Совет 1: Как увеличить плечи

Каждый мужчина хочет иметь широкие и накаченные плечи. Даже среди женщин, занимающихся фитнесом, многие хотят иметь рельефные плечи. Существует ряд тренировочных комплексов, с помощью которых можно заметно увеличить ширину и объем плеч.
Как увеличить плечи
Вам понадобится
  • турник, две гантели по 2 кг, бассейн
Инструкция
1
Для того чтобы увеличить плечи и достигнуть положительного результата, необходимо в первую очередь выбрать правильную тактику тренировок и следовать ей в течение определенного периода. Любая тренировка, а тем более на плечи, должна начинаться с хорошей разогревающей разминки, чтобы не травмировать плечевые суставы и мышцы. В растяжку обязательно должны входить круговые движения руками, а также отжимания от пола широким хватом. Лучше всего подойдет пробежка по улице или на беговой дорожке в тренажерном зале. Новичкам следует заниматься 3 раза в неделю, иначе плечи (дельтовидные мышцы) не будут успевать расслабляться до следующей тренировки.
Как увеличить плечи
2
Базовым упражнением для увеличения плеч является подтягивание на перекладине широким и средним хватом. Для этого понадобится уличный между подходами в полминуты.
Подготовленному человеку, соответственно, необходимо большее количество повторений, в зависимости от сил и способностей. Далее, чтобы увеличить плечи, нужно выполнять круговые махи гантелями по 1-3 кг. Количество махов - не менее 10 по 3 подхода.
Как увеличить плечи
3
Обязательно включить в тренировочный комплекс спортивное плавание в бассейне. С давних времен известно, что с помощью плавания можно заметно увеличить плечи. На увеличение объемов плеч влияют три стиля плавания – кроль (фристайл), на спине и баттерфляй. Занятия плаванием три раза в неделю по одному часу существенно дополнят тренировочный комплекс по расширению плеч. Если тренироваться по такому графику, прогресс будет заметен максимум через год занятий.
Как увеличить плечи
Обратите внимание
Избегайте растяжений и надрывов связок.
Полезный совет
Обязательно делайте разминку.

Совет 2 : Как увеличить ширину плеч

Узкие плечи делают фигуру худой и нескладной. Такой человек кажется беззащитным и своим внешним видом даже может притягивать неприятности в виде хулиганов. Особенно в этом плане переживают юноши, так как мужчинам худощавую девушку часто хочется защитить, а вот ненакачанный представитель сильного пола кажется внешне уже малопривлекательным для женщин. Исправить ситуацию помогут большие физические нагрузки. Тренироваться рекомендуется не менее 3 раз в неделю.
Накачанные плечи - результат регулярных тренировок
Вам понадобится
  • Гантели весом от 0,5 до 5 кг.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в ладонях гантели. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, зафиксируйте положение на 2 секунды. С выдохом опустите руки вниз. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
2
Сядьте ягодицами на пятки, возьмите одну гантелю, обеими ладонями обхватите ее, руки заведите за голову так, чтобы локти смотрели точно вверх. На вдохе поднимите руки, полностью разогните локти. С выдохом верните руки в исходное положение.
3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях и прижмите к бокам. На вдохе выведите вперед правую руку, полностью распрямив локоть. С выдохом вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом повторите выброс левой рукой. Сделайте по 30 боксирующих движений каждой рукой, при этом постепенно ускоряйте темп смены рук.
4
Ладони с гантелями расположите на плечах. На вдохе обе руки выпрямите вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Поменяйте технику выполнения упражнения. На вдохе правую руку выпрямите, а левую так и держите около плеча. С выдохом правую руку опустите. Со следующим вдохом поднимите левую. Повторите упражнение по 15 раз каждой рукой.
5
Увеличить плечи также помогут отжимания, бокс и плавание. Используйте эту дополнительную нагрузку при любом удобном случае. Запишитесь в секцию по восточным единоборствам. Данная практика поможет развить не только плечи, а также выносливость, ловкость и силу.
Источники:
  • как накачать ширину плеч

