Совет 1: Как проводить растяжку мышц

Благодаря растяжке мышцы становятся более крепкими, а суставы - подвижными. Занимаясь растяжкой, вы снижаете риск возникновения травм. Рекомендуется проводить такие занятия ежедневно.

Растяжка мышц верхней группы



Начните растяжку мышц с шеи. Встаньте, выпрямите спину. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу, затем вперед и назад. Плечи не поднимайте.

Чтобы растянуть мышцы рук, выполните следующие упражнения. В положении стоя выпрямите левую руку перед собой. Правой рукой захватите локоть и притягивайте его к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего смените руки. Соедините руки в замок на спине: одна рука тянется к лопаткам сверху, другая держит ее снизу и тянет на себя. Чтобы растянуть бицепс, возьмитесь одной рукой за дверной косяк и направьте тело вбок. Вы почувствуете, как натягиваются соответствующие мышцы руки.

Для растяжки мышц груди заведите прямые руки за спину и крепко сомкните ладони. Поднимайте руки как можно выше. Другое упражнение: встаньте в дверном проеме, упритесь в дверные косяки локтями и подайтесь корпусом вперед. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы. Также можно стать на колени перед скамьей, положить на нее локти. Нужно стремиться грудной клеткой как можно ниже к полу.

Для растяжки мышц пресса потянитесь всем телом вверх, затем выполните мостик. Для этого из положения лежа поднимитесь над полом на ладонях и ступнях. Ладони при этом стоят за головой.

Чтобы растянуть мышцы спины, примите позу потягивающейся кошки. Станьте на четвереньки, поочередно скругляйте и прогибайте спину. Другое упражнение: сядьте на диван, подожмите ноги под себя. Руки поставьте на пол. Сгибайте руки и одновременно прогибайтесь в спине. Ноги же согните в коленях и старайтесь коснуться пальцами затылка. Это не такое уж трудное упражнение, как может показаться. Еще одно упражнение: лягте на пол и забросьте прямые ноги за голову.

Растяжка мышц нижней группы



Чтобы растянуть мышцы ног, сядьте на пол. Прямые ноги вытяните перед собой. Наклоните корпус вперед и постарайтесь коснуться грудной клеткой и животом ног. Кроме мышц ног, при выполнении этого упражнения также тянутся мышцы спины. Другое упражнение: встаньте, возьмитесь за стену для равновесия. Делайте каждой ногой махи вперед, назад и в сторону. Чтобы растянуть мышцы бедра, возьмитесь за лодыжку ноги и тяните ее в направлении головы. Другой рукой держитесь за опору для равновесия.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, примите положение стоя. Наклонитесь вперед, руками упритесь в пол и продвиньтесь немного вперед. Спина и ноги остаются прямыми, тело согнуто под углом в 90 градусов. Постарайтесь в этом положении достать пятками до пола. Также для растяжки икроножных мышц можно просто наступить на какой-нибудь предмет носком, а пятку направить вниз.

Совет 2: Как правильно заниматься растяжкой

Растяжка должна быть неотъемлемой частью любой физической нагрузки, начиная от плавания и заканчивая занятием йогой. Она помогает телу эффективней работать и усиливает кровоснабжение в мышцах. Существуют основные правила проведения занятий, которыми не стоит пренебрегать.
Инструкция
1
Утром не нужно вскакивать с постели и сразу делать упражнения на растяжку. Для начала мышцы нужно прогреть, для этого выполните небольшую легкую разминку. Только после этого стоит приступать к упражнениям на растяжку
2
Многие допускают ошибку, стараясь как можно быстрее растянуть все мышцы. Стоит помнить, что упражнения нужно делать плавно и не торопясь, иначе есть риск получить травму. Мышцы должны постепенно насыщаться кислородом, а этого можно достичь только путем медленных движений.
3
Если при выполнении упражнения на растяжку возникли болевые ощущения, стоит уменьшить нагрузку. Ни в коем случае не выполнять упражнения через силу. Телу необходимо время чтобы привыкнуть к нагрузкам, поэтому постепенность и умеренность не помешает.
4
Во время растяжки необходимо следить за правильностью дыхания. Его нельзя задерживать, это сведет все усилия к нулю. Также дыхание не должно быть прерывистым и неравномерным, так можно нанести вред мышцам и получить болезненные ощущения после тренировки. Вдыхать следует через нос, а выдох производить через рот.
5
Отсутствие постоянных тренировок, может свести на нет все предыдущие усилия, так как гибкость быстро пропадает. В идеале упражнения на растяжку нужно проводить ежедневно, по несколько раз в день, даже при отсутствии тренировок.
6
Начинать растяжку нужно с тех мышц, которые больше всего задействованы на тренировке. Допустим, после растяжки вы планируете, занятия на беговой дорожке, поэтому перед этим стоит уделить внимание растяжке мышц ног. Не стоит пренебрегать и растяжкой остальных групп мышц, особенно грудных. Это благоприятно скажется на осанке и походке в целом.
7
Новичку следует заниматься упражнениями на растяжку под наблюдением специалиста. Так как высок риск сделать что-то неправильно и получить травму, после которой любые занятия будут не в радость. Только тренер подскажет, на какую группу мышц нужно сделать упор, как правильно дышать во время упражнения и подстрахует вас в случае необходимости.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500