Вам понадобится
  • - тренажерный зал;
  • - спортивная форма;
  • - спортивное питание;
  • - сбалансированный рацион.
Инструкция
1
Поставьте себе определенную цель от занятий в зале. Очень важно всегда определять свой текущий уровень физического развития. От него будут зависеть те задачи в процессе тренировок, которые нужно решить. Если вы физически слабый, то для первого месяца занятий вам нужно будет только приспособиться к нагрузке. Если же вы уже занимались спортом, то поставьте себе цель нарастить, например, 2 кг мышц за 4 недели. Это будет вполне реально. Фиксируйте все на бумаге и планомерно двигайтесь к своей цели.
2
Выполняйте базовые и изолированные упражнения с тяжелыми снарядами. Независимо от вашей задачи, невозможно накачать тело, занимаясь исключительно на тренажерах. Вам вообще стоит забыть про них на первые полгода тренировок. Работайте только со штангой и гантелями. Выполняйте базовые упражнения на спину, ноги и грудь.
3
Дополняйте этот комплекс изолированными упражнениями на плечи, трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Прорабатывайте не более 4 мышечных групп за одну тренировку. Делайте каждое упражнение с максимальным усилием. Количество сетов – 4. Количество повторений – 8-10.
4
Следите за поступлением всех важных микроэлементов в организм. Питание – второй важнейший аспект наращивания мускулатуры. Без него все упражнения будут тщетными. Ешьте больше рыбы, творога, гречки, риса, фруктов и курицы. Питайтесь не менее 6 раз в день небольшими порциями. Помните, что количество белка должно в три раза превышать ваш текущий вес. Это будет мощным анаболическим толчком к росту мускулатуры.
5
Употребляйте протеин и гейнер. Спортивное питание также необходимо для накачки тела. Протеиновые коктейли являются отличным кладезем белка, которого не хватает в простой пище. Употребляйте его три раза в день между приемами пищи. Рекомендуемая норма – 30 гр. Смешайте порошок с 300 мл теплого молока и взбейте его в специальном шейкере. Гейнер пейте до и после тренировки. Он поможет восстановить запас сил организма перед предстоящими нагрузками.