Совет 1: Как накачать плечи на дому

Невозможно представить гармонично развитое мужское тело без хорошо развитых плеч. Широта мужских плечей издревле считается свидетельством его силы. Но иногда бывает так, что у нас просто нет возможности добраться до тренажерного зала, но хорошо выглядеть все-таки хочется. В этом случае нам помогут тренировки дома, для которых вполне хватит пары гантелей.
Как накачать плечи на дому
Вам понадобится
  • - две гантели
Инструкция
1
Начните с передней части плечей. Возьмите в руки две гантели и медленным движением поднимите их перед собой, поворачивая в движении, пока они не примут горизонтальное положение. Медленно опустите их вниз. Сделайте пять-шесть подходов по восемь-десять повторов в каждом.
2
Проработайте заднюю головку дельт. Для этого встаньте перед зеркалом для корректировки позы. Чуть согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Голова смотрит вверх. Возьмите в руки две гантели и широко разведите руками. Держите их полусогнутыми. После того, как вы достигнете крайней точки, медленно опустите их вниз. Повторите упражнение восемь-десять раз. Сделайте шесть-семь подходов.
3
Проработайте заднюю головку дельт. Для этого встаньте перед зеркалом для корректировки позы. Чуть согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Голова смотрит вверх. Возьмите в руки две гантели и широко разведите руками. Держите их полусогнутыми. После того, как вы достигнете крайней точки, медленно опустите их вниз. Повторите упражнение восемь-десять раз. Сделайте шесть-семь подходов.
Видео по теме
Полезный совет
Желательно выполнение упражнений в темпе настолько медленном, насколько это возможно.

Совет 2 : Как накачать плечи и спину

Чтобы эффективно и быстро накачать плечи и спину необходимо не только придерживаться определенного графика тренировок, но и выполнять специальные упражнения, которые помогут вам в максимально короткий срок увеличить мышечную массу именно этой группы мышц. Спину и плечи необходимо прокачивать регулярно, причем таким весом, который подходит вам сугубо индивидуально. Вот некоторые комплексные упражнения...
Как накачать плечи и спину
Вам понадобится
  • тренажерный станок, гантели, штанга
Инструкция
1
Основным упражнением для прокачивания плечевого сектора и мышц спины является тяга верхнего блока к груди сидя. Цель этого упражнения - сделать шире и толще широчайшие мышцы спины и дельты (плечи). При выполнении упражнения сосредоточьтесь на работе именно этих мышц. Если вы будете включать в работу бицепсы, то не получите должного эффекта от тренировки. Беритесь за гриф прямыми руками, сгибать их не нужно. Используйте руки в качестве крюков, задействовав в работу лишь предплечья и широчайшие мышцы. Локти необходимо тянуть назад и вниз до тех пор, пока гриф не коснется груди. Постарайтесь зафиксировать такое положение, максимально сократив широчайшие мышцы, а потом медленно вернитесь в исходное положение. Сначала сделайте 10-15 повторений для разогрева, используя легкий вес. Затем сделайте 3 "тяжелых" подхода, постепенно увеличивая вес.
2
Следующим упражнением, которое поможет вам наиболее эффективно прокачать плечи и спину является подъем гантелей в стороны в наклоне вперед. В положении стоя, слегка расставьте и согните в коленях ноги. Туловище наклоните вперед, прогнув спину. Гантели держите в руках, согнутых слегка в локтях. Сделайте вдох и отведите гантели в стороны. По окончании обратного движения - сделайте выдох.Данное упражнение задействует в основном дельтовидные мышцы (особенно их заднюю часть). Сводя лопатки в конце упражнения, вы задействуете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины. Как вариант, такое же упражнение можно выполнять, лежа на наклонной скамье и упираясь в нее грудью.
3
Еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины является вертикальная тяга. Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен располагаться внизу, у бедер, хватом сверху. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела вверх, поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Потом медленно вернитесь в исходное положение, постепенно выпрямляя руки. По окончании - сделайте выдох. При выполнении этого упражнения старайтесь не делать резких движений.Упражнение "вертикальная тяга" разрабатывает, главным образом, верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные мышцы, плечевые мышцы и мышцы предплечий. Немногим менее оно касается крестцово-поясничных мышц и ягодиц. Имейте ввиду, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы дельтовидные мышцы, а трапециевидные - меньше.
Видео по теме
Полезный совет
Работайте всегда с оптимальным весом, который подойдет именно вам, иначе можно получить травму.
Источники:
  • как накачать спину и плечи

Совет 3 : Как накачать плечевой пояс

Накачанные дельтовидные мышцы, или попросту говоря плечевой пояс, являются непременным атрибутом сильного современного мужчины (и некоторых женщин). К данной категории мышц также трапециевидные мышцы, прокачка которых также является важной задачей.
Как накачать плечевой пояс
Вам понадобится
  • - Штанга и место для упражнений с ней;
  • - Гантели;
  • - Блочный тренажер.
Инструкция
1
В первую очередь разогрейте и разомните мышцы. Для этого подойдут любые упражнения. Однако лучше сделать 20 повторений со штангой с легким весом. Можно использовать пустой гриф или гантели. Учтите, что только после разминки можно переходить к выполнению комплекса основных упражнений. Не забудьте выполнить несколько приседаний и размять суставы. В противном случае возникает риск получения травмы.
2
Начните с жима штанги сидя. Возьмите гриф и наденьте на него утяжеляющие блины. Вес выбирайте исходя из своей текущей физической формы. Начинать сразу с большого веса не рекомендуется. Данное упражнение направлено на прокачку боковых и передних дельтовидных мышц.
3
Возьмите гантели. В положении сидя выполните один подход с необходимым количеством повторений. Для начала нужно делать столько раз, сколько позволяет вам ваш драгоценный организм. После этого начните поднимать руки с гантелями перед собой. Сначала делайте это поочередно, а затем уже и синхронно. Польза от этого упражнения заключается в том, что параллельно будут развиваться трапециевидные мышцы. Затем встаньте и начните разводить руки с гантелями в сторону, после чего перейдите к выполнению аналогичного упражнения, но уже с наклоном вашего корпуса.
Видео по теме
Обратите внимание
Равномерно распределяйте нагрузку исходя из возможно организма. Переусердствовать ни в коем случае не стоит. Правильный результат не может быть получен в течение недели. За это время вы сможете оценить лишь некоторые успехи. Упражнения для плечевого пояса должны выполняться регулярно, не бросайте, если вы уже начали.
Полезный совет
Помните, что вы занимаетесь данными упражнениями для того, чтобы улучшить, а не усугубить свое здоровье и физическое состояние. Если вы вдруг почувствуете состояние усталости или даже головную боль или головокружение, прекратите занятие.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500