Совет 1: Как качать мышцы дома

Не у всех нас есть возможность регулярно ходить в спортзал: кому-то не позволяет время, а кому-то - средства. Но из всякого положения есть выход. Накачать мышцы вполне реально и дома. Конечно, такого сильного увеличения мышц, как в случае с тренажерным залом, у вас не получится, но базовые упражнения и гантели помогут нарастить мышцы, занимаясь дома. Достаточно соблюдать строгую систематичность тренировок и режим питания.
Как качать мышцы дома
Инструкция
1
Начните с разминки. Выполните пять подходов по максимальному числу отжиманий, которые можете сделать. После этого сделайте отжимания на кулаках, в течение 4 подходов делайте максимальное количество повторов.
2
Переходите к упражнениям на пресс. Используйте боковые и прямые скручивания, сделайте шесть подходов по тридцать повторов на каждый вид упражнения, после чего проработайте косые мышцы пресса.
Встаньте прямо и чуть согните колени. Заложите руки за голову. Наклоняйтесь в каждую сторону до касания локтем колена, при невозможности прямого касания согните ноги еще чуть-чуть. Выполнить 4 подхода по 30 повторов на каждую строну.
3
Возьмите в руки гантели. Слегка нагнитесь и чуть согните колени. Выполняйте разводку гантелями в течение 12 повторов, выполните 6 повторов.
После этого сядьте на стул, гантели положите на плечи. Выполняйте верхний жим гантелями, задерживая их в верхней точке, действуя одновременно обеими руками. Выполните 6 подходов по 10 повторов.
4
Сделайте нижние тяги. Встаньте коленом на стул и нагнитесь, упершись рукой в стул так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Выполняйте нижние тяги до касания гирей пресса. Выполните 7 подходов по 12 повторов.
5
Проработайте бицепс и трицепс. Для бицепса подойдет стандартное сгибание рук стоя, а для трицепса – разгибание руки из-за головы либо разгибание руки, оперевшись коленом о стул. Каждое упражнение выполняйте в 6 подходах по 12 повторов, на каждую руку отдельно.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не делайте упражнения быстро!
Полезный совет
Работайте до отказа, в том случае если к концу тренировки вы чувствуете что ваши мышцы не устали, сделайте еще один раунд.

Совет 2 : Как накачать все мышцы тела

Зачастую те, кто ходит в тренажерный зал, акцентируют внимание на одной группе мышц, которую они закачивают, при этом забывая про то, что тело должно развиваться гармонично. Невозможно запустить механизм роста мышц на полную, акцентируя внимание на одном. Для того, чтобы равномерно накачать все мышцы тела, необходимо следовать ряду простых правил.
Как накачать все мышцы тела
Вам понадобится
  • - ручка
  • - листок бумаги
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Систематизируйте свои тренировки. Выпишите все свои группы мышц, которые вы должны проработать. Объективно отследите их развитость и необходимость для них более либо менее интенсивной тренировки. Создайте цикл тренировочных дней, в течение которого прорабатываются все без исключения группы мышц. Помните о том, что оптимальный разрыв между тренировками - один день.
2
Выполняйте каждое упражнение в зависимости от того, что вы хотите сделать с той или иной группой мышц. Правило здесь простое - если вы делаете много повторов со средним весом, то вы сжигаете жир и увеличиваете выносливость, а если делаете среднее количество повторов с тяжелым весом, то увеличиваете силу.
3
Выполняйте упражнения без помощи других мышц и лишних движений. Необходимо помнить о том, что каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы должны напрягать ту группу мышц, на которую оно направлено. Таким образом, нагрузка будет падать именно на те мышцы, на которые вы хотите, а не на другие. Это необходимо для полноценной проработки каждой группы мышц в отдельности.
Видео по теме
Полезный совет
Помните о спортивном питании - в нём содержится концентрат веществ, необходимых для роста мышц.

