Совет 1: Как прокачать трицепс

Сегодня, в век культа здорового образа жизни, все больше и больше людей уделяют внимание качественному питанию, отказу от вредных привычек и, конечно же, красоте собственного тела. Утверждение это верно как для женщин, так и для мужчин. И если слабая половина человечества озабочена вопросами, как сделать свою фигуру стройной и подтянутой, то мужчины, как правило, стремятся выглядеть мужественно и внушительно. И ничто так не способствует этому как накачанные, мускулистые руки.
Инструкция
1
Одной из частей тела, сразу привлекающей внимание, являются руки. Если вы мечтаете, чтобы при взгляде на них окружающие восхищались их внушительными размерами, вам необходимо поработать над трицепсом. Трицепс – это трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча. Упражнений для развития трицепсов существует множество. Одним из наиболее эффективных является жим штанги узким хватом лежа. Для его выполнения надо лечь на скамью, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Затем возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками составляло примерно два кулака. Штанга должна находиться в равновесии. Поднимайте штангу на вытянутые руки и опускайте до уровня груди. При подъеме штанга должна находиться над вашей шеей, при опускании – на нижней части груди. Следите, чтобы во время упражнения локти не расходились в стороны и двигались вдоль боков. Рекомендуется 3-4 подхода по 8-10 раз.
2
Еще одним упражнением для наращивания массы и силы трицепса является отжимание от скамьи. Для этого вам понадобятся 2 скамьи, расположенные на расстоянии 80-100 см, параллельно друг другу. Сядьте на край скамьи, уперев ладони на ширине плеч, ступни расположите на другой скамье. Приподнимитесь на ладонях, выдвинув таз немного вперед – это даст дополнительную нагрузку на трицепс. Сгибая локти, опускайтесь максимально вниз и поднимайтесь вверх до полного выпрямления рук. Во время упражнения следите, чтобы локти сгибались строго назад. Сделайте 3-4 подхода по 20 отжиманий.
3
Пожалуй, одним из самых популярных упражнений для трицепса является французский жим лежа. Для выполнения упражнения надо лечь на скамью, уперев ноги в пол. Возьмите в руки штангу. Примите исходное положение: выпрямленные руки со штангой отклонены назад под углом 45 градусов. Сгибайте и разгибайте руки в локтях до угла 90 градусов. Во время упражнения следите, чтобы часть руки от локтя до плеча оставалась неподвижной. Необходимо делать 3 подхода по 8-10 раз.
4
Также для развития трицепса применяют такие упражнения как разгибания руки с гантелью в наклоне или из-за головы, французский жим сидя и многие другие. Главное выполнять их правильно и регулярно. Немного усердия, и ваши руки будут вызывать восхищение окружающих своей массивностью и внушительностью мышц.

Совет 2: Как прокачать мышцы груди

Человек, который регулярно посещает спортзал, стремится к совершенствованию всего своего тела. Грудные мышцы являются объектом пристального внимания представителей обоего пола, так как широкая мужская грудь ассоциируется с сильным защитником, а подтянутая женская привлекает намного сильнее, чем даже стройные ноги.
Вам понадобится
  • - горизонтальная скамья;
  • - гриф;
  • - набор "блинов" для штанги
  • - две гантели;
  • - тренажёр Кроссовер.
Инструкция
1
Накачка груди происходит по такому же принципу, что и накачка остальных групп мышц. Грудная мышца состоит из верхних, средних и нижних пучков. В зависимости от упражнения и техники его выполнения зависит зона, подвергающаяся тренингу. Женщинам необходимо уделять внимание верхним пучкам для поддержания красивой формы груди, мужчины могут тренировать все зоны.
2
Включите в программу тренировок жим лёжа. Он считается самым эффективным в борьбе за красивую грудь как у мужчин, так и у женщин. Это базовое упражнение прорабатывает все пучки грудной мышцы. От хвата и скамьи, на которой выполняется упражнение, зависит, на какие участки делается акцент. Например, если вы жмёте к верхней части груди, то наибольшему воздействию подвергаются верхние пучки, а классический жим лёжа прорабатывает средние. Проще говоря, на какую часть груди вы кладёте гриф, та и тренируется.
3
Помните, что жим лёжа не совсем изолированное упражнение. При его выполнении в работу включаются не только непосредственно мышцы груди, но и передние дельты и трицепсы. Так как трицепс и дельта являются слаборазвитыми мышцами, то устают, в первую очередь, именно они, а не те зоны, на которые направлено ваше усилие. Чтобы тщательно проработать грудную мышцу, пока не устали мышцы-синергисты, выполняйте жим либо в самом начале тренировке, затем добивая её изолированными упражнениями, либо в конце, для того, чтобы нагрузка равномерно распределилась на все мышечные зоны, включая синергистов.
4
Кроме жима лёжа непременно выполняйте разводку рук с гантелями на горизонтальной скамье. Лягте на скамью и держите руки с гантелями перед собой. Медленно разведите руки с стороны на уровень чуть ниже уровня положения корпуса. Вернитесь в исходное положение.
5
Прокачивайте грудь с помощью сведения рук на кроссовере. Встаньте под тренажёр, слегка выставив вперед какую-нибудь ногу. Захватите ручки тренажера обеими руками, при этом слегка согнув локти, и медленно сведите, затем вернитесь в исходное положение. Соединяя руки внизу, вы прокачиваете нижние пучки мышцы, а при сведении наверху - верхние.
6
Грамотное выполнение базовых и изолированных упражнений вкупе с фитнес-диетой, помогут вам заметить результаты примерно через месяц. Но, тренируясь, никогда не забывайте об индивидуальных особенностях вашего организма и корректируйте комплекс упражнений с частотой раз в три недели.
Обратите внимание
Тренировочный вес подбирается сугубо индивидуально. Никогда не пытайтесь следовать весам, которые вписаны в программы. Подходящую нагрузку вам укажет ваше тело эмпирическим путём. Если вы не знаете какой вес вам подойдёт, берите гриф и делайте упражнение до упора. Отталкиваясь от полученных в результате этого действия данных, рассчитывайте ваш тренировочный вес.
Совет полезен?
1) Если вы не уверены в правильности техники выполнения упражнения, никогда не пренебрегайте помощью дежурного тренера, который должен всегда присутствовать в зале;
2) Женщинам не надо акцентировать внимание на прокачку нижних пучком, так как это чревато уменьшением груди.

Совет 3: Как прокачать нижнюю часть груди

Нижняя часть груди часто остается без должного внимания бодибилдеров. Однако, чтобы добиться идеального рельефа и красивой прорисовки, стоит уделять внимание всем трем пучкам грудной мышцы. Ведь железный торс с равномерно развитыми мышцами украшает мужчину так же, как и сильные мускулистые руки.
Инструкция
1
Жим штанги лежа на скамье — самое эффективное упражнение, способствующее укреплению мышц груди. Чтобы сделать основной упор на развитие нижней части, наклоните скамью примерно на 30 градусов. Лягте на спину, закрепив ноги на опорных валиках. Возьмите штангу широким хватом сверху, снимите ее со стоек и выжмите вверх. Следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми, иначе основную нагрузку возьмут на себя не мышцы, а суставы. Не делая паузы, плавно, избегая рывков,опустите снаряд к нижней части груди. Когда гриф окажется на небольшом расстоянии от торса, резким движением выжмите штангу так, чтобы в верхней точке она оказалась на уровне плеч.
2
Не меняя положения, выполните еще одно упражнение, позволяющее добиться отличных результатов — разведение рук с гантелями. Попросите тренера или ассистента подать вам гантели подходящего веса. Выжмите снаряды прямо над грудью, ладони должны быть повернуты друг к другу, а гантели — параллельны. Опустите руки по дуге в стороны и вниз, стараясь максимально растянуть мышцы груди. Не блокируйте локти, оставляя их немного согнутыми. Мощным обратным движением поднимите снаряды, двигая их навстречу до полного касания над грудью. Сделайте секундную паузу и продолжите выполнение упражнения.
3
Отжимания на брусьях помогают развить нижнюю часть грудной мышцы, а также укрепить трицепсы и плечи. Исходное положение: повисните на брусьях, опираясь на полностью выпрямленные руки. Немного наклонитесь вперед и медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах. В нижней точке вы должны почувствовать, как растягиваются грудные мышцы, поэтому опускайтесь как можно глубже. Затем вернитесь в исходное положение одним мощным движением. Со временем можно увечить нагрузку, используя дополнительное отягощение, например, специальный пояс-утяжелитель.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500