Совет 1: Как правильно подтягиваться

Каждый вариант подтягиваний имеет свои особенности. Нагружаемые мышцы при этом одинаковы, но акценты в каждом варианте подтягиваний расставлены по-разному. Во время подтягиваний наибольшее развитие получают мышцы предплечья, плечевая мышца, трицепсы, двуглавая мышца плеча, зубчатые, круглые, трапециевидные и другие мышцы. Итак, сейчас мы познакомим вас с техникой выполнения подтягиваний разными хватами.
Инструкция
1
Средний прямой хват. Это традиционный хват, который особенно популярен у отечественных физруков и американских сержантов.
Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, руки на ширине плеч. Повисните, скрестив ноги и слегка прогнув спину. Теперь подтягивайтесь, стараясь верхом груди коснуться перекладины. Лопатки лучше сводить – так будет легче. Полностью выпрямляйте руки для наилучшей растяжки мышц.
2
Средний обратный хват. Этот хват легче, чем предыдущий, потому как бицепсы у начинающих, как правило, сильнее плечевых мышц. Именно бицепсы здесь трудятся на всю катушку.
Цепляйтесь за перекладину ладонями снизу, руки опять же на ширине плеч. Подтягивайтесь так же, как и средним прямым хватом, уделяя особое внимание отведению плеч назад и немного вниз во время движения.
3
Широкий хват к груди. Самый, наверное, полезный хват. Но он же в одно время и самый сложный.
Зацепитесь за перекладину хватом шире обычного примерно на полруки. Большими пальцами обхватите перекладину сверху – широчайшие мышцы спины так будут лучше растягиваться. Бицепсы не напрягайте, лопатки не сводите. Подтягивайтесь, стараясь коснуться верхом груди перекладины. Взгляд направлен строго вверх, спина прогнута. Немного задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное положение.
4
Широкий хват за голову. Довольно популярный и опасный хват. При недостаточной подвижности суставов плеча и при неосторожном частом использовании подтягивания таким хватом могут привести к травмам.
Подтягивайтесь так же, как и широким хватом к спине, только в спине не прогибайтесь, ноги выпрямите и держите их с корпусом в одну линию. Следите за тем, чтобы ваши локти глядели вниз во время движения, а не назад.
5
Узкий прямой хват. Любим в основном теми людьми, у кого запястные суставы недостаточно подвижны.
Повисните на перекладине, ухватившись за нее хватом сверху и сведя руки одна к другой. Прогнитесь в спине и подтягивайтесь, стараясь при этом коснуться перекладины низом груди.
6
Наконец, узкий обратный хват. Выполняется обычно либо для разнообразия, либо для вытягивания широчайших мышц книзу.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ребра ладоней соедините вместе. Далее повисните на полностью прямых руках, прогните спину и смотрите на кисти рук. Во время подтягивания сконцентрируйтесь на четком сведении лопаток и отведении плеч назад. Поднявшись к верхней точке, прогнитесь сильнее в спине и коснитесь перекладины нижней зоной грудных мышц.

Совет 2: Как подтягиваться на перекладине

Турник - универсальное средство для развития и улучшения физической формы. Грамотно используя турник, вы можете развить самые разные группы мышц. При работе с утяжелениями вы также можете увеличить нагрузку на мышцы. Существует множество вариаций такого простого действия, как подтягивание, в случае если вы научитесь правильно подтягиваться на перекладине, вы сможете добиться значительно увеличить массу тела.
Вам понадобится
  • - турник
Инструкция
1
В первую очередь, подтягивайтесь классическим хватом. Возьмитесь за турник обеими руками на ширине плеч и подтянитесь до касания подбородком. В этом упражнении качаются передние дельты и спина.При подтягивании с касанием затылком перекладины, вы работаете с упором на мышцы спины и трапецию, а также боковые дельты.
2
Возьмитесь за турник с двух сторон и подтянитесь, сгибая бицепс. Следите за тем, чтобы тело не болталось в воздухе и было стабильно во время движения. В этом упражнении задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы, а также передние дельты.
3
При прямом подтягивании обратным хватом работает в основном бицепс, но нагрузка также ложится на широчайшие мышцы спины и передние дельты. В этом случае вы беретесь за турник обратным хватом и подтягиваетесь, используя силу бицепса.
4
Регулируя ширину хвата при простом подтягивании, вы можете перемещать нагрузку с плеч и бицепсов на спину. Если вы используете широкий хват, то в первую очередь вы прорабатываете мышцы спины, если же вы используете узкий хват, то вы работаете на бицепсы и дельтовидные мышцы.
Видео по теме
Полезный совет
Если вам не хватает силы рук при подтягиваниях, используйте завязки.