Совет 3 : Как накачать мыщцы дома

У некоторых спортсменов-любителей нет возможности покупать дорогие абонементы в тренажерные залы или фитнес-центры. Но цель накачать красивые мышцы остается всегда. Для этого можно использовать и домашнее помещение. Накачка мышц в этом случае имеет свои некоторые особенности.
Как накачать мыщцы дома
Вам понадобится
  • - дрель;
  • - шурупы;
  • - перекладина;
  • - брусья;
  • - грузы;
  • - тренировочный коврик.
Инструкция
1
Оборудуйте турник и брусья у себя дома. Если у вас нет возможности покупать большие тренажерные комплексы, сделайте свой небольшой спортивный уголок. Просверлите дрелью два отверстия в противоположных стенах. Потом просто вставьте в них перекладину. Брусья крепятся таким же образом, только вам нужно будет выбрать отдельное место в стене, сделать также два отверстия и прикрутить шурупами крепежные балки. Когда у вас будут готовы основные снаряды, приобретите коврик для пола, чтобы делать на нем пресс.
2
Найдите подручные отягощения. Вам понадобятся любые грузы, гантели и утяжелители. Если есть возможность взять на время небольшую штангу, воспользуйтесь ее! Все это будет нужно для дополнительной нагрузки в базовых упражнениях для домашнего тренинга.
3
Тренируйтесь три раза в неделю. Построение мускулистого тела дома или в зале отличается только наличием железа. В остальном – принципы одинаковые. Чтобы мышцы росли, им нужен отдых и питание. Выполняйте не более 2-3 упражнений за одну тренировку.
4
Работайте в первый день над грудью, второй – над спиной, третий – над ногами. Для развития грудных мышц подойдут отжимания от брусьев и от пола. Для спины – подтягивания разными хватами (широкий, узкий, средний). Для ног – приседания с гантелями, с грузами. В каждом из 4-5 подходов делайте не менее 8-10 раз. Отдыхайте около 3 минут между каждым сетом и приступайте вновь к выполнению упражнения. Также по мере роста мышечной массы вешайте груз на спину в подтягиваниях и отжиманиях от брусьев.
5
Добавляйте также упражнения на пресс после проработки базовых мышц. Ими могут стать подъемы туловища лежа на спине. Положите руки за голову и приподнимайте тело вверх от пола так, чтобы чувствовать напряжение брюшных мышц. Выполняйте это упражнение 100 раз каждую тренировку.
6
Составьте программу питания для построения мускулистого тела. Невозможно создать мускулистое тело, не придерживаясь грамотного рациона. В вашем пищей должны быть жиры, белки и углеводы. Употребляйте не менее 200 г белка ежедневно. Питайтесь через каждые 3-3.5 часа, чтобы в мышцах всегда был запас питательных веществ.
Видео по теме

Совет 4 : Как накачать тело

Многие молодые люди хотели бы иметь накаченное сексуальное тело. Но далеко не все из них знают основные аспекты накачки мышц. Они не ограничиваются только походом в спортзал и длительным отдыхом.
Как накачать тело
Вам понадобится
  • - тренажерный зал;
  • - спортивная форма;
  • - спортивное питание;
  • - сбалансированный рацион.
Инструкция
1
Поставьте себе определенную цель от занятий в зале. Очень важно всегда определять свой текущий уровень физического развития. От него будут зависеть те задачи в процессе тренировок, которые нужно решить. Если вы физически слабый, то для первого месяца занятий вам нужно будет только приспособиться к нагрузке. Если же вы уже занимались спортом, то поставьте себе цель нарастить, например, 2 кг мышц за 4 недели. Это будет вполне реально. Фиксируйте все на бумаге и планомерно двигайтесь к своей цели.
2
Выполняйте базовые и изолированные упражнения с тяжелыми снарядами. Независимо от вашей задачи, невозможно накачать тело, занимаясь исключительно на тренажерах. Вам вообще стоит забыть про них на первые полгода тренировок. Работайте только со штангой и гантелями. Выполняйте базовые упражнения на спину, ноги и грудь.
3
Дополняйте этот комплекс изолированными упражнениями на плечи, трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Прорабатывайте не более 4 мышечных групп за одну тренировку. Делайте каждое упражнение с максимальным усилием. Количество сетов – 4. Количество повторений – 8-10.
4
Следите за поступлением всех важных микроэлементов в организм. Питание – второй важнейший аспект наращивания мускулатуры. Без него все упражнения будут тщетными. Ешьте больше рыбы, творога, гречки, риса, фруктов и курицы. Питайтесь не менее 6 раз в день небольшими порциями. Помните, что количество белка должно в три раза превышать ваш текущий вес. Это будет мощным анаболическим толчком к росту мускулатуры.
5
Употребляйте протеин и гейнер. Спортивное питание также необходимо для накачки тела. Протеиновые коктейли являются отличным кладезем белка, которого не хватает в простой пище. Употребляйте его три раза в день между приемами пищи. Рекомендуемая норма – 30 гр. Смешайте порошок с 300 мл теплого молока и взбейте его в специальном шейкере. Гейнер пейте до и после тренировки. Он поможет восстановить запас сил организма перед предстоящими нагрузками.
Видео по теме
Источники:
  • накаченное тело

