Совет 1: Как накачать мышцы эффективно

Нередко можно заметить, что кто-то ходит в тренажёрный зал и за пару месяцев достигает ощутимого результата, а кто-то ходит по полугоду и не чувствует практически никакого результата. Конечно, можно всё отнести к генетике, но есть несколько простых правил, которые помогут вам накачать мышцы эффективно и добиться своей цели - построить красивое, накачанное тело.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В первую очередь, у вас на руках должен быть чёткий график тренировок с прописанным количеством повторов, подходов, рабочими весами и видом упражнений. Если вы не систематизируете свой график тренировок, вы не сможете добиться результатов. Более того, график обеспечивает более высокую мотивацию нежели "просто" хождение в тренажёрный зал.
2
Разделите группы мышц, над которыми вы работаете, на большие и малые. Большие группы мышц - это ноги, грудь и спина. Они должны прорабатываться полностью в одну тренировку и, если у вас хватает сил, дорабатываться любой малой группой мышц.
3
Разрыв между тренировками должен составлять один день. Вне зависимости от того, насколько свежим вы чувствуете себя на следующий день после тренировки, вам необходимо всегда делать перерыв - так вы сможете дать мышцам время восстановиться.
4
Для того, чтобы добиться максимальной результативности, вы должны найти грань максимальной выработки и перетренированности. Определить её просто - после действительно хорошей тренировки вы чувствуете прилив эндорфинов и чувствуете себя хоть и усталым, но довольным. В случае перетренированности вас будет мучить усталость и пониженное настроение. В этом случае необходимо сбавить обороты.
5
Используйте специализированное спортивное питание. В этом случае вы сможете восполнить ресурсы организма не только за счёт пищи с высоким содержанием белка, но и за счёт концентрированных протеиновых коктейлей, что обеспечит ваши мышцы достаточным количеством строительного материала.

Совет 2: Как накачать мышцы быстро и эффективно

Эффективность – это отношение результата к затраченным усилиям. Всего шесть упражнений позволят вам полностью проработать все мышцы. Материальные затраты тоже минимальны: из тренажеров нужен лишь резиновый эспандер.
Вам понадобится
  • - резиновый эспандер;
  • - гимнастический коврик.
Инструкция
1
Сделайте упражнение для развития всех мышцы пресса. Сядьте на гимнастический коврик. Эспандер зацепите за ступни, ноги согните в коленях.Концы эспандера протянуты вдоль тела за плечами. Ноги не распрямляйте, отклоняйтесь назад и подтягивайте рукоятки эспандера к шее. Локти должны быть направлены в стороны.Начинайте поднимать корпус, затем медленно опуститесь назад. Ноги держите полусогнутыми. Руки неподвижны. При движении вперед должны работать только мышцы пресса. Старайтесь не помогать себе руками.
2
Чтобы проработать икроножные мышцы и мышцы бедер, выполните следующее упражнение. Наступите на середину эспандера обеими ногами. Ручки натяните вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул, и начинайте такое же движение. Слегка наклоняйте корпус вперед.Когда угол между корпусом и бедрами достигнет 90 градусов, начинайте обратное движение. Не напрягайте мышцы живота и не отрывайте пятки от пола. Спину держите максимально прямо – это повышает эффективность упражнения.
3
Следующее упражнение предназначено для груди и трицепсов. Займите положение для отжиманий. Протяните эспандер за спиной на уровне лопаток.Концы эспандера прижмите к полу ладонями, петля должна быть как можно короче. Выполняйте отжимания обычным способом. Чем медленнее темп работы, тем сильнее прорабатываются мышцы.
4
Хорошо проработайте спину и плечи при помощи такого упражнения. Обмотайте концы эспандера вокруг кистей. Сядьте на корточки, поднимите руки, согнутые в локтях на 90 градусов до уровня головы.Эспандер должны быть натянут так, чтобы чувствовалось сильное напряжение. Спину держите прямой. Медленно переносите вес с пяток на носки, пока можете сохранять равновесие.В этой позиции опускайте эспандер за голову, стараясь дотянуться до лопаток. Вернитесь в исходное положение.
5
Чтобы накачать плечи и бицепсы, возьмите рукоятки эспандера. Сделайте широкий шаг и поставьте ту ногу, что впереди, на середину эспандера. Подтягивайте кисти рук к плечам, преодолевая сопротивление резины.Запястья должны оставаться неподвижными. Удерживайте эспандер в туго натянутом положении и разворачивайте локти в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Корпус держите прямо, не отклоняйте назад.
6
Последнее упражнение сделает мышцы вашей спины массивными и рельефными. Сядьте на гимнастический коврик. Зацепите эспандер за ступни и подтягивайте рукоятки к талии.Колени могут быть полусогнуты, носки смотрят вверх. В конечной точке движения лопатки должны почти сходиться.
Видео по теме
Совет полезен?
Выполняйте все упражнения три раза в неделю по одной схеме: три подхода по 12–15 повторов.
Источники:
  • как эффективно накачать мышцы
Видео по теме
Полезный совет
Вне зависимости от степени вашей подготовленности, всегда пользуйтесь услугами страхующего - так вы убережёте себя от травм.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500