Совет 1: Как тренировать пресс

Для плоского подтянутого живота просто необходим крепкий пресс, иначе даже при полном отсутствии жира ослабленные мышцы будут некрасиво отвисать и создавать впечатление жировой складки. Но для того чтобы мышцы живота всегда находились в хорошем тонусе, необходимо регулярно и правильно тренировать пресс.
Инструкция
1
Приступая к тренировкам на область живота, необходимо помнить, что наш пресс - достаточно сложная структура и включает в себя большую прямую мышцу живота, внутренние и наружные косые мышцы и поперечные мышцы. Для того чтобы тренировки принесли хороший результат, каждая из перечисленных групп должна прорабатываться по отдельности. Поэтому самым эффективным вариантом тренировки могли бы стать занятия с личным тренером, способным составить оптимальную индивидуальную программу и проконтролировать правильность выполнения упражнений.
2
Однако для подобных индивидуальных занятий чаще всего нет возможности, поэтому приходится создавать программы тренировок самостоятельно. Для успешной тренировки брюшного пресса даже не обязательно посещать спортзал, вполне можно заниматься в домашних условиях. Важно только соблюдать регулярность и придерживаться четкого графика.
3
Самым оптимальным режимом занятий являются тренировки три-четыре раза в неделю, проводимые через день по 40-50 минут. Важно помнить, что переизбыток занятий пользы никакой не принесет, и перерывы между тренировками необходимы, чтобы мышцы успели восстановиться. Тот же принцип относится и к количеству упражнений и подходов – больше не значит лучше. Не следует делать более 20 повторов за один подход и более чем 3-4 подхода к одному упражнению.
4
Вариантов упражнений на пресс существует большое множество, но все они так или иначе сводятся к трем основным группам: упражнения на проработку верхней части прямой мышцы живота (верхний пресс), нижней части прямой мышцы (нижний пресс) и упражнения на проработку косых мышц живота. Для проработки верхнего пресса подходят все упражнения, связанные с подъемом верхней части туловища из положения лежа на полу или гимнастической скамье, для нижнего пресса будут эффективны подъемы ног на разную высоту в положении лежа или подтягивание коленей к груди при висе на шведской стенке или гимнастической перекладине. Все подъемы корпуса со скручиванием тренируют косые мышцы живота, как наружные, так и внутренние. Какие упражнения подойдут именно вам, необходимо решать индивидуально в зависимости от общего уровня тренированности тела и состояния здоровья. Главное помнить, что упражнения должны прорабатывать все отделы брюшного пресса и быть разнообразными, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.
5
Если вы намерены получить действительно красивый живот и тонкую талию, после каждого занятия прямую мышцу живота необходимо мягко растягивать. В противном случае недостаточная растянутость этой мышцы может привести к уплотнению и утолщению боковых стенок живота. В качестве растяжки прекрасно подойдут разнообразные прогибы назад или гимнастический «мостик». Эти упражнения важно выполнять плавно и без чрезмерного напряжения, чтобы не повредить позвоночник.

Совет 2: Как тренировать боксера

Бокс является одним из самых популярных видов спорта и требует к себе очень серьезного подхода на тренировках. Развитие силы, ловкости, выносливости являются основными направлениями в процессе тренировки боксера.
Инструкция
1
Перед началом тренировки проведите с ним разминку в течение 20-25 минут. Включите в разминку следующие упражнения: чередование простого и интервального бега (10-15 минут), вращения прямыми руками от плеч вперед и назад, вращения согнутыми руками от плеч вперед и назад, вращения и наклоны торсом и так далее. Уделите особое внимание разогреву кистей рук боксера.
2
Переходите к отжиманиям на кулаках. Добейтесь того, чтобы боксер мог без особых усилий делать 2-5 подхода по 20 раз. С течением времени каждую неделю увеличивайте количество раз для спортсмена на 1-2 повторения. Отдых 3-5 минут перед следующим упражнением.
3
Далее следуют подтягивания. В этом упражнении добейтесь того, чтобы спортсмену без особого труда давались 10-15 подтягиваний за раз в течение 2-5 таких подходов. Каждую неделю обязательно прибавляйте по одному подтягиванию. Если боксеру это будет даваться сложно, то пробуйте увеличение через две недели. На отдых нужно давать 3-5 минут перед следующим упражнением.
4
Теперь прыжки со скакалкой. Каждую тренировку давайте боксеру прыгать в течение 10-20 минут с переменой вариаций и сложности прыжков. Отдых 3-5 минут перед следующим упражнением.
5
Проделайте со спортсменом сгибания рук с гантелями с изменениями веса во время упражнения. Выполните с ним до 5 подходов. Время одного подхода – 30-60 секунд. Отдых между подходами – одна минута.
6
Тренируйте пресс боксера. Лежа на спине нужно поднимать прямые ноги до уровня примерно 45 градусов и удерживать их в этом положении в течение 30-60 секунд.
7
Приседания. Сделайте 5 подходов по 50 раз.
8
Идите к груше и отрабатывайте со спортсменом удары, после чего проведите с боксером бой с тенью в течение 10-15 минут. Если вы занимаетесь с группой боксеров, то используйте также работу в парах и спарринг.

