Инструкция
1
Прежде всего, займитесь накачиванием мышц. Для этого потребуются скорректированное питание, двигательная активность и физические нагрузки. Практически невозможно заниматься одновременно наращиванием мышц и формированием их рельефа.
2
Займитесь силовыми упражнениями, которые легко выполнять и в домашних условиях. В зависимости от поставленной вами цели, нужно выбрать подходящий для определенной группы мышц комплекс упражнений.
3
Следите за калорийностью питания: вы должны расходовать больше калорий, чем их получаете – от этого зависит формирование рельефа мышц.
4
Включите в комплекс тренировок максимум аэробной нагрузки, только не сочетайте ее с другими видами упражнений. Лучшая аэробная тренировка – бег, но для него выделите отдельную тренировку.
5
Ни в коем случае не делайте очень сильных ограничений в еде, иначе организм начнет брать энергию не из жировых клеток, а из мышц.
6
Соблюдайте режим сна: увеличьте свое обычное время сна на 1-2 часа, чтобы полностью высыпаться. При возможности, делайте небольшой перерыв для дневного сна.
7
Заведите дневник тренировок, в котором подробно записывайте выполненные вами упражнения и их количество.
8
Тренировки должны распределяться по часу пять раз в неделю: два раза – аэробные и 3 раза - силовые.
9
В обязательном порядке оставляйте два свободных от тренировок дня.
10
Постепенно уменьшайте объем пищи, но оставляйте при этом все виды питательных веществ. Растительная клетчатка даст наилучшие результаты.
11
Проверяйте частоту пульса на тренировках: при 130-160 ударах в минуту вы тренируете выносливость и сжигаете жир, при 170-175 ударах вы тренируете силу и накачиваете мышцы. Проще всего добиться нужного темпа на беговой дорожке.
12
Помните, что если вы занимаетесь только для своего здоровья, то после тренировок вы должны ощущать лишь небольшую и приятную мышечную усталость.