Совет 1: Как нарастить мускулы

Вы когда-нибудь задумывались, зачем нужны крепкие мышцы? А ведь хорошая мышечная масса ускоряет обмен веществ, мышцы работают и не дают образоваться в вашем организме жиру. Ускоренный обмен веществ - это ускоренный вывод шлаков. Крепкие мышцы служат поддержкой для скелета и, в первую очередь, поддерживают позвоночник и оберегают суставы. Они удерживают на своем месте внутренние органы, особенно это касается органов брюшной полости. Ну и наконец, сильные мышцы – это красиво.
Вам понадобится
  • - белковая диета;
  • - повышение количества потребляемых калорий;
  • - тренировочная программа, включающая плиометрические упражнения и растяжку;
  • - упражнения для крупных групп мышц.
Инструкция
1
Для того, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, организму нужен строительный материал – белок. Это значит, что вы должны сказать "нет" вегетарианству и низкобелковой диете. Объем потребляемого белка в день должен составлять примерно 2г белка на каждый килограмм тела.
2
Белковая диета не означает, что вам нужно полностью отказаться от углеводов. Наоборот, именно углеводы увеличивают уровень инсулина в крови. А инсулин, в свою очередь, приостанавливает расщепление белков в организме. Чтобы затраты энергии восполнялись не за счет мышц, ешьте после тренировки макароны, картошку, бананы.
3
Если вы принимаете белковые коктейли, пейте их перед тренировкой, примерно за полчаса до начала занятий. Физическая нагрузка ускорит приток крови к мышцам, и аминокислоты будут легче усваиваться. Если вы противник всевозможных химических добавок, замените коктейль бутербродом из цельнозернового хлеба и куска куриной грудки или твердого сыра.
4
Работа с крупными группами мышц позволит вам наращивать мышечную массу быстрее. Основными динамическими упражнениями для вас должны стать всевозможные тяги, приседания, жимы, отжимания.
5
Обязательно сочетайте динамические упражнения для крупных групп мышц с плиометрическими упражнениями и растяжкой. При выполнении плиометрических упражнений мышцы получают резкую быструю нагрузку и также быстро возвращаются в расслабленное положение. К ним относятся запрыгивания на скамью, отжимания с хлопком, толчки тяжелого медбола от груди. Это позволяет очень быстро наращивать мышечную массу.
6
Выполнение упражнений на растяжку между силовыми подходами значительно увеличивает силовую выносливость мышечных волокон. Кроме того, включайте стретчинговые упражнения в заминку после тренировки. Это позволит растянуть и успокоить мускулы, напряженные после полученной нагрузки. Расслабленные мышцы лучше воспринимают проделанную работу.
7
Обязательно давайте мышцам отдохнуть. Они восстанавливаются и воспринимают полученную нагрузку в течение минимум 48 часов. А если вы выполняете сложные плиометрические упражнения с отягощением, может потребоваться двухдневный перерыв между тренировками. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
8
Для того, чтобы быстро наращивать мышечную массу, увеличьте количество потребляемых калорий. Рассчитайте необходимую норму в зависимости от выполняемой нагрузки. Результат должен появиться примерно через две недели усиленных тренировок. Если этого не происходит, увеличьте дневную норму еще на 500 килокалорий.

Совет 2: Как нарастить мускулатуру

Наряду с ожирением сегодня велика проблема недобора веса. Многие молодые люди страдают от своей худобы, развиваются комплексы, а порой и заболевания. Изначально проблема заключается в предрасположенности, в питании, человек просто не получает достаточно важных веществ для жизнедеятельности. Но все можно исправить.
Инструкция
1
Нарастить мышечную массу хотят не только люди, страдающие излишней худобой, но и мужчины со среднем телосложением. Мышцы - это сила, красота и здоровье. В первую очередь нужно обратить внимание на свое питание. Для набора веса необходимы жиры, белки и углеводы, причем в правильной дозировке, иначе расти будут не мышцы, а количество жира в организме. При выполнении упражнений на увеличение мышц увеличьте количество приемов пищи и потребляемой воды. Важным компонентом питания во время тренировок является протеин, который в большом количестве содержится в молоке. Но цельное молоко содержит также большое количество жиров, поэтому верным шагом будет замена его на обезжиренное либо же на воду с протеиновым порошком. Протеин помогает мышцам набирать вес и силу, поэтому его включение в рацион очень важен. Также учитывайте, что в день нужно съедать хотя бы 300 г овощей и фруктов. Они улучшают пищеварение и усвоение пищи, насыщают кровь питательными веществами. Пища, богатая белком, ваш лучший помощник в наращивании мускулатуры.
2
После месячного курса вольных упражнений переходите к силовым. Обычно курсы тренировок состоят из пяти упражнений, каждое из которых выполняется по три раза. Вольные тренировки - это, например, 10 отжиманий от стула, перерыв на минуту, второй подход, снова перерыв, и третий подход. Отдых несколько мину, переход к приседаниям, которые выполняются также по три раза. Приседания лучше делать с тяжестью на плечах. Упражнения с отягощением выполняются по той же схеме, т.е. по три подхода. Кроме штанги, где серия пулловеров чередуется с сериями приседов со штангой.
3
После еды старайтесь отдыхать хотя бы полчаса, спать ночью по 8-9 часов. Важен отдых и после тренировок - организму нужно время на восстановление. Трехразовое питание, здоровая пища, протеиновые коктейли и отдых - залог успеха ваших тренировок, результаты не заставят себя ждать.
Полезный совет
Обращайтесь за помощью в разработке индивидуальной программы к тренерам, самостоятельно это делать опасно.
Как увеличить силовые показатели
Связанная статья
Как увеличить силовые показатели

Совет 3: Как питаться перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов, включая правильное питание. Причем важно есть не только после занятий спортом, но и перед ними. При этом обязательно стоит учитывать общие правила приема пищи для тех, кто тренирует свое тело, цель занятий, а также особенности своего организма.

Почему важно есть перед тренировкой



Занятия спортом на пустой желудок изматывают человека не только физически, но и эмоционально. Как бы вам не хотелось быстрее сбросит вес, ни в коем случае нельзя совмещать усиленный тренировки и жесткую диету. Дело в том, что организм получает энергию, которая необходима для любой активности, исключительно из пищи. Когда во время тренировки энергию взять неоткуда, организм начинает «есть» ее из мышц. В результате последние остаются на том же уровне, что и перед началом занятий, а это значит, что тренировка прошла зря.

Кроме того, голодному человеку сложнее сосредоточиться на выполнении упражнений, да и нагрузку он способен выдержать гораздо меньшую. Научно доказанный факт – человек, который поел перед тренировкой правильную пищу и в нужное время, всегда сможет заниматься на 7-15 минут дольше, чем тот, кто сидит на диете. Таким образом, занятия спортом на голодный желудок в лучшем случае не дадут ни какого эффекта, в худшем – навредят организму.

Когда и что нужно есть перед тренировкой



В питании перед тренировкой выделяют две фазы. Первая начинается за 1-2 часа до нее, в зависимости от метаболизма конкретного человека. В это время очень важно съесть углеводную или белковую пищу, которая будет выполнять роль своеобразного топлива для вашего организма.

Причем важно потреблять именно сложные углеводы, которые перевариваются достаточно долгое время и не повышают сахар в крови. Именно они обеспечат организм энергией на протяжении всего тренировочного процесса. Самыми подходящими блюдами будут вареная или запеченная картошка, коричневый рис, паста из твердых сортов пшеницы, овсянка.

Что касается белков, то они являются своего рода «кирпичиками», из которых будут строиться будущие мускулы. Так что их тоже стоит включать в рацион перед тренировкой. Наиболее оптимальными белковыми блюдами будут индейка, куриное белое мясо, яйца, нежирная рыба.

А вот жиры перед тренировкой есть не рекомендуется, так как они замедляют скорость пищеварения. Жирная пища обычно гораздо дольше находится в желудке, что может вызвать ощущение тошноты во время занятий спортом, колики или метеоризм.

Вторая фаза перед тренировкой начинается за 45 минут до нее и продолжается примерно 15 минут. Тем, кто стремится нарастить большую мышечную массу, в этот промежуток можно потреблять специально разработанные пищевые добавки, которые обеспечат быстрый прилив энергии. Обычно они содержат аргинин или кофеин.

Людям, желающим сбросить вес, в этот период лучше ограничиться каким-нибудь фруктом, который содержит быстрые углеводы. Полезно, например, есть банан, яблоко или апельсин. Помимо углеводов, в них присутствует аскорбиновая кислота и электролиты, которые также полезны для организма и необходимы во время занятий спортом.
Какие продукты есть перед тренировкой
Связанная статья
Какие продукты есть перед тренировкой
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500