Интервальная тренировка – отличный способ избавиться от лишних килограммов и сжечь нежелательный жир. Что такое интервалы, и почему эти упражнения позволяют достичь таких впечатляющих результатов?

В чем заключается?

Интервальная тренировка состоит из очень интенсивных упражнений (интенсивная фаза), между которыми выполняются более легкие упражнения (экстенсивная фаза), направленные на повышение метаболизма и ускорение сердечного ритма, что, в свою очередь, позволяет быстрее потерять лишние килограммы. Тренировка проводится в раундах, то есть в интервалах.

Интервал – время выполнения каждого упражнения (с большой или умеренной интенсивностью). Он обычно длится от 20 до 40 минут, и включает разминку и растяжку. Также чрезвычайно важно, чтобы интенсивные усилия всегда чередовались с гораздо более длительными фазами среднего напряжения, а не наоборот.

Есть несколько вариантов проведения такой тренировки. Интервалы можно выполнять, катаясь на велосипеде, бегая, прыгая со скакалкой, тренируясь с гирями, а также выполняя отжимания или приседания.


Как правильно выполнять интервальные упражнения?

Для того, чтобы интервальная тренировка могла принести желаемые результаты, крайне важно правильно ее выполнять. А также придерживаться определенных правил:

  1. Сделать короткую разминку перед началом тренировки.
  2. Количество интервалов должно соответствовать программе тренировки.
  3. После завершения тренировки не забыть о растяжке, что позволяет сделать мышцы более упругими.
  4. Тренироваться максимум 3 раза в неделю. Перерывы между тренировками обязательно должны быть.
  5. Время проведения интервалов должно быть не более 20 минут.
  6. При выборе интервальной тренировки важно отказаться от других дополнительных тренировок, особенно силовых или для сердца.
  7. Никогда не практиковать интервалы натощак. После принятия пищи до тренировки должно пройти не менее 1,5-2 ч после еды.
  8. Не выполнять интервальную тренировку при соблюдении ограничительной диеты.

Находясь в тренажерном зале, можно выполнять интервальные тренировки на беговой дорожке, а также с гирями. Например, сначала идет максимальный бег в течение 20-30 секунд. Затем снизить темп примерно на минуту, чтобы не было резких остановок. Быстрый и медленный бег можно чередовать в течении 10-15 минут. Затем начинается следующий интервал, в котором бег сменяется на легкий или просто ходьбу. Как только сердце успокоится, а тело остынет, можно сделать пятиминутную растяжку.

Как эффект оказывает интервальная тренировка?

По оценкам экспертов, интервальная тренировка в три раза эффективнее, чем кардио-тренировка. При этом она оказывает на организм следующий эффект:

• повышение аэробной работоспособности организма;

• избавлении от лишних килограммов;

• сжигание жира, даже из самых проблемных мест;

• увеличение мышечной массы;

• улучшение самочувствия;

• снижение вероятности развития диабета, ожирения, гипертонии и других заболеваний цивилизации.

Интервальный метод предназначен для людей с высокой физической подготовкой и, прежде всего, здоровых. Она не подходит для тех, кто имеет проблемы с кровообращением, сердцем или суставами. Также рекомендуется, чтобы люди с избыточным весом сначала сбросили часть лишних килограммов, прежде чем приступать к тренировкам.