым весом - это позволит сухожилиям "разогреться". Помните: сэкономив несколько минут на разминке, вы можете потерять недели тренировок из-за травмы.
Источники:
  • Анатомия и физиология человека

Совет 3 : Как развить мышечную массу

Чтобы набрать мышечную массу, просто увеличивать силовые нагрузки оказывается недостаточным. Человек может заниматься практически каждый день, а мышцы при этом не растут. Другой же ходит в тренажерный зал раз или два в неделю и набирает мышечную массу. Как же нарастить хорошие мышцы?
Чтобы нарастить мышцы, нужно правильно тренироваться и питаться
Инструкция
1
Тем, кто хочет одновременно быстро нарастить мышцы и сбросить лишний жир, придется разочароваться. В организме, с точки зрения образования тканей, может быть два «режима работы»: анаболический и катаболический. Первый характеризуется ростом тканей, а второй их разрушением. Организм не может одновременно быстро сжигать жир и наращивать мышцы.
2
Для наращивания мышечной массы нужно тренироваться. Но не до переутомления, так как в этом состоянии масса тела всегда уменьшается. Нужно тренироваться так, чтобы отдыхать достаточное количество времени. Особую важность представляет сон. Во время глубокого сна метаболизм замедляется, и это идеальное время для роста мышц. Лучше всего тренироваться примерно 2 раза в неделю.
3
Между упражнениями делайте интервалы, или же выполняйте их так: 5 секунд силовое упражнение, 5 секунд отдыха. И снова то же самое. Необходимы анаэробные нагрузки, при этом следует исключить кардио-упражнения. Первые способствуют росту мышечной массы, а вторые её уменьшению.
4
Огромную роль играет правильное питание. Обычная еда оказывается недостаточной. Полезные для увеличения мышечной массы продукты: вареное куриное мясо, постная говядина, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, макароны, орехи, свежие фрукты и овощи, свежевыжатый сок.
5
Средняя калорийность пищи, потребляемой человеком за день – 2000-2500 ккал. Вам, как культуристу, этого будет мало. Но резко увеличить калорийность рациона нельзя. Далеко не у каждого желудок справится с возросшей нагрузкой, некоторые рискуют испортить свою пищеварительную систему, так что долго придется её восстанавливать, в том числе и в больницах. Начните с того, что добавьте к своей норме 100ккал. Когда пройдет неделя, проверьте, не увеличился ли жировой слой. Если нет, то можно добавлять еще 100 ккал, и так, пока не заметите небольшое увеличение. Здесь стоит остановиться и больше дневной объем пищи не увеличивать. Теперь, при правильных тренировках и продуктах питания, мышечная масса начнет нарастать.
Обратите внимание
Очень важно увеличивать количество калорий правильно. Если вы нарастите большие мышцы, но при этом вырастет жировой слой, выглядеть это будет гораздо хуже, чем мышцы немного меньших размеров, но четкие и не заплывшие.
Полезный совет
У многих людей при сидячей работе мышцы желудка со временем теряют эластичность и способность сокращаться. Поэтому жидкая пища переваривается лучше, чем твердая. Увеличивая калорийность рациона, помогите своему желудку справиться с ней – предпочитайте пюре и каши твердой пище.
Источники:
  • основные принципы культуризма

