Совет 1: Как укреплять поясницу

Укреплять поясницу необходимо правильной комбинацией физической нагрузки и расслабления. Основным поддерживающим корсетом для поясницы являются мышцы спины. Когда они ослаблены, осанка также нарушена, такое неправильное положение тела чревато болями в пояснице. Ежедневно выполняйте специальные упражнения на спинные мышцы и постепенно забудете о болезненных приступах в поясничной области, а движения станут более свободными и легкими.
Правильная тренировка спины сделает поясницу здоровой
Инструкция
1
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. На вдохе одновременно поднимите над полом верхнюю часть тела и ноги. Задержитесь в таком положении на 1 – 1,5 минуты. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение еще 4 раза.
2
Лягте на живот, руки вытяните над головой. На вдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу. С выдохом опуститесь на пол. Повторите подъем на правую руку и левую ногу. Сделайте упражнение по 20 раз в каждом варианте.
3
Встаньте на колени, руки поместите под плечами. На вдохе раскройте грудную клетку, а копчик потяните вверх. С выдохом округлите спину, копчик втяните в себя. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
4
Лягте на живот, ладони поместите под плечами. На вдохе поднимите верхнюю часть тела, стараясь полностью разогнуть руки. Если почувствовали боль, то опуститесь чуть ниже к полу, чтобы положение тела было для вас комфортным. Зафиксируйте положение тела на 1 – 2 минуты. С выдохом опуститесь на пол и полностью расслабьтесь.
5
Сядьте ягодицами на пятки, верхнюю часть тела полностью опустите на пол, руки вытяните вперед. На вдохе потяните за руками, пытаясь удлинить позвоночник, с выдохом заведите руки назад к пяткам и полностью расслабьтесь. Почувствуйте, как округлилась спина, и потянулся каждый позвонок. Зафиксируйте позу на 2 минуты, после полностью лягте на живот и расслабитесь.
Видео по теме
Источники:
  • Упражнения для поясничного и крестцового отделов позвоночника

Совет 2 : Как делать гимнастику для позвоночника

Гимнастика для позвоночника будет полезна всем людям, в особенности тем, кто долгое время проводит сидя. Упражнения делайте легко и весело, находясь в позитивном настроении. Только в этом случае ваш организм настроится на здоровый лад подобно музыкальным инструментам, настраивающимся на камертон.
Как делать гимнастику для позвоночника
Инструкция
1
Возьмите устойчивый крепкий стул и сядьте на его край, улыбнитесь и хорошенько «со вкусом» потянитесь. Не спешите, сладко потянитесь еще раз, словно вы только что проснулись, отлично выспавшись.
2
Наклоните голову вперед, выгнув шею дугой. Прочувствуйте каждый шейный позвонок, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение не менее шести раз. Выполняя его, не спешите, хорошо прочувствуйте каждое движение шейных позвонков.
3
Потихоньку наклоните голову назад, потянитесь пять раз, чтобы чувствовалось несильное напряжение в глубоких мышцах и связках позвоночника. Ничего не делайте через боль, не допускайте появление головной боли или головокружения
4
Делайте медленные наклоны головы вправо и влево, чередуя при этом потягивания и расслабления (шесть раз). Не забудьте, что упражнения должны выполняться с удовольствием и радостью. Потяните голову вверх за темечко, расслабьтесь (семь раз).
5
Следующее движение выполняется медленно. Втяните голову, как будто черепаха втягивает в панцирь свою голову. Поворачивайте медленно голову вправо и влево до максимальной возможности, чувствуя приятное напряжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение не менее семи раз.
6
Нащупайте у себя холку (седьмой шейный позвонок), медленно наклоните вперед голову и руками аккуратно прощупайте все шейные позвонки. Потом сведите плечи вперед и потянитесь так, чтобы холка оказалась вершиной шара. Потяните плечи к ушам, повторяйте эти движения не меньше шести раз.
7
Наклонитесь вперед, выгните спину дугой и хорошо потянитесь. Потом также прогните спину назад, взявшись при этом руками за стул. Чувствуйте каждый позвонок, ведь в этой гимнастике очень важно не спешить, а тщательно прислушиваться к собственным ощущениям. Затем поворачивайтесь вправо и влево, после чего потянитесь. Все упражнения выполняйте медленно, по шесть раз.
8
Встаньте и медленно поднимите руки вверх. Вытягивайте тело в «струну», медленно поднимайтесь на носки и пять раз потягивайтесь вверх руками. Сложите руки лодочкой, чтобы они находились в области копчика и крестца, разотрите их.
9
Лягте на пол, расслабьтесь, почувствуйте, что вы находитесь на пути к исцелению.
Полезный совет
Все упражнения выполняйте гармонично, вслушиваясь в свои ощущения. Простые сгибы и скручивания позвоночника не принесут ощутимых результатов. Ведь каждый позвонок должен двигаться в полной гармонии, как отлично сложенный механизм. Чувствуйте, как вы ежедневно приближаетесь к своей цели, выполняйте упражнения регулярно, с каждым новым движением приближаясь к здоровой жизни.