Совет 5 : Как прокачать мышцы дома

Чтобы придать тонус мышцам тела, не обязательно делать это в спортзале. Существуют универсальные упражнения, которые при регулярном их выполнении помогут набрать мышечную массу и сделать тело упругим и подтянутым.
Как прокачать мышцы дома
Инструкция
1
Если вы решили подкачать мышцы без помощи тренажеров и спортивного зала, настраивайтесь на то, что минимум 40 минут в день вам нужно будет уделять тренировкам. В идеале, необходимо час-полтора времени, чтобы не торопясь прорабатывать каждую зону тела в отдельности.
2
Ваша тренировка должна начинаться с обязательного разогрева мышц. Выполняйте махи руками, наклоны и повороты торса в стороны, поочередный подъем ног к туловищу. Для тонуса мышц плеч и груди эффективны отжимания от пола. Начинайте с пяти отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений. Если физическая форма позволяет, создайте себе дополнительную нагрузку в виде наполненного книгами рюкзака, помещенного на спину.
3
Плечевые, спинные и грудные мышцы хорошо прокачиваются во время подтягивания на перекладине или турнике. Исходным положением для такого упражнения является вис с легким прогибом в спине. Ноги должны быть скрещены и согнуты в коленях. Хват руками можно делать произвольным, но для усложнения задачи кисти располагаются немного уже ширины плеч. Упражнение на подтягивание считается сложным, поэтому для начала повторов должно быть столько, сколько вы сможете выполнить. Постепенно увеличивайте их число. Для роста мышц необходимо 3 подхода по 10-12 повторений.
4
Для мышц пресса эффективны подъемы туловища. Лягте на спину, зафиксируйте стопы, руки сцепите за головой. Колени согните. Медленно поднимайте торс, не отрывая ног от пола и не разгибая коленей. Мышцы бедер не должны участвовать в работе. Поднимайте туловище до вертикального положения 20 раз. Когда ваш вес перестанет давать достаточную нагрузку для мышц, воспользуйтесь утяжелителями. Например, возьмите гантели или блин от штанги и держите его за головой в процессе выполнения упражнения.
5
Мышцы ягодиц и бедер отлично прокачиваются с помощью приседаний. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной, плечи расслабленными. Приседайте не очень глубоко, но энергично. Для начала делайте 15 повторов, постепенно добавляя их количество. Когда нагрузка будет привычной, возьмите наполненный рюкзак или гантели и приседайте, держа его перед собой.
Видео по теме