Совет 4 : Как набрать мышечную массу девушке

Многим худощавым девушкам сложно набрать дополнительную мышечную массу. Но им хочется, чтобы тело стало более рельефным и округлым. В этом случае одни тренировки ничего не решают. Необходимо соблюдать комплексную программу по набору веса.
Как набрать мышечную массу девушке
Инструкция
1
Прежде всего, направьте внимание на собственное питание. Ваш ежедневный рацион должен быть разделен на 6 или даже 8 порций. Калорийность блюд выбирайте наиболее высокую. Дневная норма потребляемой за день пищи должна быть примерно 5000 ккал.
2
Старайтесь соблюдать принципы раздельного питания. Белковую пищу, к которой относятся молочные продукты, мясо, рыба и т.д., ешьте отдельно от углеводной. Ее представляют хлеб, макароны, крупы, овощи, фрукты и т.д.
3
Не пропускайте ни одного приема пищи. Обязательно завтракайте и ужинайте, перекусывайте примерно за час до тренировки. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий, и белка для построения мышц.
4
При наращивании мышечной массы важным моментом является срок восстановления мышц. В среднем он составляет 48 часов. Именно в момент, когда мышцы полностью восстановились после предыдущего занятия, следует начинать новую тренировку. Поэтому ежедневные силовые занятия не принесут желаемого результата. Лучше тренируйтесь раз в 2 – 3 дня.
5
Для процесса восстановления мышц очень важен полноценный отдых. Ежедневный сон должен составлять не менее 8 часов. Также постарайтесь избегать лишних волнений и стрессов. Это тормозит восстановительный процесс организма.
6
Включайте в силовые тренировки приседания, жим стоя и лежа, выпады со штангой и становую тягу. Если вы сомневаетесь, какое количество повторений вам следует делать, то начните с 6 – 8 повторов за один подход. В последствии лучше увеличивайте число подходов, чем повторов. Старайтесь в одном упражнении задействовать сразу несколько групп мышц, и избегайте работать только в одном направлении.
7
Соблюдение вышеперечисленных правил даст положительные результаты уже через несколько недель. Вам останется только продолжать действовать по намеченному плану.

Совет 5 : Как нарастить мышцы в домашних условиях

Наращивать мышцы можно и в домашних условиях. Однако для этого необходимо выполнять два основных условия. Во-первых, нужно следить за питанием, а во-вторых - заниматься еще и тренировкой мышц. Исключение одного из этих условий не позволит выполнить желаемое (вы либо наберете вес, либо сделаете имеющиеся мышцы более рельефными, но не увеличите их).
Как нарастить мышцы в домашних условиях
Инструкция
1
Главным при увеличении мышечной массы является частый прием пищи, ведь для роста необходим источник. Ни в коем случае не ешьте редко, но большими количествами. От этого не будет толка, да и "полный" живот для тренировки - это не самое лучшее. Питаться следует таким образом: в свое расписание, помимо завтрака, обеда и ужина, включайте постоянные "перекусы" (желательно не реже, чем каждый два часа). Дело в том, что организму для увеличения мышц потребуется "строительный материал". Так что вы, если хотите добиться результата, должны забыть про чувство голода.
2
В вашей диете должны присутствовать как белки, так и углеводы. Но белков все-таки должно быть больше. Это необходимо для обновления мышечной ткани после тренировок. Дневной нормой белков в организме считается примерно 1,5 г на один кг веса. Также в диете должно присутствовать достаточное количество жиров. Еще один немаловажный фактор - это вода. Потребляйте ее в больших количествах, ведь она в некоторой степени является источником силы и энергии. В день рекомендуется выпивать не менее 12–ти стаканов жидкости.
3
В построении мышечной массы далеко не последнюю роль играет сон. Обратите внимание, что не просто отдых, а именно сон. Ведь именно во время глубокого сна выброс гормонов роста достигает своего пика. Кроме того, в эти периоды уменьшается скорость обмена веществ, приток крови к мышцам, наоборот, увеличивается. Это тоже идеально подходит для роста и восстановления мышечной ткани.
4
Что касается физической нагрузки. Нужно сказать, что повышать ее стоит только постепенно, но обязательно. Постоянно на немного увеличивайте вес тренажеров либо количество повторений каждого упражнения. Кстати, наиболее оптимальным количеством повторений считается 8-12. Так что выбирайте для себя каждый раз такую нагрузку, чтобы вы гарантированно смогли выполнить упражнение не меньше восьми раз и чтобы не превысили количество за 12.

