Вам понадобится
- - тренажерный зал;
- - спортивная форма;
- - гриф;
- - коврик;
- - скамья;
- - перекладина.
Инструкция
1
Сделайте разминку перед тренингом на брюшные мышцы. Про этот пункт не стоит забывать никогда. В работе над прессом вам нужно будет включить и руки, и ноги, и спину. Чтобы не допустить травм, уделяйте наклонам и растяжкам не менее 10-15 минут перед тренировкой. Также можно дополнительно покрутить педали на велотренажере и отжаться от пола в несколько сетов.
2
Тренируйте пресс с помощью горизонтальной скамьи. Постелите на пол коврик для фитнеса или любой другой небольшой мат. Лягте на него спиной, согните колени, голени положите на скамью, а руки заведите за затылок. Поднимите корпус так, чтобы почувствовать напряжение в верхней части пресса. Затем опустите его в начальное положение. Выполните 3 сета по 20 повторений. Отдышитесь и походите по залу.
3
Держите уголок на перекладине и делайте подъемы ног. Этот спортивный снаряд универсален и может быть использован и для прокачки брюшных мышц тоже. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, повисните и поднимите ноги на угол в 90 градусов.
4
Продержитесь 10-20 секунд и медленно опустите ног на пол. Сделайте 3-4 повторения. Если вам сложно это сделать, то для начала вам подойдут обычные подъемы ног из виса. Поднимайте их до касания рук. Схема выполнения та же.
5
Выполняйте скручивания на скамье. Лягте на нее спиной, руки держите за затылком. Поднимите корпус до касания грудью тренажера и отведите тело немного в правую сторону. Опуститесь в начальную позицию и выполните то же самое только в левую сторону. Повторите упражнение 20 раз. Отдохните и восстановите дыхание.
6
Делайте повороты с грифом в разные стороны. Это упражнение очень эффективно для накачки брюшных мышц. Погрузите на плечи нетяжелую штангу или гриф в 15-20 кг. Крепко держите его руками хватом сверху. Повернитесь медленно в левую, а затем в правую сторону. Выполните не менее 20 поворотов в каждую из них.
