Как накачать руки и спину

Укреплению мышц рук и спины многие тренирующиеся уделяют большое внимание. Это связано с тем, что рельеф данных мышц привлекает внимание окружающих. С медицинской точки зрения крепкая спина помогает избежать многих проблем с позвоночником, а также возникновения заболеваний внутренних органов из – за неправильной осанки. Сильные же руки, конечно, помогают в жизни осилить большее количество тяжестей.

Инструкция

1. Лягте на живот, руки поместите на затылок, голову положите на подбородок. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола, и задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд. На вдохе снова опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение еще 2 – 4 раза.
2. Вытяните руки вперед, положив их на пол. На вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, замрите на 2 – 4 секунды. На выдохе лягте на пол. Повторите подъем с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 30 раз.
3. Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой, ладони положите около бедер. С выдохом оторвите бедра, поднимите их вверх, создавая всем своим телом планку. Подбородок притяните к основанию шеи, не проваливайтесь в ягодицах. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Далее на выдохе согните руки в локтях и чуть опуститесь спиной к полу, на вдохе поднимитесь снова вверх. Сделайте 5 – 7 подобных отжиманий.
4. Возьмите в руки гантели весом не менее 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните локти и поместите ладони с гантелями около плеч. На вдохе поднимите руки вверх, с выдохом опустите в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 20 раз.
5. Руки с гантелями заведите за голову, направив локти точно вверх. С выдохом разогните руки и поднимите гантели над головой. На вдохе вновь согните руки в локтях. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
6. Поднимите прямые руки над головой. На вдохе разведите их в стороны, зафиксировав параллельно полу на 2 секунды. С выдохом поднимите руки вверх. Сделайте 20 повторений упражнения.
7. Разведите руки точно в стороны, расположив параллельно полу. Делайте покачивающиеся движения вверх – вниз в течение 2 минут. Опустите руки вниз и позвольте мышцам отдохнуть 2 минуты. Снова разведите руки и делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Изначально делайте небольшую амплитуду, затем постепенно ее увеличивайте до максимальной. Сделав большую окружность, переходите к уменьшению радиуса движений.