Совет 6 : Как нарастить вес

У любого новичка в бодибилдинге главной задачей является набор массы уже на начальном этапе подготовки. Это очень важный шаг в построение красивого тела. Он требует знания определенных действий, которые нужно неукоснительно выполнять.
Как нарастить вес
Вам понадобится
  • - тренировочная программа;
  • - натуральные продукты;
  • - спортивная форма.
Инструкция
1
Составьте тренировочную программу, исходя из вашего опыта в занятиях с отягощением. Чтобы заставить вес вырасти, нужно тренироваться не более 2-3 раз в неделю, выполнять только базовые упражнения на ноги, спину и грудь. Это можно сделать за 2 или 3 тренировки. Очень важно не перегрузить мышцы и организм на первом этапе занятий, поэтому новичкам рекомендуется тренироваться только во вторник и пятницу, а более опытным – в понедельник, среду и пятницу.
2
Занимайтесь только со штангой, воздействуя на крупные пласты мышц, оставив не несколько месяцев тренажеры. Они хороши только тогда, когда у вас уже есть достаточно мышечной массы для формирования рельефа. Постоянно повышайте вес в компаундных упражнениях, тренируясь на пределе сил. Обычно 1 тренинг не должен длиться более 60 минут, но на нем вы должны выкладываться полностью!
3
Питайтесь часто и небольшими порциями. Ваш дневной рацион должен быть основным орудием в наборе веса, поскольку в противном случае вы не сможете набрать ни одного килограмма. Это аксиома в тренинге на массу! Постоянно рассчитывайте необходимый запас белков и углеводов. Ешьте только такие натуральные продукты, как мясо (говядина), творог, кальмары, рыба, яйца, молоко. Избавьтесь от слишком жирной и вредной пищи: майонеза, сала или свинины.
4
Добавьте в рацион спортивное питание. На первых порах вам нужен будет только 90% протеин и хороший гейнер. Принимайте протеиновый коктейль 2-3 раза в день с 500 мл. молока и выпивайте его между приемами пищи. Гейнер же употребляйте до и после тренировки в такой же пропорции, как и протеин.
5
Отдыхайте больше. Помимо грамотного питания и тренинга, соблюдайте режим дня, уделяя сну не менее 8 часов в сутки. Без соблюдения данного правила очень сложно набрать даже немного массы, поскольку вы будете сжигать нужные калории, нарушая обмен веществ. К отдыху также относится спокойное восприятие сложных жизненных ситуаций и устойчивость к стрессу. Ваше внутренне состояние должно быть постоянно уравновешенным.
Видео по теме

Совет 7 : Как набрать мышечную масу

Чтобы набрать мышечную массу, нужно объединить два вида усилий: тренироваться и правильно питаться. Без тренировок вы наберете не мышечную, а жировую массу, а без правильного питания будете только расходовать как мышечную, так и жировую массу, не увеличивая массу мускулатуры.
Как набрать мышечную масу
Инструкция
1
Вам необходимо начать тренироваться. Во время интенсивных занятий мышечная ткань травмируется, на ее восстановление и наращивание нужно время. Поэтому тренируйтесь не больше 3 раз в неделю. Тогда мышцы успеют отдохнуть и подрасти до следующего занятия.
2
Работайте над разными группами мышц, одни и те же не должны активно прорабатываться больше, чем 2 раза в неделю. Если вы сильно устаете и не успеваете отдохнуть до следующей тренировки, то либо уменьшите их количество, либо тренируйтесь менее активно. Мышечная боль должна проходить к следующему занятию.
3
Мышцы растут не во время занятий, а пока вы отдыхаете. Тренировка лишь стимулирует их к росту. Поэтому высыпайтесь. Спите столько, чтобы организм успевал полностью отдохнуть.
4
Вам нужно начать интенсивно питаться не менее трех раз в день. Старайтесь употреблять больше белковой пищи, такой как мясо, птица, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Именно это является для мышц своеобразным строительным материалом.
5
Не забывайте про углеводную пищу, без нее вы не сможете тренироваться, так как именно она дает энергию организму. Каши, макароны, хлеб из муки грубого помола, фрукты – это все необходимо, чтобы получать энергию из питания, а не расходовать ткани организма.
6
Не забывайте про овощи и фрукты. Без витаминов организм не сможет правильно усваивать пищу, а значит, могут появиться нарушения обмена веществ, возникнут расстройства пищеварительной системы.
7
Существуют добавки в спортивное питание: протеины, гейнеры, аминокислоты. Перед их употреблением посоветуйтесь со своим врачом и тренером. Правила приема этих веществ отличаются для различных типов здоровья.
Видео по теме
Полезный совет
Не торопитесь и не расстраивайтесь, если все получается не так быстро, как этого хочется. Очень хорошим результатом считается наращивание мышечной массы на 2 кг в месяц.

