Совет 1: Как накачать грудь без штанги

Не все мужчины могут похвастаться наличием свободного времени для посещения спортзала, где можно добиться совершенной грудной мускулатуры. Но махать на себя рукой не стоит. Накачать мышцы груди можно и без штанги. Достаточно иметь волю и огромное желание ловить на себе восхищенные женские взгляды.
Инструкция
1
Добиться нужных результатов можно различными способами, при помощи определенных упражнений. Самое главное - учесть количество повторений и подходов. В идеале это до 4 подходов и от 7 до 10 повторений.
2
Самые эффективные упражнения в домашних условиях – это различные виды отжиманий и упражнения с гантелями.
3
Обычное отжимание для разогрева мышц.
Руки на полу чуть шире плеч. Сомкнутые вместе ноги упираются носками в пол. Спина абсолютно прямая. Плавно опускайтесь и резко поднимайтесь. Постараться сделать до 25 повторений и 2-3 подхода.
4
Ноги выше головы.
Руки также в пол шире плеч. Ноги на поверхности (например, на стуле). Делать отжимания, следя за корпусом. Он должен быть прямым. Делая 4 подхода по 10-20 повторений, можно добиться максимальных результатов.
5
Отжимание и растяжение.
Для укрепления грудной мышцы эффективно делать не просто силовые нагрузки, но и упражнения на растяжение. Например, такой вид отжимания: руки на стульях шире плеч. Ноги также на поверхности (в идеале выше рук, например, на диване). Плавно опускать корпус до максимального растяжения мышц, на выдохе быстро подняться. Растягиваясь, мышцы быстрее растут. Сделать столько повторений, сколько позволяет физическая подготовленность.
6
Упражнения с гантелями
Гантели можно приобрести в спортивных отделах магазинов, либо сделать самим (в два пустых баллона насыпать песок). Соорудить из табуреток горизонтальную поверхность, лечь на спину. Удерживать гантели на прямых руках перед собой. Развести руки в стороны, опуская их ниже грудной клетки, чувствуя напряжение мышц. Сомкнуть руки. Делать это упражнение несколько раз.
7
Еще одно упражнение с гантелями.
В положении стоя вытянуть руки с гантелями вперед (ладони друг к другу). Одновременно завести руки за голову, как можно дальше. Делать это нужно плавно, никаких резких движений. Вернуть руки в исходное положение. Делая это упражнение, также важно ощущать напряжение в мышцах груди.
8
После тренировок мышцы могут болеть. Пугаться не стоит – это показатель того, что мышцы растут. Регулярно тренируясь, не забывайте и про отдых. Лучше заниматься через день. Так мышцы смогут полноценно отдохнуть, а это очень важно.

Совет 2: Как накачать грудные мышцы без штанги

Для того чтобы накачать грудные мышцы, понадобится выполнять комплекс специальных упражнений. Достижение эффекта потребует проведения постоянных занятий. Кстати, вовсе необязательно будет идти в тренажерный зал. Потренироваться можно будет и в домашних условиях.
Вам понадобится
  • - турник;
  • - гантели.
Инструкция
1
Отжимайтесь при помощи брусьев: возьмитесь за них так, чтобы они немного превосходили ширину плеч. Ноги при этом следует согнуть, а руки выпрямить. Наклоните корпус немного вперед и опускайтесь, стараясь разводить локти в сторону. Не делая паузы, сразу же вернитесь в исходное положение.
2
Отжимайтесь на полу. Это не только поможет развить и накачать грудные мышцы, но и определит, в каком состоянии они в данный момент находятся. Если вы хотите поддерживать мышечный тонус, за один подход выполняйте 15-20 повторений. Но стоит отметить, что такой норматив не рассчитан на людей, которые только приступили к занятиям. Новичкам следует отжиматься по 8-10 раз за подход. Со временем можно будет сокращать количество подходов и увеличивать количество отжиманий.
3
Жим лежа - упражнение не менее эффективное. Правда в домашних условиях оно трудновыполнимо (в спортзале было бы его сделать намного проще). Итак, лягте на пол, в руки возьмите гантели, сами руки разместите на уровне груди. Поднимите гантели ровно вверх и напрягите грудные мышцы. Теперь опустите руки и сразу же повторите упражнение. В среднем, за один подход необходимо выполнять 8-10 повторений. Если делаете меньше, увеличивайте вес гантелей, а если больше, снижайте их вес. Одна тренировка должна включать в себя не менее трех подходов.
4
Встаньте напротив стены или дверного косяка и упритесь в нее (в него) руками. При этом давите так, как будто вы хотите сдвинуть всю стену. Выполнять данное упражнение нужно примерно одну минуту. Затем вы должны слегка наклониться и увеличить давление на грудь. Постойте в таком положении в течение еще одной минуты. Не забывайте о том, что для достижения результата давить необходимо изо всех сил, иначе мышцы не получат должной нагрузки.
Видео по теме
Совет полезен?
До начала тренировки обязательно проведите разминку, разогрейте мышцы всего тела. В противном случае вы рискуете заработать растяжение или разрыв связок.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500