Совет 1: Как увеличить количество отжиманий

Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, то, наверняка, уже задумывались о том, как увеличить количество отжиманий, помогающих нарастить вам мышечную массу. Все что вам нужно – иметь четкий план тренировок, немного терпения, дисциплины и час свободного времени в неделю. Существует огромное количество разнообразных методик, но далеко не каждая гарантирует то, что вы достигнете больших результатов.
Инструкция
1
Данная программа рассчитана на пять недель. Время для упражнений вы можете выбирать по своему усмотрению, но помните о том, что перерывы не должны быть меньше одного дня и не больше трех дней. Поэтому идеальный вариант – понедельник, среда, пятница. Прерываться более чем на 5 дней крайне не рекомендуется, иначе все придется начинать заново.
2
Отжимания нужно выполнять в среднем темпе, выдыхая при распрямлении рук. Ноги должны находиться в одной линии с корпусом. Отжимания желательно выполнять на кулаках, но сперва можно и на ладонях. Перерыв между подходами – примерно 3-4 минуты. Перед занятиями нужно проводить легкую разминку.
3
Первая неделя.
1 тренировка: 5 подходов по 20 раз, дополнительно 20 раз отжаться от стула (сядьте на стул, выдвинув ноги вперед, затем поставьте руки на сиденье);
2 тренировка: 5 подходов по 25 раз;
3 тренировка: 30х35х35х35х20 (знак «х» обозначает подход).
4
Вторая неделя.
1 тренировка: 35х40х40х35 и отжимания от стула 20х20;
2 тренировка: 40х45х50х40;
3 тренировка: 45х50х55х40.
5
Третья неделя.
1 тренировка: 50х50х50х50 и один подход отжиманий от стула (20 раз);
2 тренировка: 45х50х55х60;
3 тренировка: 60х65х65х65.
6
Четвертая неделя.
1 тренировка: 50х60х70х60;
2 тренировка: 20х85х30х20;
3 тренировка: 55х65х70х60.
7
Пятая неделя.
1 тренировка: 95х50х40х25х15;
2 тренировка: 30х35х35х30 и дополнительно три подхода отжиманий от стула (10х20х25);
3 тренировка: выполняем максимальное количество отжиманий.

Совет 2: Как увеличить отжимания

Отжимания – базовое эффективное упражнение для развития не только спины, груди, рук, но и для укрепления ног и ягодиц. Его применяют в различных видах спорта, в том числе и в бодибилдинге. Также это упражнение является отличным вариантом для общей атлетической подготовки.
Вам понадобится
  • - Ступени;
  • - баскетбольный мяч;
  • - два теннисных мяча;
  • - грузы.
Инструкция
1
Примените подручные средства для тренировочного процесса. Выполните четыре сета отжиманий на максимальное количество раз. На первых порах будет достаточно и 10-12 повторений. Сделайте первый подход, держа ноги вместе на полу. Во втором — поставьте их на невысокую ступеньку. Вместо нее можно использовать баскетбольный мяч или кровать. Выполните третий сет отжиманий от стула или кресла. Четвертый можете сделать, положив ноги на невысокий стол. Чем выше ноги, тем быстрее сможете увеличить количество обычных отжиманий.
2
Меняйте положение рук — это поможет лучше проработать все группы мышц, на которые воздействует данное упражнение. Поставьте руки шире уровня плеч для проработки широчайших мышц груди. Или уже — для ее внутренней части. Но старайтесь в основном выполнять отжимания средней постановкой рук, чтобы равномерно прокачивать основные группы мышц.
3
Используйте мячи для увеличения нагрузки на грудные мышцы. Вы сможете больше раз отжиматься, если будете балансировать на мячах во время выполнения упражнения. Возьмите два теннисных мяча и попробуйте отжаться, опираясь на них руками. Сделайте 10-15 повторений. Воспользуйтесь баскетбольным мячом для узкой постановки рук. Выполните примерно столько же раз и прочувствуйте, насколько напряглись мышцы. Внедряйте эти упражнения в тренировочный процесс.
4
Отжимайтесь с весом на спине. Самый простой способ увеличения количества отжиманий — делать упражнение с небольшим грузом. Начинайте с 5-10 кг и постепенно увеличивайте вес. Некоторые атлеты сажают себе на спину партнеров по тренингу. Не стоит слишком форсировать с большими весами, поскольку можно перегрузить спину. Занимайтесь по вышеприведенной методике три-четыре раза в неделю. Результат не заставит себя ждать.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500