Совет 8 : Как увеличить рост мышц

Недостаток мышечной массы - довольно распространенная проблема. Увеличение ее интересует не только людей с подобным недугом, но и тех, кто хочет выглядеть эффектно.
Как увеличить рост мышц
Инструкция
1
Обратите внимание на питание. Ускорение роста мышечной массы возможно только при условии поступления в организм всех необходимых ему питательных веществ. Постарайтесь сбалансировать принимаемые белки, жиры и углеводы. Последние нельзя ни полностью исключать, ни употреблять в большом количестве, так как это приведет к набору веса за счет жира, а не мышц. Для роста последних крайне важен белок. Старайтесь получать достаточно протеина. Например, из цельного молока (лучше пить обезжиренное молоко, дабы оградить себя от большого количества жиров). Можно заменить его на воду с протеиновым порошком.
2
Не забывайте пить чистую воду - примерно шесть стаканов в день. Также полезно употреблять много овощей и фруктов, которые улучшат пищеварение за счет клетчатки и дадут организму витамины и микроэлементы для ускоренного развития мускулатуры.
3
Соблюдайте режим активности и отдыха. Не изнуряйте себя силовыми тренировками, не проводите по несколько часов в день в спортивных залах. Обязательно дайте организму время, чтобы восстанавливать свои силы. После приема пищи полежите или спокойно посидите примерно полчаса, делайте перерывы между тренировками и после каждой из них устраивайте себе несколько часов спокойствия. И, конечно же, спите ночью не менее восьми часов.
4
Переходите к тренировкам. Без них наращивание мышечной массы практически невозможно. Занимайтесь от двух до четырех раз в неделю с обязательными перерывами. Силовые тренировки стоит начинать после разминочного месяца вольных. Обратитесь к профессионалам, которые помогут разработать индивидуальную программу тренировок - самостоятельно вы можете себе навредить. Чаще всего тренировки носят характер сессий - например, пять упражнений, каждое из которых выполняется в три подхода. Это правило относится как к вольным, так и силовым упражнениям. Вольные - это приседания, отжимания от стула и прочие. Силовые - с применением отягощения (штанги, гантель).
Видео по теме
Что надо есть, чтобы росли мышцы
Связанная статья
Что надо есть, чтобы росли мышцы

