Совет 1: Как развить плечи

Не даром мужчины стремятся развить плечи, ведь испокон веков широкие плечи являются признаком силы и мужественности. Плечи можно увеличить с помощью физических нагрузок (качая дельтовидные мышцы).
Инструкция
1
Толчковый жим штанги стоя
Встаньте прямо, возьмите штангу как показано на рисунке А, отведите таз назад и немного согните колени, а затем резко выпрямите их, подняв штангу на прямые руки.
2
Жим гантелей стоя
Возьмите пару гантель и, стоя прямо, поднимите их до уровня подбородка. Выжмите гантели вертикально вверх, не помогая себе ногами, после чего плавно опустите их в исходное положение.
3
Жим штанги на наклонной
Вам понадобится скамья с углом наклона 45-50°. Возьмите штангу со стоек, опустите на уровень груди, чуть ниже ключиц, и выжмите в исходное положение.
4
Скоростные разводки стоя
Встаньте, как показано на рисунке А. Медленно отведите руки на расстояние 30 см от бедер, а потом резким движением поднимите до уровня плеч. Сами плечи подниматься не должны. Через 3 секунды примите исходное положение.
5
Отведения одной рукой на блоке
Встаньте справа от блочного устройства и возьмите рукоять правой рукой. Не сгибая руку, отведите ее в сторону до уровня плеч. Плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое другой рукой.
6
Блочные разводки в наклоне
Встаньте, как показано на рисунке А. Отведите руки в стороны, не сводя лопатки, и вернитесь в исходное положение.
7
Подъемы гантелей перед собой
Возьмите пару гантель, руки чуть согните в локтях. Медленно, не отклоняясь назад, поднимите руки перед собой. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.
8
Кубинский жим гантелей стоя
Возьмите пару гантель и встаньте, как показано на рисунке А. Согните руки в локтях, подняв гантели до уровня подбородка и, не останавливаясь, разверните локти так, чтобы принять позу, как на рисунке С. Выжмите гантели вверх, а затем повторите все эти движения в обратном порядке.

Совет 2: Как развить плечевой пояс

Сегодня очень много представительниц слабого пола предпринимают попытки по усовершенствованию своего тела – накачивают разные группы мышц, в том числе и плечевой пояс. Для этого существуют специальные упражнения.
Вам понадобится
  • - гантели.
Инструкция
1
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Также согните немного в локтях руки. Это упражнение заключается в подъеме рук с гантелями с боков стоя. Оно способствует развитию боковой и наружной головки дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение следующим образом. Поднимайте гантели, разводя одновременно руки в стороны, до уровня макушки. Затем опускайте руки. Несколько раз повторите это упражнение. При этом желательно не переставать держать руки в полусогнутом состоянии.
2
Регулярно делайте с гантелями также следующее упражнение. Станьте прямо, а руки держите вдоль туловища. При этом старайтесь поднимать плечи, будто хотите достать ими до своих ушей. Осуществляйте движение только вверх и вниз, чтобы не получить травму плечевого сустава.
3
Приступите к жиму штанги из-за головы. Это упражнение нужно выполнять в положении сидя. Охватите снаряд шире плеч и поднимите ее максимально высоко. Затем старайтесь опустить ее за спину до основания шеи. Данное упражнение разовьет трапециевидные мышцы, дельтоиды и трицепсы. Здесь вы можете экспериментировать с шириной хвата, чтобы проработать различные разделы плечевого пояса.
4
Выполняйте также со штангой упражнение по жиму ее от груди вверх в положении стоя. Это даст возможность развить трапеции и спину. При его выполнении не отклоняйтесь назад.
Видео по теме
Полезный совет
Не перенапрягайтесь, выполняя упражнения, так как можете истощить организм.