Совет 3 : Как делать полезную гимнастику для позвоночника

Позвоночник является основой всего человеческого скелета и именно на него приходится большая часть нагрузки. Поэтому очень важно уделять несколько минут в день полезной гимнастике для его укрепления и улучшения в спине кровообращения.
Как делать полезную гимнастику для позвоночника
Инструкция
1
Начните укреплять позвоночник с шейного отдела, постепенно спускаясь ниже и переходя к поясничному. Выполняйте все упражнения 5-7 раз, не спеша и очень осторожно, чтобы не получить травму. Каждый поворот делайте до упора.
2
Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните повороты головы вправо до упора, затем влево. Наклоните голову вниз, стараясь достать подбородком до груди. Потом откиньте голову назад и зафиксируйте на несколько секунд в таком положении. После этого сделайте круговые движения головой сначала по часовой стрелке, затем против.
3
Лягте на спину, положив под поясницу удобный валик, а ноги согните в коленях. Руки соедините в замок за головой. Приподнимайте спину на несколько сантиметров от пола, стараясь зафиксировать ее в таком положении на пару минут.
4
Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните в замок над головой и выполните наклоны в разные стороны. При наклоне вправо следует правой рукой слегка вытягивать левую руку и наоборот. Затем наклонитесь вперед и назад, чтобы угол наклона составлял 45 градусов. Спина при этом должна быть прямой.
5
Сядьте на пол, расставив ноги на ширину плеч. Потянитесь вперед как можно сильнее, стараясь достать до ступней, зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем вернитесь на исходную позицию.
6
Станьте на четвереньки, поставив ноги вместе. Выгните спину вверх, зафиксируйте ее, потом вернитесь на исходную позицию. Затем выгните ее вниз, опять зафиксируйте и снова расслабьтесь. Повторите такое упражнение несколько раз, после чего совершите подобные действия вправо и влево.
7
Прислушивайтесь к себе во время выполнения гимнастики. При первых же болевых ощущениях нагрузку следует немного ослабить или прекратить упражнение совсем, так как перенапряжение чревато серьезными последствиями.
Видео по теме
Источники:
  • как выполнять гимнастику для позвоночника

Совет 4 : Комплекс упражнений для спины - долой боль в пояснице

Из-за переутомления или перенапряжения спинных мышц люди часто жалуются на боли в пояснице. Раньше эта проблема была распространенной только среди взрослых людей, в настоящее время и среди молодежи.
Комплекс упражнений для спины - долой боль в пояснице

Как укрепить мышцы ног, живота и спины



При средних болях в пояснице можно попробовать заниматься легкими гимнастическими упражнениями, которые укрепляют мышцы ног, живота и спины. Проконсультировавшись с врачом, можно даже выполнять упражнения на растяжение. Они избавляют человека от боли в пояснице, укрепляют мышечный корсет. Это предотвращает перенапряжение мышц спины, которые могут привести к сильным болям.

При появлении болевых симптомов нужно постараться найти то положение тела, при котором спина будет давать о себе знать не так сильно. Не нужно выполнять гимнастические упражнения при сильных спинных болях. Лучше соблюдать постельный режим и принимать обезболивающие препараты по рекомендациям лечащего врача. При острой боли нельзя выполнять такие упражнения, как: приседания, подъем ног в положении лежа, подъем предметов выше талии, наклоны с касанием пальцев ног.

Упражнения от боли в пояснице



Упражнения от болей в пояснице совсем несложные, выполнять их можно дома без особого оборудования. Чтобы уменьшить боль в пояснице, можно выполнять следующие упражнения:

- аэробные упражнения, которые тренируют мышцы, сердце, улучшают кровоток, что помогает восстанавливать организм;
- упражнения на растяжку, которые помогают увеличить гибкость мышц и суставов, делают их более устойчивыми к повреждениям;
- силовые упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины, живота и ног.

Отличными упражнениями для снятия спинной боли будет пробежка, ходьба, езда на велосипеде или плавание.

Упражнение 1. Человек должен лечь на живот, руки при этом находятся под плечами. Следует не спеша поднимать плечи над полом. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков и движений. Когда грудь будет поднята над полом, необходимо зафиксировать тело в таком положении несколько секунд. Затем следует опуститься на пол, вернуться в исходное положение и повторить это упражнение 10 раз.

Упражнение 2. При положении лежа на животе, человек должен вытянуть руки перед собой, а потом поднять правую ногу и левую руку на несколько сантиметров от пола. Это упражнение стоит проделывать на протяжении 5 секунд около 10 раз. Затем нужно вернуться в исходное положение, а потом поднять правую руку и левую ногу и снова вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Человек должен лежать на спине с согнутыми коленями. Ступни при этом стоят параллельно и ровно к полу. Руки скрещены и лежат на груди. За счет мышц пресса, нужно постараться оторвать лопатки от пола. Голову нужно удерживать на одной линии с телом. Нужно зафиксировать это положение на 2-4 секунды. Упражнение стоит проделывать от 4 до 10 раз.

Упражнение 4. Нужно встать спиной к стене на расстоянии около 30 см от нее. Затем необходимо прижаться к ней, пока спина не выровняется по стенке. Задача упражнения в том, что нужно присесть с ровной спиной, пока колени не согнутся. Необходимо задержать положение на 10 секунд. Повторять упражнение нужно от 6 до 10 раз.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500