Совет 9 : Как повысить мышечную массу

Красивое подкачанное тело у многих ассоциируется с тяжелым физическим трудом в спортивном зале, где необходимо регулярно и без устали «таскать железо», да к тому же употреблять какие-то чудо-препараты, от которых мышцы растут, как на дрожжах. На самом деле, подкачаться и прибавить немного мышечной массы можно и дома, используя определенную программу и режим тренировок.
Как повысить мышечную массу
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - различные утяжелители (рюкзак с песком, например).
Инструкция
1
Для эффективных домашних тренировок вам понадобится кое-какой спортивный инвентарь. В идеале, хорошо бы иметь дома мини спортзал, оснащенный брусьями, гантелями, перекладиной. Однако не каждый сможет обустроить в собственной квартире «качалку», поэтому в качестве гантелей можно использовать различные утяжелители (бутылки с песком, наполненный вещами рюкзак и т.п).
2
Не спешите приступать к упражнениям, которые предназначены для спортсменов. Запомните, самыми простыми и при этом наиболее действенными являются упражнения на подтягивания, жим лежа и приседания. Подтягивания отлично развивают широкие мышцы предплечья и бицепс, приседания эффективны для бицепсов бедер, а жим лежа поможет нарастить мышечную массу груди, мышцы трицепса и дельты.
3
Разделите программу на семь дней и каждый день выполняйте определенные упражнения. Ваши тренировки будут состоять из подтягиваний на перекладине по 3-5 раз и 5 подходов. Если позволит физическая форма, то на грудь вы можете повесить рюкзак с песком или гантелями для утяжеления. Далее жим гантелей: часть руки до локтя плотно прижаты к телу, работает лишь нижняя зона рук. Делайте жим гантелей по 10 раз в четыре подхода. Теперь поднимайте гантели прямо перед собой: 3 подхода по 10 повторений.
4
Переходите к упражнениям для ног. Приседайте, держа в руках гантели: 20-30 раз по 4 подхода. После делайте выпады, также с гантелями. Спина прямая, руки перпендикулярно полу. Делайте 10-12 выпадов по 4 подхода. Чтобы подкачать мышцы голени поднимайтесь на носки 20-40 раз по 5 подходов. Обязательно держите в каждой руке по гантели. Чтобы усложнить упражнение, поднимайтесь с каждой ноги поочередно или повесьте на грудь рюкзак с грузом.
5
Не забывайте об отжиманиях от пола. Положите ноги на диван и делайте 10 подходов по 10 отжиманий. Первый подход делайте в полную силу, перерыв между ними не менее 1 минуты. Не спешите выполнять упражнения один за другим: перерыв должен составлять две-три минуты. Недельная тренировочная программа позволит вам изменить рельеф тела в лучшую сторону, однако сами тренировки проводите не ежедневно, а с перерывами в один-два дня в неделю.

Совет 10 : Как набрать массу в ногах

Тем, кто хочет получить атлетическую фигуру, приходится много работать над собой. Набор мышечной массы требует длительных тренировок, независимо от того, какую часть тела хочется развить. Мышцы ног нуждаются в отдельном комплексе упражнений, освоить который достаточно просто.
Как набрать массу в ногах
Вам понадобится
  • - Гантели или штанга.
Инструкция
1
Для того чтобы привести ноги в форму, потребуется работа с утяжелением. Самое простое упражнение, которое можно выполнять даже дома – это приседания. Для этого согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы бедра были параллельно полу. Более глубокие приседания делать не нужно, так как можно травмировать коленные суставы. В этом упражнении роль утяжеления выполняет собственная масса тела. Для достижения результатов необходимо делать не менее трех подходов по 15 повторений в каждом.
2
Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Сделайте одной ногой шаг вперед и согните ее в колене, практически коснувшись им пола, после чего вернитесь в исходное положение. После того, как выполните это упражнение 15 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте выпад на вторую. После кратковременного отдыха сделайте еще два цикла упражнений на каждую ногу.
3
Масса ног также набирается при выполнении приседаний на одной ноге. Так как упражнение достаточно тяжелое, выполняйте его, придерживаясь рукой за опору. Приседайте и поднимайтесь плавно. Без предварительной подготовки сделать больше двух или трех приседаний на каждую ногу трудно, но с приходом опыта число подходов и результативность упражнения увеличивается.
4
В тренажерном зале развивать ноги можно при помощи специальных тренажеров. Это жим ногами из положения лежа на спине, а также рельефная проработка мышц передней, боковой, задней и внутренней поверхности бедер.
5
Более эффективно выполнять любые упражнения для мышц ног, взяв в руки гантели или же используя штангу. Вес утяжеления зависит от уровня физической подготовки, но гантели меньше 5 килограммов смысла брать не имеет. В фитнесе для приседаний используются специальные бодибары, представляющие собой облегченные грифы и блины, тогда как для занятия культуризмом берутся более серьезные веса.