Совет 3 : Как накачивают плечи спортсмены

Тренировка плеч нередко проводится совместно с таким группами мышц, как спина или бицепсы. Для максимального развития следует вынести проработку плеч в отдельный тренировочный день и сделать ее настолько интенсивной, насколько это возможно.
Как накачивают плечи спортсмены
Инструкция
1
Начните тренировку плеч с легкой разминки. Встаньте прямо перед зеркалом, после чего выполните маховые движения «мельница» обеими руками по очереди, постепенно ускоряя темп, в течение двух-трех минут.
2
Используйте подъемы гантелей перед собой. Возьмите в руки две гантели среднего веса и встаньте перед зеркалом прямо. Поднимите гантели перед собой до уровня глаз, слегка сгибая руки в локтях, если это необходимо. Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем быстрее вы получите увеличение мышечной массы.
3
Сделайте подъемы гантелей через стороны. Встаньте на чуть согнутые ноги и слегка наклонитесь вперед. Резким маховым движением поднимите гантели через стороны до уровня плечей, после чего опустите их, не касаясь в финальной точке бедер. Необходимо держать плечи в состоянии напряжения все время. В случае если выполнение упражнения на прямых руках для вас затруднительно, слегка согните их в локтях.
4
Используйте ту же стойку, что и в прошлом упражнении. Наклонитесь вперед чуть глубже, чтобы угол между линией корпуса и полом составлял от ста до ста десяти градусов. Выполняйте разводку гантелей через стороны, на этот раз заводя их за спину как можно дальше.
5
Переходите к штанге. Положите ее на плечи, после чего поднимите вверх, распрямив руки, и медленно опустите ее за шею до касания затылка. Не опускайте ее на плечи, ваши дельты должны все время быть в напряжении. Для снижения нагрузки на спину во время выполнения этого упражнения оптимально использование гимнастического пояса.
6
Финализируйте тренировку подъемом гантелей над собой. Для этого садитесь на ровную скамью и положите гантели на плечи. Медленно поднимите снаряды над собой, контролируя их движение на всем участке пути. Помните, что во время выполнения этого упражнения ваша спина должна быть идеально прямой.
Видео по теме

Совет 4 : Как вырасти в плечах

Широкие, крепкие и красивые мужские плечи являются одним из главных достоинств, на которые обращают внимание представительницы прекрасного пола. Поэтому мужчины начинают посещать тренажерный зал и стремятся увеличить данную группу мышц в объеме. Слегка подкачанные плечи у девушек придают некоторую красоту фигуры и сексуальность.
Как вырасти в плечах
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - турник.
Инструкция
1
Если вы хотите увеличить объем плечевых мышц, начните с упражнений на турнике. Данный снаряд дает возможность развития всего плечевого пояса. Примите исходное положение (повисните и прогнитесь в спине), ноги согните в коленях и скрестите. Во время подтягивания сводите лопатки между собой, верхом груди коснитесь высшей точки турника. Во время спускания полностью выпрямляйте руки, чтобы при этом растягивались мышцы спины.
2
Эффективное упражнение для мышц плечевого пояса – жим штанги из-за головы, тем самым идет нагрузка на верхнюю часть трапециевидных мышц и средние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Положите штангу с определенным весом на плечи за головой, сделайте глубокий вдох и выжмите снаряд над головой. Старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. По окончании движения выдохните. Проделайте упражнение 10-15 раз.
3
Для накачивания трицепсов, передней и средней части дельтовидных мышц, ключичной части грудных мышц подойдет следующее базовое упражнение – жим штанги от груди. Возьмите штангу, локти слегка заведите вперед, поясницу не прогибайте. Положите штангу на верхнюю часть груди, сделайте вдох и выжмите штангу строго вертикально вверх. В верхней части движения сделайте выдох. Проделайте упражнение 10-15 раз.
4
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу сверху (расстояние между руками должно быть пятнадцать-двадцать сантиметров). Поднимите штангу к подбородку и удерживайте ее близко к телу. Спина при этом должна оставаться прямой, а локти должны быть расположены выше грифа. Данное упражнение воздействует на передние пучки дельтовидных мышц и на трапециевидные мышцы.
5
Возьмите гантели с определенным весом и поднимите их к плечам, ладони должны быть повернуты вперед. Поднимите гантели над головой и соприкоснитесь ими в верхней точке. Опустите гантели на выдох в исходное положение. Жим гантелей можно выполнять поочередно, а также в сидячем положении. Из-за большой амплитуды движения, данное упражнение более эффективно, нежели аналогичное со штангой.
Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500