В первую очередь, для набора массы, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белков. К ним относятся: белое мясо, рыба, яйца, молоко, творог, грибы, орехи и т.д. В течение дня, каждый спортсмен должен получать около 2,5г. белка на килограмм собственного веса. Т.е. атлету, весящему 70кг., требуется 175г. белка. Это количество следует равномерно распределить на весь день. В особенности важно употреблять белки, в период восстановления после тренировок, когда происходит рост мышц.
Зачастую бывает трудно обеспечить организм достаточным количеством белка из обычной пищи. В таком случае, следует начать употребление спортивного питания: протеинов или гейнеров. На сегодняшний день, лучшим видом протеина считается комплексный, он сочетает в себе положительные эффекты всех видов протеина. Также можно порекомендовать употребление казеинового протеина перед сном. Попадая в желудок, он превращается в однородный сгусток, который переваривается долгое время и обеспечивает организм питательными веществами на всю ночь, что предотвращает развитие катаболизма. Протеины рекомендуются людям, склонным к полноте или тем, кто хочет нарастить мышцы без лишней жировой прослойки. Для тех, у кого есть проблемы с набором веса, лучше подойдут гейнеры. Они более калорийны, т.к. процентное содержание белков и углеводов смещено в пользу последних. Одна порция гейнера может содержать до 800 килокалорий, что может значительно помочь в наборе веса.
При питании на массу, предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые содержатся в различных крупах, макаронных изделиях, бобовых культурах. Они очень полезны, питательны и обеспечивают организм энергией на длительный срок. Именно сложные углеводы необходимо употреблять перед тренировкой. Простые углеводы, например кондитерские изделия, следует употреблять в ограниченном количестве, т.к. они ведут к образованию жировой прослойки. Единственное время, когда они подходят лучше всего – сразу после тренировки, когда организм нуждается в восстановлении сил. Употребление белков сразу после тренировки не рекомендуется, т.к. все они пойдут не на развитие мышц, а будут использованы в качестве дополнительного источника энергии.
Не стоит забывать об овощах и фруктах, которые пополнят рацион витаминами и минералами. Их лучше всего употреблять на завтрак. Т.к. эти продукты также содержат простые углеводы, они смогут помочь восстановить запасы энергии после сна.
При тренировке на массу, питаться следует не менее 5 раз в день. Порции должны быть небольшими, так полезные вещества лучше усвоятся. Ни в коем случае, нельзя допускать появления чувства голода, иначе будет происходить развитие катаболизма. Если в течение дня нет возможности питаться часто, выходом могут стать различные энергетические батончики или те же гейнеры. Их не нужно долго готовить, а употребление не занимает много времени.
При выборе спортивного питания, предпочтение следует отдавать продукции более известных производителей. Конечно такие добавки будут стоить дороже, зато можно не волноваться за их качество и эффективность.
Соблюдение правильного рациона может значительно повысить результативность тренировок. При достаточной калорийности, масса незамедлительно начнет расти. Грамотное сочетание правильного питания и тренировок - это самый верный путь к успеху.