Совет 1: Как нарастить мускулатуру

Наряду с ожирением сегодня велика проблема недобора веса. Многие молодые люди страдают от своей худобы, развиваются комплексы, а порой и заболевания. Изначально проблема заключается в предрасположенности, в питании, человек просто не получает достаточно важных веществ для жизнедеятельности. Но все можно исправить.
Инструкция
1
Нарастить мышечную массу хотят не только люди, страдающие излишней худобой, но и мужчины со среднем телосложением. Мышцы - это сила, красота и здоровье. В первую очередь нужно обратить внимание на свое питание. Для набора веса необходимы жиры, белки и углеводы, причем в правильной дозировке, иначе расти будут не мышцы, а количество жира в организме. При выполнении упражнений на увеличение мышц увеличьте количество приемов пищи и потребляемой воды. Важным компонентом питания во время тренировок является протеин, который в большом количестве содержится в молоке. Но цельное молоко содержит также большое количество жиров, поэтому верным шагом будет замена его на обезжиренное либо же на воду с протеиновым порошком. Протеин помогает мышцам набирать вес и силу, поэтому его включение в рацион очень важен. Также учитывайте, что в день нужно съедать хотя бы 300 г овощей и фруктов. Они улучшают пищеварение и усвоение пищи, насыщают кровь питательными веществами. Пища, богатая белком, ваш лучший помощник в наращивании мускулатуры.
2
После месячного курса вольных упражнений переходите к силовым. Обычно курсы тренировок состоят из пяти упражнений, каждое из которых выполняется по три раза. Вольные тренировки - это, например, 10 отжиманий от стула, перерыв на минуту, второй подход, снова перерыв, и третий подход. Отдых несколько мину, переход к приседаниям, которые выполняются также по три раза. Приседания лучше делать с тяжестью на плечах. Упражнения с отягощением выполняются по той же схеме, т.е. по три подхода. Кроме штанги, где серия пулловеров чередуется с сериями приседов со штангой.
3
После еды старайтесь отдыхать хотя бы полчаса, спать ночью по 8-9 часов. Важен отдых и после тренировок - организму нужно время на восстановление. Трехразовое питание, здоровая пища, протеиновые коктейли и отдых - залог успеха ваших тренировок, результаты не заставят себя ждать.

Совет 2: Как нарастить мышцы на руках

Сильные руки нужны мужчине не только для того, чтобы поражать окружающих, надев футболку с короткими рукавами. Сильные руки необходимы для того, чтобы носить на руках любимую женщину и своих детей. Без сильных рук вы не построите дом, не защитите себя и близких от нападения, не сможете преодолеть высокое препятствие. Сильные руки нужны, чтобы успешно играть в волейбол и баскетбол. Просто у мужчины должны быть сильные руки.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга с EZ-грифом;
  • - блочный тренажер;
  • - веревочная рукоять;
  • - скамья Скотта.
Инструкция
1
Встаньте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях, в руках гантели. Согните руки в локтях, угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Ладони смотрят вверх. Это исходное положение. Медленно опускайте правую руку вниз. Кисть руки не поворачивайте, ладонь смотрит наружу. Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой руки. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.
2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите над головой прямые руки с гантелями. Опустите кисти рук за голову. Локти смотрят вверх. Это исходное положение. Медленно выпрямите левую руку. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для правой руки. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.
3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите перед собой. Руки с гантелями опущены вниз. Ладони повернуты внутрь. Согните левую руку в локте, чтобы гантель коснулась плеча. Зафиксируйте позицию на две секунды. Опустите руку, чтобы угол в локте был прямым. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните для другой руки. Во время выполнения упражнения, прижимайте локти к корпусу и не разворачивайте кисти. Ладони постоянно обращены к корпусу. Сделайте 8-12 повторов для каждой руки.
4
Встаньте перед блочным тренажером. Расстояние до стойки – 1-2 шага. Возьмите веревочную рукоять. Прижмите к телу локти, корпус слегка наклоните вперед. Это исходное положение. Опускайте руки вниз. Когда руки будут выпрямлены растяните веревочную рукоять. Ладони смотрят вниз. Медленно сгибайте руки. Когда согнете руки в локтях до 90 градусов, задержитесь на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов.
5
Сядьте на скамью Скотта. В руках штанга с EZ-грифом. Руки обратным хватом на ширине плеч. Следите чтобы верхний край опорной плоскости находился у вас подмышками. Выпрямите руки. Это исходное положение.
Медленно сгибайте руки со штангой в локтях. Когда угол между плечом и предплечьем будет равен 90 градусам, зафиксируйте позицию на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов.
6
Упражнения выполняются циклом. Выполните три цикла. Пауза между упражнениями 30 секунд. Пауза между циклами 2-3 минуты. В паузах между циклами выполняйте растяжку на целевые группы мышц. Это позволит вам увеличить восприятие мышцами силовой нагрузки на 19%.
Полезный совет
Обращайтесь за помощью в разработке индивидуальной программы к тренерам, самостоятельно это делать опасно.
Как увеличить силовые показатели
Связанная статья
Как увеличить силовые показатели
Поиск
ВАЖНО! Проблемы сердца сильно "помолодели". Потратьте 3 минуты на просмотр ролика. Защитите себя и близких от страшных проблем.
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500