Совет 3: Как часто тренировать мышцы пресса

Давайте постараемся ответить на вопрос, как часто нужно проводить тренировки пресса? Каждый день или реже? Как распределить развивающие и тонизирующие тренировки?

Вообще, если мы говорим о гипертрофии мышц под воздействием силового тренинга, то тут нужно учитывать ряд важных моментов:

  1. Мышцы восстанавливаются (растут) довольно долго после силовой нагрузки.
  2. Новички, как правило,  не умеют нагружать мышцы сильно (у них еще не наработана связь мозг-мышцы).
  3. Чем больше мышца, тем больше времени ей нужно для восстановления.
  4. Медленные волокна восстанавливаются быстрее, чем быстрые (силовые).

Мышцы пресса сложно перетренировать, потому что в их тренировках  чаще всего не используются тяжелые нагрузки, как в тренинге ног или спины, к примеру. Развитые большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) человек с опытом может тренировать раз в неделю или реже, если мы говорим чисто о силовом тренинге для быстрых мышечных волокон. Но если вы новичок (плохо умеете истощать мышцу максимальным ментальным сокращением, размер мышцы маленький) и тренируете пресс (группа сама по себе небольшая), то можете тренировать быстрые силовые волокна 2-3 раза в неделю.

Так два или три? На этот вопрос ответ индивидуальный (по самочувствию). Начните с двух раз. А в дальнейшем можно добавить один тренировочный день для быстрых мышечных волокон, которые легко способны увеличивать свой размер. Хорошо, а как же быть с медленными мышечными волокнами? Их, как правило, можно тренировать гораздо чаше. На то они и выносливые. В принципе медленные мышечные волокна пресса можно тренировать хоть каждый день. Однако я вам рекомендую тренировать их параллельно с быстрыми волокнами (когда есть развивающая тренировка). Ну и если у вас появится время для факультативной тренировки (тонизирующей), тогда можете делать по 1-2 упражнения на медленные мышечные волокна в дни «отдыха».

Вывод: развивающая тренировка мышц живота: 2-3 раза в неделю (быстрые и медленные волокна). Тонизирующая тренировка (по желанию) в остальные дни (только медленные волокна). В первом случае мы тренируемся 2-3 раза в неделю, а во втором - каждый день, но с разной нагрузкой. Если вы используете дополнительные упражнения (приседания и отжимания), то делайте их вместе с развивающей тренировкой. В дни «отдыха» их можно не делать.