Совет 11 : Как нарастить массу мышц

Начинающим атлетам, приступившим к тренировкам с использованием отягощений, часто не терпится придать мышцам максимальный объем. Стараясь достичь этой цели, они увеличивают число тренировок и их длительность. Но вскоре наступает разочарование, поскольку мышцы не растут. Что же необходимо учитывать, если вы поставили перед собой цель нарастить массу мышц?
Как нарастить массу мышц
Вам понадобится
  • - тренажерный зал;
  • - сбалансированное питание.
Инструкция
1
Используйте принцип наращивания нагрузки. Мышцы привыкают к определенной нагрузке, которая не меняется со временем. Для роста мышечных волокон им необходим стресс. Достичь этого можно, увеличивая рабочий вес снаряда и общее количество повторений. Лучший способ наращивания мышечной массы – тренировки с динамично меняющимся весом снаряда.
2
Выполняйте для каждого упражнения 9-12 повторений в каждом подходе. Меньшее количество будет способствовать развитию силы, а большее – развитию силовой выносливости и проработке рельефа. Подбирайте для себя оптимальный вес, при котором вам не удастся сделать более 12 повторений. Для каждой основной группы мышц делайте по 6-8 подходов. Такая методика способствует максимальному росту мышц.
3
Грамотно спланируйте недельный цикл занятий. Мнение о том, что рост мышечной массы определяется большим количеством тренировок, давно опровергнуто практикой подготовки атлетов. Для обеспечения роста мышц требуется проводить 2-3 тренировки в неделю. Между тренировками следует отдых продолжительностью не менее двух дней. Именно в это время в организме активно идут процессы, ведущие к росту мышечных волокон.
4
Правильно постройте систему питания. При интенсивных тренировках затрачивается немалое количество энергии, которую надо вовремя пополнять. Для роста мышц требуется белковая пища и протеины. Оптимальное количество протеина составляет не менее 2,5 г на килограмм мышечной массы в сутки. Старайтесь употреблять больше воды, поскольку она приводит в необходимый баланс все системы организма.
5
Уделяйте достаточно времени сну, отдыху и расслаблению после нагрузки. Большая часть гормонов, отвечающих за рост мышц, вырабатывается во время сна. При глубоком сне также замедляется обмен веществ, что способствует восстановлению и росту мышечной массы. Одним из лучших способов раскрепостить мышцы и расслабиться после силовой тренировки считается плавание.
Видео по теме

Совет 12 : Как правильно питаться, чтобы набрать массу?

Тема правильного питания актуальна не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Неважно, занимаетесь вы дома или в спортзале: для роста мышц необходимо тщательно следить за рационом и режимом питания.
как питаться, чтобы набрать массу

Принято считать, что режимом питания озабочены только худеющие девушки, однако это не так. Набор мышечной массы, о котором мечтают начинающие и опытные спортсмены, также невозможен без тщательного планирования суточного рациона. В отличие от похудения, набор массы требует особого подхода к питанию.



  • В рационе обязательно должен присутствовать белок. Это строительный материал для мышц, и без достаточного количества белка невозможно нарастить мышечную ткань. В среднем на 1 кг веса взрослому человеку на фоне физических нагрузок требуется 2-3 г белка.

  • Помимо белка, мышцам требуются углеводы. Это источник энергии, без которого не удается обеспечить организм достаточным количеством калорий. Питание с дефицитом калорийности подходит тем, кто хочет сбросить вес или находится на спортивной сушке. Если вы наращиваете мышечную массу, дефицит калорий только отсрочит результаты - организм начнет сбрасывать вес не только за счет жира, но и за счет мышц.

  • Рацион должен быть максимально сбалансированным и содержать максимум необходимых микро- и макронутриентов.


Сколько калорий нужно при наборе массы?


Норма калорийности для каждого человека индивидуальна - для того чтобы составить грамотный рацион питания, необходимо высчитывать собственный коридор энергопотребления. Однако, если обратить внимание на усредненные значения, то взрослому человеку среднего роста и веса в сутки требуется от 2000 до 2500 килокалорий. При увеличении физических нагрузок растет и потребность в источниках энергии. Спортсмену, который занимается тяжелой атлетикой, в сутки требуется порой до 3500 килокалорий, в зависимости от массы тела.