Совет 6 : Как накачать мускулатуру в домашних условиях

Когда хочется накачать мышцы тела, но нет времени или возможности посещать тренажерный зал, вполне возможно сделать это в домашних условиях. Главное – хороший настрой и регулярность.
Как накачать мускулатуру в домашних условиях
Инструкция
1
Если дома нет никаких спортивных снарядов или тренажеров, выполняйте простые физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят общий тонус организма.
2
Сделайте отжимания. Их можно выполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки сначала ставьте на ширину плеч, потом так, чтобы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с другом. Благодаря этому будут хорошо отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании старайтесь коснуться грудью пола.
3
Для усиления эффекта можно отжиматься от стульев. Поставьте на один из них ноги, а на другие – руки. Старайтесь наклонять грудь при таких отжиманиях ниже уровня стульев.
4
Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. Затем, оставаясь в таком же положении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано воздействие на верхний, средний и нижний пресс.
5
Совершите приседания. Благодаря ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и сердечно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки от пола. Для большего эффекта можно делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.
6
Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.
7
Выполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу или руку и пытайтесь согнуть ее, преодолев сопротивление держащей руки.
8
Старайтесь делать все упражнения в несколько подходов до упора, с каждой неделей увеличивая количество раз.
9
Питайтесь при этом правильно. Исключите из своего рациона жиры и введите максимальное количество белковой пищи.
Полезный совет
Тренеруйтесь через день, чтобы дать необходимый отдых мышцам.
Источники:
  • Как накачать мускулатуру в домашних условиях

Совет 7 : Как стать качком

Качок, он же бодибилдер, он же культурист – спортсмен, занимающийся развитием всех групп мышц с целью формирования красивой, рельефной и мускулистой фигуры. Чтобы стать качком, недостаточно нескольких месяцев занятий, нужны годы тренировок. Хотя первые результаты проявляются уже в первые полгода-год усиленных нагрузок.
Как стать качком
Инструкция
1
Упрощенно бодибилдинг – это систематическое поднятие тяжестей – штанги, гантели, гирь, занятия на тренажерах. Однако, для тех, кому нет 16 лет, тренировки с тяжелыми весами категорически противопоказаны. Во-первых, потому что недостаток тестостерона в организме не позволит мышцам гипертрофироваться. Во-вторых, потому что слишком сильные перегрузки скелетно-мышечного аппарата неизбежно приведут к перекосам в его развитии. И вместо красивой накачанной фигуры запросто можно приобрести неправильную осанку, боли в суставах и позвоночнике, мышечные зажимы. Поэтому тем, кому нет 16-ти, рекомендуется использовать легкие гантели, упражнения с использованием собственной массы тела (приседания, отжимания, подтягивания).
2
Очень важно соблюдать регулярность тренировок и полноценно отдыхать между ними. Идеальный вариант – три коротких, но интенсивных тренировки в неделю по 45-60 минут каждая. Для семейных людей и тех, кто много работает количество тренировок можно сократить до 2-х или даже до одной в неделю, чтобы не допустить перетренированности. Избыток силовых нагрузок очень вреден для организма. Между тренировками должно проходисть 1-2 суток для полноценного восстановления мышц. Как говорят профессионалы, не так важно нагрузить мышцы, как их восстановить.
3
Строго следите за качеством тренировок. Если посещаете спортзал, не отвлекайтесь на ненужные разговоры с приятелями. Если выполняете упражнение, делайте его по всем правилам. Старайтесь дать организму ударную нагрузку в течение короткого периода времени. Во-первых, это разовьет сердечно-сосудистую систему и специфическую выносливость организма. Во-вторых, позволит мышцам испытать шок, который, в свою очередь, заставит их усиленно расти.
4
Уделяйте больше внимания крупным мышцам – грудным, бедренным, длинным и широчайшим мышцам спины. Даже если развивать только их, менее крупные мышцы разовьются сами собой. Если качать только бицепс или трицепс, большого развития они не получат. Если качать грудь, но не заниматься спиной, можно получить вечно сутулую фигуру. Если не качать ноги, можно выглядеть как буйвол на цыплячьих ножках.
5
Здоровый образ жизни – это 50% успеха в культуризме. Откажитесь от алкоголя и курения. Начните полноценно высыпаться, не менее 8 часов в сутки. Сделайте свое питание полноценным и здоровым. Не качайтесь на голодный желудок: обязательно поешьте за 2-3 часа до тренировки. После занятия – ешьте сколько угодно. В идеале, спортсмен должен питаться 5-6 раз в день, но не для всех такая диета подойдет. В качестве источников белка используйте молоко, яйца, мясо, овсяную и рисовую каши, рыбу. В качестве углеводов – зелень, овощи, фрукты.
6
Крайне подозрительно относитесь к различным пищевым добавкам, допингам и прочей «химии». Конечно, с помощью современных фармацевтических препаратов можно раскачаться за считанные месяцы. Но через полгода в гости придет импотенция, через год – серьезные проблемы с сердцем. Через пару лет такой «спортсмен» по состоянию здоровья не сможет поднимать тяжести, «сдуется» и уйдет на покой, на таблетки. Здоровый образ жизни и регулярные тренировки позволят хвастать мускулатурой вплоть до пенсионного возраста.
Видео по теме

