Совет 1: Как накачать спинные мышцы

Красивая прямая спина – мечта не только балерин и артистов цирка, а практическии любой женщины. Как же добиться идеальной осанки и сделать мышцы спины подтянутыми и упругими? Все очень просто: нужно только несколько минут в день и немного силы воли. Уже через пару месяцев вы сможете заметить изменения. Мышцы станут послушнее и тверже, а спина начнет выглядеть более прямой и подтянутой.
Вам понадобится
  • гантели, турник или перекладина
Инструкция
1
Тренируйтесь с гантелями. При этом основная нагрузка идет на трепециевидные мышцы спины, а также плечевые мышцы. Очень хороший эффект дает следующее упражнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Поднимите руки вверх, совершая мах, и резко опустите вниз, заведя между коленями ног. Колени при этом сгибать нельзя. Выполняйте это упражнение по десять раз утром и вечером каждый день. Чтобы усложнить нагрузку, заложите руки с гантелями за голову и наклоняйтесь с прямой спиной вперед. Ноги, как и в первом упражнении, расставьте шире плеч.
2
Выполняйте упражнения на приседания. Все комплексы по наращиванию мышечной массы для спортсменов основаны на упражнениях на приседания и наклоны с прямой спиной. И если наклоняться стоя вы вполне можете с гантелями в руках, то для наклонов в положении сидя или лежа они не нужны. Самое лучшее упражнение на спину из положения лежа – сгибание позвоночника. Лягте удобно на прямую твердую поверхность, глубоко вдохните, а на выдохе выпрямитесь, стараясь дотянуться руками до пальцев на ногах. Колени должны оставаться совершенно прямыми, спина тоже. Упражнение отлично укрепляет спину, делает мышцы более сильными и выравнивает осанку.
3
Подтягивайтесь на турнике или перекладине. Это, казалось бы, простое упражнение, является одним из самых эффективных по наращиванию мышечной массы на спине и укреплению спинных мышц. При нем задействуются бицепсы, широкая мышца спины и дельтовидные мышцы. Правильно выполнять это упражнение следует так: встаньте перед перекладиной прямо, ноги чуть расставлены в стороны, руки вдоль тела. Вдохните, а на выдохе схватитесь руками за край перекладины и подтянитесь на ней вверх. Для достижения максимального эффекта необходимо подняться так, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Далее дышите следующим образом: на вдохе опускаетесь, на выдохе – поднимаетесь.

Совет 2: Как быстро накачать спину

Спина – это целый комплекс мышечных групп, каждая из которых требует особого подхода. Чтобы накачать мышцы спины быстро, надо хорошо представлять себе особенности тренировки и правильно обходить возможные ошибки.
Вам понадобится
  • - перекладина;
  • - штанга;
  • - силовая рама.
Инструкция
1
Одно из лучших упражнений для мышц спины – становая тяга. Но выполнять его необходимо правильно, в противном случае эффект будет сведен к минимуму. Не торопитесь сразу устанавливать на штангу максимальный вес, сначала доведите до совершенства технику.
2
Установите штангу с небольшим весом в силовой раме. Это позволит вам исключить основную ошибку, которая замедляет проработку спинных мышц – непроизвольное округление спины в нижней части.
3
Установите штангу в силовой раме чуть ниже коленных чашечек. Ноги поставьте на ширину бедер. Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях и чуть прогнув поясницу. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом.
4
Начинайте движение вверх с разгибания коленей, руки держите прямыми. Когда штанга поднимется до уровня коленей, резко подайте вперед таз, напрягая при этом ягодицы.
5
Распрямитесь, затем плавно верните штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6 повторов.
6
Работая с небольшим весом, сосредоточьтесь на работе позвоночника и ног. Когда выполнение упражнения станет легким, вес можно увеличивать. Постепенно опускайте штангу в начале упражнения, пока не дойдете до положения «штанга на полу».
7
Еще одно полезнейшее упражнение для широчайших мышц спины – подтягивания на перекладине. Как и становая тяга, часто выполняется неправильно, что делает проработку мускулатуры неэффективной.
8
Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч. Лодыжки скрестите и чуть прогнитесь в грудном отделе вперед. Подтянитесь, максимально приближая верх грудных мышц к перекладине.
9
В верхней точке задержитесь на 15-20 секунд. Плавно опуститесь вниз и повторите. После того как вы сможете выполнить 5 таких подъемов, прикрепите к пояснице диск от штанги.
10
Замедленная работа устраняет нестабильность лопаток и включает в работу мелкие мышцы спины. Это позволяет избавиться от дисбаланса между спиной и грудными мышцами.
11
Отработав технику, выполняйте подтягивания с широкой постановкой рук на перекладине. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузка на мышцы спины.
Обратите внимание
Работа со спинными мышцами – длительный процесс. Ни в коем случае не начинайте сразу с больших нагрузок. Сперва необходимо разработать спину и только после этого можно приступать к более интенсивным силовым тренировкам.
Полезный совет
Очень хорошо разрабатывает спинные мышцы плаванье. Плавать лучше всего брасом или кролем, поэтому если вы плаваете стилем, который в народе называется «по-собачьи» необходимо переучиться.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500