Совет 4: Как натренировать пресс

Брюшные мышцы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому их так стараются усиленно тренировать новички в спортзале. Однако далеко не все из них знают грамотный подход при проработке пресса.
Вам понадобится
  • - тренажерный зал;
  • - спортивная форма;
  • - гриф;
  • - коврик;
  • - скамья;
  • - перекладина.
Инструкция
1
Сделайте разминку перед тренингом на брюшные мышцы. Про этот пункт не стоит забывать никогда. В работе над прессом вам нужно будет включить и руки, и ноги, и спину. Чтобы не допустить травм, уделяйте наклонам и растяжкам не менее 10-15 минут перед тренировкой. Также можно дополнительно покрутить педали на велотренажере и отжаться от пола в несколько сетов.
2
Тренируйте пресс с помощью горизонтальной скамьи. Постелите на пол коврик для фитнеса или любой другой небольшой мат. Лягте на него спиной, согните колени, голени положите на скамью, а руки заведите за затылок. Поднимите корпус так, чтобы почувствовать напряжение в верхней части пресса. Затем опустите его в начальное положение. Выполните 3 сета по 20 повторений. Отдышитесь и походите по залу.
3
Держите уголок на перекладине и делайте подъемы ног. Этот спортивный снаряд универсален и может быть использован и для прокачки брюшных мышц тоже. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, повисните и поднимите ноги на угол в 90 градусов.
4
Продержитесь 10-20 секунд и медленно опустите ног на пол. Сделайте 3-4 повторения. Если вам сложно это сделать, то для начала вам подойдут обычные подъемы ног из виса. Поднимайте их до касания рук. Схема выполнения та же.
5
Выполняйте скручивания на скамье. Лягте на нее спиной, руки держите за затылком. Поднимите корпус до касания грудью тренажера и отведите тело немного в правую сторону. Опуститесь в начальную позицию и выполните то же самое только в левую сторону. Повторите упражнение 20 раз. Отдохните и восстановите дыхание.
6
Делайте повороты с грифом в разные стороны. Это упражнение очень эффективно для накачки брюшных мышц. Погрузите на плечи нетяжелую штангу или гриф в 15-20 кг. Крепко держите его руками хватом сверху. Повернитесь медленно в левую, а затем в правую сторону. Выполните не менее 20 поворотов в каждую из них.

Совет 5: Как тренировать ягодицы

Область ягодиц у женщин генетически предрасположена к отложению жировой ткани, поэтому является одной из самых проблемных. Для формирования в этой области красивой линии силуэта необходимо выполнять упражнения, способствующие сжиганию жира и тренировке мышц.
Вам понадобится
  • - велотренажер, беговая дорожка или скакалка;
  • - гантели весом 2-3 кг.
Инструкция
1
Начните с 5-10 минут занятий на любом кардиотренажере (к примеру, велотренажер) или попрыгайте со скакалкой, затем 1 минуту походите на пятках.
2
Встаньте так, чтобы правая нога оказалась на расстоянии большого шага впереди левой, ноги поставьте на ширине бедер, правая пятка должна быть слегка приподнята. Напрягите пресс и, распределяя вес тела на обе ноги, опуститесь вниз, сгибая колени: правое бедро держите строго перпендикулярно полу, левое колено - над лодыжкой. Возвращайтесь в исходную позицию, затем выполните все повторы поочередно с каждой ноги.
3
Встаньте прямо, в руках гантели, пресс напряжен, ноги на ширине бедер. Опуститесь в выпад, сделав широкий шаг вперед левой ногой: левое колено - точно над лодыжкой, правую ногу максимально выпрямите, правая пятка приподнята. Оттолкнитесь левой ногой, затем вернитесь в начальную позицию. Сделав несколько повторов, поменяйте ноги.
4
Встаньте прямо, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены, ноги на ширине плеч. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен. Сделайте левой ногой широкий шаг вперед и, сгибая оба колена под прямым углом, опуститесь в выпад. Затем наклонитесь вперед (спина прямая), перенося гантели к левой ступне. Верните корпус в вертикальное положение, оттолкнитесь и примите исходную позицию. Повторите все сначала поочередно с каждой ноги. Выполните по 10-12 повторов, переведите дух, и повторите еще пару раз. Это упражнение называют «Русский выпад», выполняя его, вы укрепляете мышцы задней поверхности бедер (квадрицепсы) и ягодицы.
5
Встаньте на четвереньки, руки держите прямо на ширине плеч, колени точно под тазом. Гантель положите на сгиб левого колена и зажмите ее. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча. Мышцы живота и бедер напрягите, затем поднимите левое колено до уровня бедер усилием ягодичных мышц. Задержавшись на 2 секунды, медленно верните ногу в начальную позицию. Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Повторите его 10-12 раз.
6
Завершите комплекс стрейчингом: растягивайте каждую группу мышц нижней части тела в течение 3-5 секунд, передохните и повторите 3-4 раза. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, отдыхая 1-2 дня между тренировками.
Видео по теме
Полезный совет
Выпадами можно "убить сразу несколько зайцев": кроме мышц нижней части тела, подтянуть также мышцы спины и пресса.
Видео по теме
Источники:
  • Как тренировать мышцы живота?
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше