Совет 1: Как рассчитать суточный рацион

Очень часто, желая похудеть, люди задумываются о составлении собственного рациона питания, но большинство из них не имеет нужных знаний для расчета количества съеденного. Однако, следуя нескольким простым инструкциям и советам, любой человек сможет рассчитать свой индивидуальный рацион.
Как рассчитать суточный рацион
Подберите свой рецепт
+
-
Вам понадобится
  • - калькулятор;
  • - бумага с ручкой.
Инструкция
1
Для начала рассчитайте калорийность вашего суточного рациона. Для этого неделю питайтесь в обычном режиме и записывайте в дневник все продукты, которые вы съедите, и их массу. Также, если это возможно, записывайте их калорийность. Обычно на всех упаковках продуктов написана калорийность на 100 г. После окончания этой недели просуммируйте количество потребляемых килокалорий и разделите на 7, тем самым получив суточную калорийность вашего рациона.
2
Следующим шагом рассчитайте ваш суточный расход энергии. Для этой цели воспользуйтесь формулой (K*ваш вес+M)*240, где коэффициенты K и M в зависимости от пола и возраста имеют значения:- для женщин:а) 18-30 лет, K=0,0621, M=2,0357;б) 31-60 лет, K=0,0342, M=3,5377;в) старше 60 лет, K=0,0377, M=2,7546;- для мужчин:а) 18-30 лет, K=0,0630, M=2,8957;б) 31-60 лет, K=0,0484, M=3,6534;в) старше 60 лет, K=0,0491, M=2,4587.
3
Полученное число умножьте на коэффициент вашей активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то данный коэффициент равен 1.1, если ваш образ жизни умеренный — 1.3, если вы активно занимаетесь спортом или тяжело работаете — 1.5. В результате этих вычислений вы получите суточный расход энергии вашего организма. Данная калорийность для вас оптимальна.
4
Для того чтобы похудеть, вам необходимо рассчитать новый рацион питания. Для его вычисления уменьшите ваш суточный расход энергии на 20%. Будьте внимательны: суточный рацион не должен быть меньше 1000 килокалорий. В том случае, если ваша цель заключается не в похудении, а просто в поддержании формы, составьте ваш суточный рацион, равный ранее расчитанному суточному расходу энергии. При таком подходе лишних килокалорий в вашем организме не будет.
5
После вычисления суточной калорийности вашего питания ее необходимо распределить на несколько частей. Оптимальным вариантом будет разделить ваш рацион на 5 приемов пищи: на завтрак вы съедаете 25% килокалорий, на второй завтрак или ланч — 15%, в обед — 35%, в полдник — 10% и на ужин — 15 %.
Источники:
  • Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса

Совет 2 : Как рассчитать сброс веса

Уважающие себя девушки понимают, что полнота не должна мешать жизнедеятельности и портить внешний вид человека. Но мало кто самостоятельно способен узнать о том, в каких пределах находится их масса тела: превышает она норму или нет.
Как рассчитать сброс веса

Почему контроль за весом так важен



В первую очередь расчет близкого к идеалу веса нужен для вас самих, ведь вы должны знать, не вредит ли ваша полнота вашему же здоровью. Кроме того, вам наверняка хотелось бы знать, сколько килограммов нужно скинуть, чтобы добиться хорошего самочувствия и красивого внешнего вида.

По своей природе люди очень разные, и для некоторых из них прибавка в пару килограммов не является чем-то проблематичным, ведь они точно так же просто избавляются от них, как и набирают. И все же весовой расчет очень сильно снижает риск того, что человек подвергнется ожирению, которое может пагубно отразиться на состоянии его здоровья. Медики сегодня отмечают печальную тенденцию, вес практически каждого третьего человека превышает допустимую норму, что незамедлительно увеличивает нагрузку на сердце и стимулирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Способы регулирования веса



Наверное, самым простым способом контроля массы тела является подсчет расходуемой энергии и потребляемых калорий. Для этого нужно иметь специальные таблицы калорийности пищи и предположительно уметь рассчитывать степень своей нагрузки от повседневных физиологических процессов. Если вы живете активной жизнью, скорее всего, все, что вы получаете с едой будет быстро потрачено на поддержание естественных процессов в вашем организме. Именно таким образом, когда вы сохраняете баланс между расходом и потреблением калорий, у вас отлично сохраняется фигура и драгоценное здоровье.

Стоит отметить и другую немаловажную проблему, которую не учитывают при похудании. Когда вы начинаете интенсивно худеть, в основном теряется не жировая, а мышечная масса, что незамедлительно приводит к истощению вашего организма и даже к анемии. Именно поэтому не стоит гнаться за новомодными диетами, лучше придерживаться старого и давно проверенного здорового питания.

Узнать, есть ли у вас лишний вес, вы можете с помощью элементарного подсчета индекса массы. Единственная трудность заключается в том, что расчеты проводятся в фунтах и дюймах. Формула подсчета ИМТ заключается в том, чтобы разделить вес на рост в квадрате. Чтобы не утруждать себя нудными расчетами, вы можете воспользоваться уже готовыми программами для подсчета индекса массы тела, которые есть в готовом виде на некоторых сайтах. Если ваш результат будет менее 20 — это значит, что ваш вес ниже условленной нормы, 20-25 — это норма, все остальное — это превышение нормы.

Кроме того, если вы обнаружите, что имеете лишний вес, вы можете самостоятельно рассчитать, какое количество калорий вам нужно тратить ежедневно, чтобы добиться стройности. Это тоже возможно сделать на специальном сайте при помощи автоматического подсчета. Однако помните, что нормальной потерей веса является похудение на 900 г в неделю.
Видео по теме
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500