Инструкция
1
Если вы решили подкачать мышцы без помощи тренажеров и спортивного зала, настраивайтесь на то, что минимум 40 минут в день вам нужно будет уделять тренировкам. В идеале, необходимо час-полтора времени, чтобы не торопясь прорабатывать каждую зону тела в отдельности.
2
Ваша тренировка должна начинаться с обязательного разогрева мышц. Выполняйте махи руками, наклоны и повороты торса в стороны, поочередный подъем ног к туловищу. Для тонуса мышц плеч и груди эффективны отжимания от пола. Начинайте с пяти отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений. Если физическая форма позволяет, создайте себе дополнительную нагрузку в виде наполненного книгами рюкзака, помещенного на спину.
3
Плечевые, спинные и грудные мышцы хорошо прокачиваются во время подтягивания на перекладине или турнике. Исходным положением для такого упражнения является вис с легким прогибом в спине. Ноги должны быть скрещены и согнуты в коленях. Хват руками можно делать произвольным, но для усложнения задачи кисти располагаются немного уже ширины плеч. Упражнение на подтягивание считается сложным, поэтому для начала повторов должно быть столько, сколько вы сможете выполнить. Постепенно увеличивайте их число. Для роста мышц необходимо 3 подхода по 10-12 повторений.
4
Для мышц пресса эффективны подъемы туловища. Лягте на спину, зафиксируйте стопы, руки сцепите за головой. Колени согните. Медленно поднимайте торс, не отрывая ног от пола и не разгибая коленей. Мышцы бедер не должны участвовать в работе. Поднимайте туловище до вертикального положения 20 раз. Когда ваш вес перестанет давать достаточную нагрузку для мышц, воспользуйтесь утяжелителями. Например, возьмите гантели или блин от штанги и держите его за головой в процессе выполнения упражнения.
5
Мышцы ягодиц и бедер отлично прокачиваются с помощью приседаний. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной, плечи расслабленными. Приседайте не очень глубоко, но энергично. Для начала делайте 15 повторов, постепенно добавляя их количество. Когда нагрузка будет привычной, возьмите наполненный рюкзак или гантели и приседайте, держа его перед собой.