Инструкция
1
Техника подтягиваний весьма проста и доступна каждому из вас. Чем шире хват руками за турник, тем больше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Чем уже хват руками, тем больше нагрузка на бицепсы. Если подтягиваться и касаться при этом перекладины затылком, широчайшие мышцы спины будут растягиваться в ширину. Если касаться подбородком – мышцы спины растягиваются еще и в толщину. При узком хвате и повернутыми ладонями на себя, дополнительную нагрузку будет получать нижняя часть широчайших мышц в районе талии.
2
Перед подтягиваниями не рекомендуется делать других упражнений, иначе широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья будут утомлены и вы не получите необходимо результата. Подтягивания – довольно сложные упражнения, для которых требуется много силы, поэтому делать их следует, пока вы еще не утомились. Для интереса можете сравнить результаты подтягиваний до и после тренировки.
3
Используйте беспальцевый хват при выполнении подтягивания, то есть все пальцы (и большой в том числе) должны располагаться поверх перекладины. Такой вид хвата поможет использовать кисти как крюки, передавая все напряжение в широчайшие мышцы спины и снижая роль бицепсов. Чтобы освоить этот хват потребуется некоторое время, но после того как вы привыкните к такой технике, почувствуете отличный эффект от подтягивания на широчайших мышцах спины.
4
Подтягивайтесь спокойно, без посторонних рывков, в удобном для вас темпе. Не бросайте тело вниз при опускании и не противодействуйте его опусканию в нижнюю точку. Подконтрольно опустите туловище под своим весом, когда тело находится в самой нижней точке, руки должны быть максимально распрямлены и расслаблены. Не стоит забывать о дыхании, которое играет немаловажную роль: на выдох подтягивайтесь, на вдох опускайтесь.