Совет 1: Как увеличить объем голеней

Многие атлеты сталкиваются с проблемой накачки голеней. Некоторые из них берут слишком большой, другие – недостаточный вес на штанге. В итоге результата нет. Что же делать в данном случае?
Вам понадобится
  • - Ступеньки;
  • - велотренажер;
  • - тренажерный зал;
  • - штанга;
  • - стойки;
  • - грузы;
  • - партнер.
Инструкция
1
Начните правильно делать разминку. Она должна воздействовать как на мускулы, так и на сухожилия. Без должной разминки, икроножные мышцы будут выглядеть худыми и не прокаченными. Встаньте одной ногой на ступеньку. На вдохе дайте опуститься ноге под собственным весом ниже уровня ступеньки. Не пружиньте, просто медленно ее растягивайте. Простойте так не менее 1-2 минут. Повторите то же самое и на другую ногу.
2
Выполните подъемы на носки стоя. Сделать вы можете данное упражнение либо со штангой, либо на тренажере «стойки». В любом случае, поставьте тот вес, который вы сможете поднять не менее 15 раз. Это может быть примерно 120% личного веса. Встаньте под нагруженный снаряд и медленно снимите его со стоек. Плавными движениями совершите подъемы на носки и по окончании поставьте вес на место.
3
Сгибайте подошву в положении сидя. Количество повторений – 15 для каждой ступни. Если вы не можете или не достаете руками, попросите партнера помочь вам. Делайте это упражнение, пока не почувствуете небольшое растяжение. Ориентируйтесь на внутренние ощущения.
4
Сделайте небольшие спринтерские забеги в гору. Хорошо если тренажерный зал находится около леса. Если нет, используйте обычную беговую дорожку. Вам нужно отмерить примерно 18 метров для быстрого вбегания. Это поможет хорошо прокачать мышцы голени. Сделайте 5-6 таких забегов и отдохните, восстановив дыхание.
5
Поднимайте полотенце с помощью пальцев ног. Встаньте на него голыми ногами и поднимите его, используя только пальцы. Проделайте так 3 раза каждой ногой. Это одно из самых эффективных упражнений, несмотря на его кажущуюся простоту.
6
Соблюдайте специальную диету. Ешьте больше белка перед тренингом. Примерно за 2 часа до тренировки приготовьте себе вареное мясо. Также запаситесь аминокислотами перед походом в зал. Увеличьте общее количество белка в 2 раза в течение всего дня.

Совет 2: Как увеличить объем ног

Ваши ноги выглядят худощаво и непривлекательно? Объем ног можно увеличить специально подобранными упражнениями со штангой и на тренажерах. А высококалорийная диета позволит добиться более значимых результатов.
Инструкция
1
Чтобы равномерно увеличить объем ног, необходимо последовательно прокачивать все части бедра и голени. Комплексное воздействие на все мышцы бедра оказывают приседания со штангой. При выполнении приседаний твердо упирайтесь всей поверхностью стопы в пол, спину держите прямо. Старайтесь не отрывать пятки, а колени не выводите дальше линии стоп. Присядьте на вдохе и выпрямитесь на выдохе. При подъеме веса приподнимите подбородок, грудью тянитесь вверх.
2
Выпады укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Возьмите гантели в руки или положите штангу на плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните ноги в коленях до прямого угла с голенью. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги. Вы можете выполнять выпады поочередно правой и левой ногой, или сделать выпады сначала для правой, затем для левой ноги.
3
Внутреннюю поверхность бедра прокачивайте на тренажере для сведения ног, а наружную поверхность бедра – на тренажере для разведения ног. Соответственно передняя поверхность бедра укрепляется разгибанием ног на тренажере, а задняя – сгибанием ног на тренажере. Если нет подходящих тренажеров – выполняйте махи ногами (вперед, в стороны, назад) с грузами в положении стоя, сидя и лежа. В качестве сопротивления подойдет и эспандер. Одна сторона эспандера прикрепляется к ноге, а вторая – к стойке или гимнастической стенке.
4
Подъемы на носки с отягощением укрепят икроножные мышцы. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или специальный тренажер. Увеличить объем икр помогут и различные виды прыжков: в длину и в высоту.
5
Рост мышечной массы возможен только при полноценном питании. Включите в ежедневный рацион гречку, яйца, мясо. Повысьте калорийность принимаемой за день пищи. Дополните основное питание приемом протеиновых коктейлей.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500