Совет 8 : Как раскачать свое тело

Для того, чтобы сделать себе мускулистое стройное тело и лучше овладеть разными техниками, которые помогут преуспеть в этом, нужно принять во внимание некоторые малоизвестные, но важные факты.
Как раскачать свое тело
Вам понадобится
  • Фитнес-клуб, компьютер с подключенным интернетом.
Инструкция
1
Необходимо улучшить свою общую физическую подготовку. Бег, плавание, аэробика – с их помощью вы сможете обрести выносливость, которая нужна потом для сжигания жиров и наращивания мускульной массы.
2
Обратите внимание, если все ваше тело пребывает в хороших кондициях, то накачивать его будет значительно легче. Более того, технически сложные и утомительные тренировки отдельных мышц будут проходить более эффективно и с наилучшими результатами. Учитывайте свое самочувствие. Если вы считаете, что в состоянии провести 45 минут или час времени в постоянном движении и напряжении, приступайте к накачке.
3
Будьте уверены, что ваши тренировки в тренажерном зале четко направлены на развитие целевых мышц. Вместо того чтобы работать с легкими весами и большим количеством повторений, увеличивайте вес до значений, которые действительно делают вызов вашим возможностям. Сегодня хорошо известно, что количество повторений для работы на массу не должно превышать 5-8 раз за подход. Причем последнее, шестое или седьмое, повторение должно выполняться на пределе ваших возможностей. Трех-четырех подходов вполне достаточно.
4
В период накачки своего тела следите за тем, как вы питаетесь. Исключите из диеты сладости, держитесь подальше от жареных жирных блюд, включайте в ежедневный рацион больше свежих овощей, постного мяса и фруктов. Помните, что для того чтобы накачать свое тело быстрее, необходимо употреблять в пищу много продуктов богатых протеинами, т.е. есть рыбу, курятину, яйца. Ешьте спагетти из твердых сортов пшеницы и зерновой хлеб на бездрожжевой закваске и забудьте про белый хлеб, белый рис и обычные макароны. Кстати, общедоступные сегодня протеиновые батончики (снеки) - хороший вариант получения экстра порции протеина. Такие батончики, как правило, обогащены микроэлементами и витаминами, и это тоже добавит заряда, который можно будет эффективно израсходовать на тренировке.
5
На тренировке обходите стороной тренажеры, обещающие быстрый рост объемов - постарайтесь работать больше со свободным весом. Большой бицепс, великолепный трицепс и выдающийся пресс можно сделать и штангой, и гантелями.
6
Ни в коем случае не перегружайтесь. Тренировка не должна занимать более 1 часа времени, и четырех тренировок в неделю абсолютно достаточно для достижения оптимальных результатов. Ваши мышцы станут только больше, если вы дадите им достаточно времени на отдых между тренировками. Не забывайте менять набор упражнений, не делайте из них привычку – изменение программы тренировки, ротация комплексов по случайному принципу закаляет и обеспечивает гармоничное развитие всех мышц.
Видео по теме

Совет 9 : Как накачать мышцы в домашних условиях

Мысль о том, что регулярная физическая нагрузка и крепкие мускулы – удел лишь мужчин, давно отошла в область преданий. Напротив, здоровое, стройное тело и красивая фигура немыслимы без крепкой и прямой спины, подтянутых ягодиц, рук и ног без жировых складок, плоского живота. А все это просто так не достается, над этими заветными результатами нужно работать.
Как накачать мышцы

Наиболее простое решение проблемы – ходить в спортзал, бассейн или фитнес-клуб. Но этому могут мешать десятки причин – недоступность в районе проживания, сложный рабочий график, дети дома, усталость после работы и так далее. Так что же, так и оставлять свое физическое здоровье и дальше хиреть? Нет, есть прекрасные методы его улучшить прямо в домашних условиях.