Как добиться роста мышц?


После каждой тренировки необходимо закрывать так называемое "углеводное окно". В течение получаса после завершения тренировки можно и нужно употреблять в пищу полезные быстроусваиваемые углеводы - например, протеиновые батончики, сухофрукты, бананы. Протеиновый коктейль после занятия восполнит дефицит белка и воспрепятствует потере мышечной массы.


Помимо белков и углеводов, в рационе спортсмена обязательно должны быть жиры. При должном уровне физической нагрузке вам не удастся растолстеть, напротив - жиры создадут необходимый избыток килокалорий, благодаря которому начнется ускоренный рост мышечной массы. В остальном правила режима питания для спортсмена при наборе массы остаются универсальными - необходимо питаться часто и дробно, небольшими порциями, соблюдать одинаковые интервалы между приемами пищи, а также пить достаточно воды и следить за сбалансированностью рациона.


 

Видео по теме

Совет 13 : Как правильно набрать массу

Чтобы не быть худощавым доходягой и стать похожим на красивых, накачанных парней, надо иметь невероятное желание добиться своей цели, ну и, конечно, изучить тему, как правильно набрать массу. Люди, которые полностью отдаются своему делу, всегда достигают желаемого результата.
Как правильно набрать массу

Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути.  Набрать вес легко! Все ограничения только в голове.  Есть три составляющие эффективного набора массы, это: 65% -  питание, тренировки - 30% и отдых - 5%. 

Как питаться, чтобы набрать массу

Чтобы правильно набирать массу, ваш суточный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Самое эффективное будет, если вы распределите их так: 50% - углеводы, 40% белков и 10% жиров.

Белки это то, из чего состоят наши мышцы. Самыми хорошо усваиваемыми и недорогими продуктами, из которых в наш организм будут поступать белки, являются: яйца, куриные грудки, творог, нежирная рыба.

Яйца - самый дешевый и легко усваиваемый источник белка. Они лучше всего усваиваются в вареном виде, но если вы не можете есть их в большом количестве вареными, то можете поглощать сырыми. Но учтите, что при употреблении сырых яиц усваивается лишь 60%.

Углеводы служат для нас источником энергии. Их можно получить из разных круп, таких как рис, овсянка, гречка. Еще хорошими источниками углеводов являться макароны из твердых сортов пшеницы и сметана.

Что касается жиров, они присутствуют в ячных желтках, рыбе и мясе. Съев свою суточную норму продуктов, скорее всего, вы получите с ними 10 % жиров. Но если вы считаете, что не смогли употребить необходимое количество жиров, то можете дополнительно использовать рыбий жир или льняное масло.

Правильно набрать массу без тренировок невозможно

Если вы не будете заниматься с железом, то все ваши калории, которые вы потребляете, во время приема пищи станут уходить в жир, а не в так нужные нам мышцы.

Тренироваться для набора мышечной массы лучше всего по 3 раза в неделю, так как если вы будете делать это чаще, то ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться. А если заниматься меньше, то вы просто не успеете потренировать все группы мышц за 1-2 тренировки.

Можно работать как с базовыми упражнениями, так и с изоляционными. Работать нужно с такими весами, что бы вы смогли делать от 8 до 12 повторений в 4 подходах. Разбивайте свои тренировки на неделю так, чтобы вы тренировали в один день одну большую группу мышц и маленькую.  Понедельник: грудь и бицепс.  Среда: ноги и плечи.  Пятница: спина и трицепс.

Отдых. От этого, конечно, сильного роста вы не заметите, но если будете ложиться спать хотя бы в 12 часов, а не засиживаться за сериалами до утра, то прогресс не заставит себя ждать. Правильно набрать массу можно только сочетая питание, тренировки и отдых.

Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500