Совет 3: Как научить подтягиваться

Подтягивание на перекладине – одно из наиболее эффективных упражнений, формирующих красивые мышцы и развивающих силу. В более выгодном положении находятся мужчины, способные подтянуться хотя бы пару раз. Но тем, кто последний раз подходил к перекладине много лет назад, тоже не стоит отчаиваться. Нужно только верить, что напряженные тренировки рано или поздно принесут свои плоды, независимо от возраста.
Инструкция
1
Яркий тому пример – выдающийся советский кардиохирург Н.М. Амосов, который в возрасте 80 лет мог подтянуться 6 раз. Достижение высоких результатов зависит от правильно выбранной стратегии, которая в свою очередь зависит от ряда обстоятельств. При нормальном весе и неразвитых мышцах нужно развивать силу и наращивать мышечную массу.
2
Если силы достаточно, но есть лишний вес, то предстоит вначале, как следует похудеть. Наибольшие проблемы ожидают полных людей и слабых, поскольку придется заниматься по двум направлениям. На первом этапе подтягивания основная нагрузка ложится на мышцы предплечья, после чего начинают работать трицепсы или трехглавые мышцы плеча. Для развития этих групп мышц начните делать упражнения с кистевым эспандером. при его отсутствии рекомендуется тренироваться с металлическим прутом или с круглой деревянной палкой. Нужно попытаться согнуть данные предметы прямым и обратным хватом. Упражнение делается несколько раз в течение 5-7 секунд с интервалом 15-20 секунд.
3
Трицепсы лучше всего развивать путем отжиманий от пола. Это упражнение имеет несколько вариантов – на ладонях, на кулаках и на пальцах. Для большей нагрузки можно менять уровни, когда, к примеру, ноги находятся на возвышении, а руки на полу.
4
После того как мышцы достаточно окрепли, можно приступать к подтягиваниям. Для начала из положения «вис» подтягиваете туловище на половину расстояния до перекладины, фиксируете положение примерно на 5 секунд и опускаете тело в исходное положение. После 3-5 повторов делаете минутный перерыв и затем еще подход. Старайтесь делать упражнение качественно, чтобы туловище при этом было прямым, а ноги - ровными, с вытянутыми вниз и чуть-чуть вперед носочками.

Совет 4: Как больше подтягиваться на турнике

Ничто не развивает мышечную систему лучше, чем работа с собственным весом. Одно из самых эффективных упражнений – обычные подтягивания. Это основное и незаменимое упражнение для развития спины, плеч, рук. Не бойтесь начать, и с каждым разом вы будете подтягиваться все больше и больше.
Инструкция
1
Просто начните. Соберитесь с мыслями, силами и выполните первые 1-2 подтягивания. Пусть они будут корявыми и с небольшой амплитудой, их просто нужно выполнять. Постепенно мышцы окрепнут, приспособятся к траектории, и вам станет легче двигаться.
2
Накачайте кисти рук. Многие не способны выполнить нужное количество подтягиваний, потому что не могут удержаться на перекладине. Используйте любой кистевой эспандер, и ваши пальцы станут сильнее.
3
Делайте частичные повторения. На начальном этапе подтягивайтесь, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Медленно опускайтесь обратно. Выполняйте столько упражнений, сколько сможете, но делать это надо ежедневно.
4
Начинающим проще подтягиваться, когда руки стоят на перекладине близко друг к другу, а ладони повернуты к себе. При такой технике подтягиваний больше нагружаются бицепсы, а не широчайшие мышцы спины. Постепенно увеличивайте расстояние между ладонями.
5
Чтобы техника движений была более естественной, старайтесь не тянуться подбородком вверх. Наоборот, ваша задача тянуть локти к корпусу. Такое движение больше соответствует биомеханике и облегчает нагрузку на кисти рук
6
Первое время не стесняйтесь помогать себе ногами. Их можно слегка сгибать или перебирать ими в воздухе, словно вы карабкаетесь по ступенькам. Очень быстро вашим мышцам не нужна будет такая помощь, и техника подтягиваний станет лучше.
7
Тренируйтесь вместе с напарником. Он будет страховать вас первое время и даже подталкивать снизу в особо трудные моменты.
8
Если напарник тоже мечтает научиться подтягиваться большее количество раз, поиграйте в «лесенку». Выполняйте подтягивания по очереди и в каждом подходе делайте на одно подтягивание больше, чем ваш партнер.
9
Делайте подтягивания сразу после разминки, когда вы еще бодры и полны силы. Не оставляйте сложные для вас упражнения на потом, усталые мышцы не позволят вам делать упражнение технически правильно.
10
Старайтесь на каждой тренировке сделать на одно подтягивание больше, чем на предыдущей. Не позволяйте себе расслабиться. Только так можно приучить мышцы к этому упражнению и заставить их развиваться.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500