 


Начнем с того, что регулярность – основа всего. Метод «припадков активности» и «штурмовщины» может плохо закончиться – болями в сердце, растяжениями мышц, а то и еще чем-то похуже. Возьмите за правило посвящать физическим упражнениям примерно полчаса в день – этого достаточно. Время подойдет любое, но не прямо перед сном, а хотя бы за час до него. Выходные от физкультуры можно себе устраивать не чаще одного-двух дней в неделю.


 


Вообще-то, идеально было бы просто начать бегать – и это подтянуло бы все мышцы тела, не только ног. Но если нет такой возможности, то предлагаем следующие советы. Если ваше тело не привыкло к физическим нагрузкам, то, независимо от возраста, вам понадобиться период его «пробуждения» - перестройки обмена веществ на более интенсивный лад.


 


В течение пары недель просто занимайтесь упражнениями из аэробики и растяжки – вам нужно победить одышку и разогреть мышцы с сухожилиями. Старайтесь в эти дни ходить больше пешком.


 


После того, как пятиминутное махание руками и ногами уже не заставляет сердце выпрыгивать из груди, переходите к упражнениям для мышц ног. Конечно, после вступительной разминки для всего тела. Почему именно ног? Потому что ноги всегда работают при ходьбе, они гораздо сильнее всех прочих мышц, а потому находятся в наилучшем тонусе. Займитесь приседаниями – но не до упаду, а в несколько подходов. Допустим, Вы можете присесть максимально 30 раз – сделайте три подхода: 10, 8 и 15 раз. Постепенно наращивайте нагрузку, как и число подходов. Когда это станет занимать слишком много времени – переходите на приседания на одной ноге, вот это уже реально силовая «накачка», а не просто тренировка выносливости.


 


Пару недель просто занимайтесь разминкой и качайте ноги. Кроме приседаний, можно практиковать бег на месте, но не простой, а с высоким подниманием бедра и захлестыванием голеней – опять же, подходами и чередованием нагрузки по времени и типу.


 


Теперь, когда тело окончательно «проснулось» и поняло, что ему приходиться перестраиваться на активное сжигание жира, чтобы восполнить быстрое потребление калорий, можно переходить к верхней части тела. Вопреки мужской практике, не надейтесь упражнениями по сгибанию туловища быстро накачать себе пресс. Точнее, делать их можно и нужно, но жир с боков и валик с живота будут уходить достаточно медленно. Чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно увеличить комплексную нагрузку.


 


Это достигается все теми же старыми добрыми упражнениями со школьных уроков физкультуры. Не обижайтесь на эту совершенно не новаторскую методику. Если бы вы были не ограничены во времени, имели под рукой спортзал и кучу тренажеров – другое дело. Но так как всего этого нет и даже гантелей, скорее всего, не имеется – остаются упражнения только с собственным весом. Да, к тому же, они наименее опасны с точки зрения вероятных травм.


 


Отжимания – то, что сделает красивыми руки и грудь. Если Вы не в состоянии отжаться хотя бы один раз, делайте это, стоя на коленях. Потом, постепенно, переходите к нормальному выполнению. Когда станете достаточно сильной, отжимайтесь с ногами, расположенными выше уровня головы – например, на кровати или скамейке.


 


Было бы отлично, если бы дома появился турник. Вис на нем разгружает позвоночник и укрепляет сухожилия, заодно и позволяет накачать бицепсы, для которых в домашних условиях не найдется хорошей нагрузки. Итак, помните основные принципы: регулярность, распределение нагрузки по подходам, постепенный переход от низа тела к его верхней части. Да, и еще – не забывайте про диету. Чем больше энергии тратится, тем больше хочется есть. Есть опасность, что вместо снижения веса, Вы его наберете.Поэтому необходимо составить меню питания и "меню" физических нагрузок, с учетом вашего веса и физической подготовки.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500