Совет 3: Как развить суперсилу

Что такое суперсила и для чего она нужна вообще? Развитие и увеличение силовых показателей неразрывно связано с увеличением объема быстрых мышечных волокон. Именно они отвечают за взрывное высвобождение энергии, помогающее противодействовать внешним факторам и преодолевать их. Развитие силы происходит главным образом путем совершенствования нервной и мышечной систем.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - тяжелый медбол;
  • - знание собственного максимума силы.
Инструкция
1
Используйте метод многократных субмаксимальных напряжений, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого вес используемых отягощений должен составлять 85% от максимального возможного веса.
2
Выполняйте упражнения до отказа, то есть последней повтор вы должны выполнять уже через «не могу». Это позволяет достичь необходимого физиологического раздражения, обеспечивающего рост мышечного поперечника. После каждого подхода увеличивайте вес на 5-10%.
3
Выполняйте 5 подходов в каждом упражнении и отдыхайте между подходами около одной минуты. Старайтесь делать растяжку во время отдыха, это позволяет увеличить силовую составляющую на 19%. Периодичность занятий – два раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.
4
Выбирайте такие упражнения как жим штанги лежа, приседания со штангой, вертикальная тяга штанги, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем на бицепсы стоя.
5
Для развития ударной, взрывной силы используйте скоростно-силовые упражнения. Второе название такого типа упражнений – плиометрические. При этом методе мышцы сначала растягиваются, а затем резко сокращаются, с силой отдавая кинетическую энергию.
6
Используйте для мышц ног такие упражнения как приседания с выпрыгиванием вверх, прыжок с высоты 50-70 см с выпрыгиванием вперед-вверх. Упражнения можно выполнять с отягощением. Для мышц рук и плеч можно использовать отжимания с выпрыгиванием или отжимания «с хлопком», прыжки в упоре на руках, броски тяжелого медбола от груди. Перед плиометрическими упражнениями необходима хорошая разминка для суставов, так как все резкие движения являются довольно травмоопасными.
7
Все плиометрические упражнения выполняются до появления мышечной усталости. Интервалы между подходами 5 минут, количество подходов от трех до пяти.
8
Если вам нужно нарастить максимальную силу, не увеличивая при этом мышечную массу, используйте изометрические упражнения. Это упражнения, состоящие из кратковременного максимального усилия в статическом положении.
9
Сила напряжения должна составлять 95-100% от вашей максимальной нагрузки. Число повторений в подходе от одного до трех, продолжительность напряжения не более 12 секунд. Отдых между напряжениями от 30 до 90 секунд.

Совет 4: Как развить позвоночник

Здоровый позвоночник – профилактика многих болезней организма. Сохранить позвоночник в здоровом состоянии, а также исправить его недостатки помогут специальные упражнения. Выполнять приведенный ниже комплекс рекомендуется перед сном, так как организм во время занятия сильно успокаивается.
Инструкция
1
Встаньте прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь всем телом. С выдохом, не округляя спины, медленно опустите корпус вниз. Затем расслабьте спину, шею и руки. Позвольте позвоночнику принять удобное для него положение, и пребывайте в позе 1 – 2 минуты. Затем со вдохом поднимайтесь вверх через округленную спину. Со следующим вдохом поднимите руки вверх и еще раз потянитесь всем телом. С выдохом опустите руки.
2
Руки расположите перед грудью, согнув их в локтях. На вдохе, оставляя бедра неподвижными, скрутитесь в талии и поверните верхнюю часть тела вправо. На выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Со вдохом поверните корпус влево. Сделайте не менее 15 скруток в каждую сторону.
3
Встаньте на колени, ладони поставьте на пол, удерживая плечи перпендикулярно к корпусу. На вдохе поднимите голову и копчик вверх, прогнитесь в позвоночнике, направив живот к полу. С выдохом округлите спину, положите подбородок к основанию шеи, и копчик потяните к полу. Повторите упражнение 10 – 15 раз.
4
Лягте на живот, ладони положите под плечами, ноги максимально разведите в стороны, не сгибая коленей. На вдохе медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в позвоночнике. Замрите в комфортном для себя состоянии. На вдохе поверните корпус направо, посмотрите за спину. С выдохом переведите взгляд вперед. На следующем вдохе скрутитесь влево. Сделайте 5 – 7 скруток в каждую сторону. С выдохом медленно опускайтесь на пол. Вытяните руки вдоль тела и отдохните 1 минуту.
5
Сядьте ягодицами на пятки. С выдохом опустите весь корпус к полу, положите лоб на коврик, руки вытяните назад. В таком положении расслабьтесь и пребывайте 1 минуту.
6
Сядьте по-турецки, правую ладонь положите на левое бедро, левую руку поднимите над головой. На вдохе потянитесь за рукой, с выдохом опустите верхнюю часть тела точно вправо. В таком положении постарайтесь расслабиться, и пробыть 1 минуту. Со вдохом вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руки местами и сделайте наклон влево.
Видео по теме
Обратите внимание
Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода по 10-12 раз, в зависимости от вашей подготовки.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше