Совет 1: Как накачать плечелучевую мышцу

Как известно, для каждой группы мышц существует специальный комплекс упражнений. Накачать плечелучевую область можно, используя дополнительный спортивный инвентарь: гантели, штангу. Именно упражнения на тягу позволят вам добиться максимального результата.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели.
Инструкция
1
Примите исходное положение – сидя на скамье. Ноги расположите на ширине плеч, стопы параллельны друг к другу. Возьмите в руки гантели, ладони развернув внутрь к телу. При вдохе согните руку в локте, постепенно разворачивая кисть на себя. Вернитесь в исходное положение. По окончании движения сделайте выдох. Повторите упражнение 10-15 раз, чередуя руки. Таким образом вы задействуете верхний отдел большой грудной, переднюю дельтовидную, двуглавую, плечевую и плечелучевую мышцы.
2
Для выполнения следующего упражнения встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Аккуратно возьмите в руки штангу верхним хватом. Кисти опущены вниз. На вдохе медленно согните руки, поднимая штангу. На выдохе – опустите в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Данное упражнение эффективно воздействует на локтевые, короткие и длинные лучевые разгибатели запястья. При этом способствует отличному развитию плечевой и плечелучевой мышцы.
3
При выполнении упражнения сгибания рук с грифом штанги встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Гриф штанги возьмите нижним хватом. Кисти рук опустите вниз. При вдохе согните руки в локтях и поднимите штангу. При выдохе – вернитесь в исходное положение. Для акцентирования нагрузки используйте различную ширину хвата. Данное упражнение в большей степени воздействует на сгибатели пальцев и кисти, бицепсы, плечелучевые и плечевые мышцы.
4
Помните: при выполнении упражнений движения должны быть плавными, без рывков. Таким образом, вам удастся избежать травм тела. Для максимального достижения результата вес штанги и количество подходов выполнения упражнений со временем необходимо увеличивать. Для этого воспользуйтесь консультацией тренера. Опытный мастер подберет для вас индивидуальный комплекс для развития плечелучевой мышцы.

Совет 2: Как накачать мышцы эффективно

Нередко можно заметить, что кто-то ходит в тренажёрный зал и за пару месяцев достигает ощутимого результата, а кто-то ходит по полугоду и не чувствует практически никакого результата. Конечно, можно всё отнести к генетике, но есть несколько простых правил, которые помогут вам накачать мышцы эффективно и добиться своей цели - построить красивое, накачанное тело.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В первую очередь, у вас на руках должен быть чёткий график тренировок с прописанным количеством повторов, подходов, рабочими весами и видом упражнений. Если вы не систематизируете свой график тренировок, вы не сможете добиться результатов. Более того, график обеспечивает более высокую мотивацию нежели "просто" хождение в тренажёрный зал.
2
Разделите группы мышц, над которыми вы работаете, на большие и малые. Большие группы мышц - это ноги, грудь и спина. Они должны прорабатываться полностью в одну тренировку и, если у вас хватает сил, дорабатываться любой малой группой мышц.
3
Разрыв между тренировками должен составлять один день. Вне зависимости от того, насколько свежим вы чувствуете себя на следующий день после тренировки, вам необходимо всегда делать перерыв - так вы сможете дать мышцам время восстановиться.
4
Для того, чтобы добиться максимальной результативности, вы должны найти грань максимальной выработки и перетренированности. Определить её просто - после действительно хорошей тренировки вы чувствуете прилив эндорфинов и чувствуете себя хоть и усталым, но довольным. В случае перетренированности вас будет мучить усталость и пониженное настроение. В этом случае необходимо сбавить обороты.
5
Используйте специализированное спортивное питание. В этом случае вы сможете восполнить ресурсы организма не только за счёт пищи с высоким содержанием белка, но и за счёт концентрированных протеиновых коктейлей, что обеспечит ваши мышцы достаточным количеством строительного материала.
Видео по теме
Полезный совет
Вне зависимости от степени вашей подготовленности, всегда пользуйтесь услугами страхующего - так вы убережёте себя от травм.

Совет 3: Как быстро к лету накачать дома бицепс

Бицепс представляет собой хорошую видимую, крупную мышцу, которая расположена на передней поверхности плеча. Многие спортсмены большую часть своего внимания при занятиях спортом уделяют именно этой мышце. Полезные советы и комплекс упражнений поможет накачать бицепс в домашних условиях за короткое время.

Полезная информация




Бицепс по своей структуре имеет два пучка или головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки.
Сгибание руки в локтевом суставе – основная функция бицепса.



Если вы только начинаете заниматься, не стоит выполнять упражнения каждый день. Развивать мышцы следует постепенно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и большое количество повторений.


Упражнения на бицепс




Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, - подъем гантелей. В этом случае можно накачать мышцы предплечья и бицепс. Упражнение предполагает во время подъема вращение кистей с разворотом наружу. Такая техника приводит к сильнейшему сокращению бицепсов.


Для выполнения упражнения примите первоначальное положение. Встаньте прямо. Ступни расположите на ширине плеч. Гантели держите в опущенных ладонях, обращенных внутрь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, одновременно поднимая гантели вверх. Начинайте разворот кистей, когда предплечья окажутся параллельно поверхности пола. Обратите внимание: гантели необходимо стараться поднять как можно выше. Повторите поворот кистей в обратном порядке, опуская гантели. Вернитесь в первоначальное положение, как только локти будут согнуты под прямым углом.
При выполнении данного упражнения старайтесь локти держать неподвижными.




«Паучьи сгибания» представляют собой упражнение на сгибание рук с упором локтей. Оно имеет несколько вариаций исполнения. Общая техника – наклон корпуса тела с свободным свисанием рук. Данное упражнение превосходно подходит для прокачки плечевой мышцы и бицепса.


Для выполнения упражнения в домашних условиях сядьте на край скамьи или табуретки. Сделайте наклон вперед, ноги расставьте на ширине плеч. Локтями упритесь во внутренние поверхности бедер. В руки возьмите штангу узким хватом. Выполняйте сгибания и разгибания рук. Упражнение следует повторять 15-20 раз в 2-3 подхода.


Поочередное сгибание рук с гантелями также способствует прокачки бицепса. В упражнении задействованы верхний отдел большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.


Встаньте прямо или сядьте на край скамьи. В руки возьмите гантели, развернув ладони внутрь к корпусу тела. Выполните вдох и задержите дыхание. Согните одну руку в локте, развернув кисть на себя и приподнимая гантель. По окончании движения выдохните. Выполняйте упражнение, чередуя руки.

Совет 4: Как накачать мышцы за месяц

Если до лета осталось всего ничего, а красиво выглядеть все-таки хочется, то естественно, мы устремляемся в тренажерный зал и бросаемся на все, что видим, потому как хотим нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы как можно скорее. Это неверный подход, накачать мышцы за месяц можно только если подходить структурировано и ни на шаг не отступать от графика.
Вам понадобится
  • -абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Посвятите первый день проработке грудных мышц и трицепсов, это взаимодополняющие мышцы. Начните день с разогрева отжиманиями. После этого выполните жим штанги на прямой скамье – пять повторов по десять подходов. Затем выполните разводку гантелями на прямой скамье – четыре подхода по восемь повторов, после чего переходите к упражнениям на наклонной скамье. Принцип тот же – пять подходов по десять повторов с штангой и восемь разводок. Следующее упражнение – жим из-за головы E-Z штанги, этим вы окончательно проработаете трицепсы, которые достаточно напряглись во время жима.
2
Во второй день вы прорабатываете спину, плечи и бицепсы. Для спины выполняйте верхние и нижние тяги с теми весами, которые вы можете вытянуть десять раз в последнем подходе. Чтобы проработать плечи выполните подъем штанги из-за головы стоя и подъемы гантелей вверх через стороны в положении стоя, оба упражнения выполняйте в течение четырех подходов по десять повторов. Завершите тренировку упражнением на бицепс – подъемом штанги в положении стоя и отдельной проработкой каждой руки гантелей при работе с упором. Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах по двенадцать повторений.
3
Третий день отведите под ноги. Выполняйте приседания со штангой, разгибания ног и упражнение на сгибание ног. Каждое упражнение выполняйте в шести подходах по десять повторов с оптимальным для вас весом. Завершите тренировку проработкой икр и работой над передней и боковой частью пресса.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не делайте разрыв между каждым днем тренировки больше или меньше чем один день!
Полезный совет
Обязательно выспитесь, минимально у вас должно быть восемь-девять часов на сон, и не забывайте правильно питаться.
Источники:
  • можно ли за месяц накачаться

Совет 5: Как накачать грудь дома

Способов накачать мышцы груди множество. Главное требование успешной тренировки грудных мышц – ежедневные занятия. Упражнения для груди не отличаются особой затейливостью, но они достаточно сложны в исполнении. Обязательно хорошо отдыхайте между тренировками, это дает возможность вашим мышцам восстановиться.
Вам понадобится
  • Гантели от 0,5 кг до 5 кг.
Инструкция
1
Делайте отжимания. Расположите руки на полу, а ноги на скамье или диване. Выполняйте 3 подхода по 20 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Если руки еще не выдерживают такой нагрузки, то отжимания можно начать, расположив ступни на полу. Усложненный вариант – отжимание на каждой руке попеременно.
2
Ложитесь спиной на скамью, возьмите гантели, выпрямленные руки поднимите вверх. На вдохе разведите руки в стороны. С выдохом поднимите их вверх. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
3
Ложитесь спиной на скамью, возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. На вдохе заведите выпрямленные руки за голову, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
4
Сядьте, руки с гантелями вытяните перед собой на уровне груди. На вдохе согните руки в локтях и подтяните гантели к груди. С выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
5
Сядьте, руки согнуты в локтях и прижаты к груди, в ладонях гантели. Делайте боксирующие движения, попеременно выбрасывая вперед то одну, то другую руку. Повторите упражнение 30 – 40 раз каждой рукой.
6
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 – 40 повторений.
7
Хорошо, если дома есть перекладина, которая выдержит ваш вес. Встаньте прямо, ладони расположите на перекладине. На вдохе подтянитесь на руках, достаньте до перекладины подбородком. С выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте то количество подтягиваний, которое позволяет ваша физическая подготовка.
Видео по теме
Обратите внимание
Также замечательным упражнением для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях, считаются отжимания на брусьях. Такие упражнения тоже считаются комплексными, но грудные мышцы в них отлично нагружаются. Хоть дома брусьев нет, но выполнять аналогичные нагрузки все-таки возможно.  Самым лучшим решением для накачивания мышц груди дома считаются протеиновые коктейли, которые сделаны в обычном миксере с добавлением молока.
Полезный совет
Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно. Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти  Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц. Как быстро накачать грудные мышцы дома. Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки.

Совет 6: Как накачать бицепс дома

Гармонично развитые руки, как правило, ассоциируются с большими бицепсами. Но что делать, если на походы тренажерный зал попросту нет времени, а иметь красивое тело все-таки хочется? Выход прост – накачать бицепс дома не так уж и сложно, достаточно простейшего спортивного инвентаря и получаса в день.
Вам понадобится
  • - Две гантели
  • - Штанга
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разомните плечевые суставы и локти маховыми движениями, сначала полусогнутыми руками, потом прямыми. Делайте маховые движения в течение пяти минут. Этим вы обеспечите себе необходимую подготовку суставов к предстоящим упражнениям.
2
Встаньте прямо, спина прямая, смотрите чуть выше уровня вашего роста. Выпрямьте шею и, взяв гантели в руки, прижмите локти к корпусу. Попеременно поднимайте каждую руку со средней скоростью до плеча и без фиксации в этом положении опускайте вниз. Сделайте двенадцать повторов каждой рукой, и повторите этот подход четыре раза.
3
Восстановите дыхание, возьмите в руки штангу. Встаньте прямо, голова смотрит прямо. Прижмите локти к туловищу и поднимайте штангу до подбородка резкими движениями. Повторите это упражнение тридцать раз в трех подходах. В последний подход сделайте пятнадцать повторений, можете использовать небольшой читинг и большее количество повторений – в этом подходе необходимо нагрузить бицепс настолько сильно, насколько это возможно.
4
Сядьте на стул и возьмите в правую руку гантелю с весом, который вы использовали в первом упражнении. Обопритесь трицепсом на внутреннюю часть бедра и поднимите ее вверх максимально быстро. После достижения отказа бицепса поменяйте руку. Делайте это упражнение до того как потолок отказа будет пять повторов каждой рукой.
Видео по теме
Обратите внимание
Достаточно упражнять бицепс раз в два дня, более частые тренировки приведут к росту не массы, а силы.
Полезный совет
Старайтесь не допускать читинг во всех упражнениях кроме тех, в котором он разрешен – этим вы обеспечите нагрузку именно бицепса!
Источники:
  • бицепсы дома

Совет 7: Как накачать пресс за две недели

Рельефный и красивый пресс может иметь каждый, кто способен тратить на это время и физические силы. Достичь желаемого результата помогут грамотно подобранные упражнения. Каждый комплекс требует определенных физических и временных затрат, а результат не всегда может оказаться таким, как вам желалось изначально. Чтобы не ошибиться в выбранном комплексе для пресса, сначала следует остановиться на классических упражнениях.
Инструкция
1
Если вы хотите накачать крепкие мышцы пресса, тогда вам нужно тренировать их пять раз в неделю, постепенно усложняя упражнения, и увеличивая количество их повторений.
2
Слегка расставьте ноги и расслабьтесь. Сильно напрягите мышцы живота. Оставайтесь в таком положении десять минут, после чего отдохните. Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате.
3
Встаньте лицом к стене, обопритесь рукой. Оставьте в сторону и назад правую ногу, поднимите левую руку вверх, и прогнитесь назад. Повторите упражнение, опершись о стену левой рукой, отставляя назад и в сторону левую ногу, и поднимая правую руку. Повторите три раза.
4
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под голову, а туловище слегка приподнимите. На выдохе энергично поднимайте корпус к ногам, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите десять раз.
5
Лежа на спине, слегка приподнимите корпус. На выдохе наклоняйте его к поднятым и согнутым в коленях ногам. На вдохе отведите корпус назад, ноги при этом на пол не опускайте. Повторяйте это упражнение семь раз.
6
Перевернитесь на живот, облокотитесь на локти, вытяните ноги. Поочередно поднимайте правую и левую ногу. Вы можете аналогично выполнять это упражнение круговыми движениями по направлению часовой стрелки. Это упражнение повторите пять раз.
7
Примите исходное положение лежа на животе, вытяните вперед руки. Не спеша поднимайте корпус вместе с руками и ногами до того момента, пока не почувствуете напряжение в области живота. Повторите три раза.
8
Сядьте на стуле, сожмите стопами, табурет, стоящий напротив вас, поднимите его над полом. Удерживайте его на весу минут десять. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Опустите плавно табурет. Повторите пять раз.
9
В помощь тем, кто желает накачать пресс в достаточно короткие сроки, разработано множество программ с различными комплексами упражнений, которые представлены в форме видеоматериалов.
10
Для достижения наилучших результатов обратитесь в фитнес-центр к квалифицированному инструктору, который поможет вам подобрать комплекс упражнений на пресс, в соответствии с особенностями вашего здоровья и телосложения.
Видео по теме
Как накачать пресс, не выходя из дома
Связанная статья
Как накачать пресс, не выходя из дома
Источники:
  • как сделать пресс за неделю

Совет 8: Как накачать мышцы спины

Накачать мышцы спины можно при помощи различных упражнений на турнике, с тяжестью и т.д. Но чтобы быстрее добиться нужного результата, необходимо знать, как правильно это делать. Как же накачать мышцы спины?
Инструкция
1
Красивые рельефные мышцы спины – мечта любого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Но далеко не каждый знает, как правильно накачать мышцы спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться нужного результата.
2
Первое упражнение - подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч и повисните на ней. Немного поведите грудью вперед, скрестите лодыжки и направьте взгляд на перекладину. Подтянитесь вверх, сводя лопатки, и постарайтесь коснуться турника грудью (ее верхней частью). Не делая паузы, плавно вернитесь в начальное положение и опять повторите упражнение. Важно, чтобы турник касался груди ниже ключиц или на их уровне.
3
Второе упражнение - тяга гантели в наклоне. Для этого в правую руку возьмите гантель, а левую ладонь и левое колено поставьте на скамью, выпрямите немного спину и прогните ее. Потяните гантель по восходящей дуге на себя, сводя лопатки. В верхней точке сделайте четкую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Повторите нужное число раз. Старайтесь тянуть гантель не к середине живота или к груди, а к поясу.
4
Третье упражнение - тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, чтобы руки оказались немного уже, чем обычный хват в жиме лежа. Отведите назад таз и сделайте наклон вперед, гриф при этом должен опуститься до середины голеней. Потяните на себя штангу и постарайтесь дотронуться ею до низа живота. Без всяких пауз перейдите в исходное положение и проделайте упражнение снова. Чтобы нагрузка на поясницу стала легче, старайтесь держать ноги в полусогнутом состоянии.
5
Четвертое упражнение – тяга блока широким хватом сидя. Устройтесь на тренажере так, чтобы немного согнутые ноги расположились на опоре, а в руки возьмите рукоять. Поднимите голову и прогните спину. Потяните рукоять к середине живота, сводя лопатки. После отчетливой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения старайтесь не округлять спину и не наклонять голову ни назад, ни вперед.
6
Пятое упражнение – сведение лопаток на нижнем блоке. Прикрепите длинную рукоять к нижнему блоку и сядьте перед ним. Возьмите рукоять широким хватом, при этом выпрямив спину и подняв руки на уровень груди. Руки не сгибайте, а просто постарайтесь свести лопатки, одновременно приблизив к себе рукоять. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Обратите внимание, чтобы плечи не поднимались вверх при выполнении упражнения.
Видео по теме
Источники:
  • плечелучевая мышца
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше