Инструкция
1
Приступая к тренировкам на область живота, необходимо помнить, что наш пресс - достаточно сложная структура и включает в себя большую прямую мышцу живота, внутренние и наружные косые мышцы и поперечные мышцы. Для того чтобы тренировки принесли хороший результат, каждая из перечисленных групп должна прорабатываться по отдельности. Поэтому самым эффективным вариантом тренировки могли бы стать занятия с личным тренером, способным составить оптимальную индивидуальную программу и проконтролировать правильность выполнения упражнений.
2
Однако для подобных индивидуальных занятий чаще всего нет возможности, поэтому приходится создавать программы тренировок самостоятельно. Для успешной тренировки брюшного пресса даже не обязательно посещать спортзал, вполне можно заниматься в домашних условиях. Важно только соблюдать регулярность и придерживаться четкого графика.
3
Самым оптимальным режимом занятий являются тренировки три-четыре раза в неделю, проводимые через день по 40-50 минут. Важно помнить, что переизбыток занятий пользы никакой не принесет, и перерывы между тренировками необходимы, чтобы мышцы успели восстановиться. Тот же принцип относится и к количеству упражнений и подходов – больше не значит лучше. Не следует делать более 20 повторов за один подход и более чем 3-4 подхода к одному упражнению.
4
Вариантов упражнений на пресс существует большое множество, но все они так или иначе сводятся к трем основным группам: упражнения на проработку верхней части прямой мышцы живота (верхний пресс), нижней части прямой мышцы (нижний пресс) и упражнения на проработку косых мышц живота. Для проработки верхнего пресса подходят все упражнения, связанные с подъемом верхней части туловища из положения лежа на полу или гимнастической скамье, для нижнего пресса будут эффективны подъемы ног на разную высоту в положении лежа или подтягивание коленей к груди при висе на шведской стенке или гимнастической перекладине. Все подъемы корпуса со скручиванием тренируют косые мышцы живота, как наружные, так и внутренние. Какие упражнения подойдут именно вам, необходимо решать индивидуально в зависимости от общего уровня тренированности тела и состояния здоровья. Главное помнить, что упражнения должны прорабатывать все отделы брюшного пресса и быть разнообразными, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.
5
Если вы намерены получить действительно красивый живот и тонкую талию, после каждого занятия прямую мышцу живота необходимо мягко растягивать. В противном случае недостаточная растянутость этой мышцы может привести к уплотнению и утолщению боковых стенок живота. В качестве растяжки прекрасно подойдут разнообразные прогибы назад или гимнастический «мостик». Эти упражнения важно выполнять плавно и без чрезмерного напряжения, чтобы не повредить позвоночник.