Средиземноморская диета

Признанна одной из самых здоровых в мире. По сути это даже не диета, а модель питания, базирующаяся на пище растительного происхождения, к которой относятся не только фрукты и овощи, но также злаки, бобовые, орехи. Средиземноморская диета незаменима для тех, кто не может жить без хлеба и макарон. Однако здесь есть один нюанс - как хлеб, так и макаронные изделия должны быть изготовлены из цельнозерновой муки.

Средиземноморская диета - это альтернатива всем известным пресным режимам питания, сбалансированное меню, которое визуально представляет собой пирамиду, разделенную на группы продуктов. Чем выше продукт в пирамиде, тем его удельный вес в рационе должен быть меньше.

В основании пирамиды находятся сложные углеводы (макароны, крупы, хлеб, кукуруза), 2-й ярус составляют овощи, фрукты и бобовые, растительное масло, орехи, сухофрукты, 3-й ярус занимают рыба и морепродукты, 4-й ярус - белое мясо, молочные продукты и яйца. На самой верхушке - сладости и красное мясо.

Основные принципы средиземноморской диеты:

  1. Данный режим питания должен быть неразрывно связан с достаточной двигательной активностью.
  2. Употребление красного мяса (говядина, свинина, баранина) - не чаще 1 раза в неделю.
  3. Употребление яиц - не более 4-х штук в неделю.
  4. Количество растительного масла должно составлять около 30% калорийности рациона.
  5. Хлеб, макароны и прочие продукты из основания пирамиды должны быть цельнозерновыми.
  6. Меню должно включать как можно больше свежих плодов и семян.
  7. Фрукты - лучший десерт на средиземноморской диете.

Не рекомендуется:

  • Употреблять сливки, сливочное масло, майонез
  • Сильно солить пищу

Рекомендуется:

  • Использовать оливковое и льняное масло холодного отжима
  • Съедать около 5-ти порций свежих овощей и фруктов в день
  • Раз в неделю съедать порцию жирной рыбы
  • Сократить количество сладкого

При средиземноморской диете 60% рациона должны составлять сложные углеводы, 30% жиры и 10% белки. Можно ли похудеть на средиземноморской диете? Безусловно, если соблюдать все рекомендации, вести активный образ жизни, питаться часто и небольшими порциями, отказаться от полуфабрикатов и фастфуда, готовить свежие и разнообразные блюда, в общем, наслаждаться жизнью. Средиземноморская диета поможет не только сбросить лишний вес, но и в дальнейшем поддерживать форму.

TLC-диета

Еще одна не только вкусная, но и полезная диета, разработанная Национальным институтом Здравоохранения США. TLC или Therapeutic Lifestyie Changes - в переводе с английского языка это терапевтические изменения образа жизни. Изначально TLC-диета разрабатывалась американскими врачами для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, однако применение ее на практике показало эффективность данного режима в борьбе с лишним весом. Считается, что при соблюдении принципов TLC-диеты можно сбросить около 10% от своего веса за полтора месяца.

Меню TLC-диеты разрешает употребление достаточного количества углеводов и белков и сокращение жиров. Это нестрогий рацион, допускающий употребление десертов - главное, чтобы они были нежирные и не слишком калорийные.

Основные принципы TLC-диеты:

  1. Калорийность рациона должна составлять 1800 ккал, из них до 60% - это углеводы, 25-30% белки и 15% жиры.
  2. Белки, жиры и углеводы желательно включать в каждый прием пищи.
  3. Уменьшить количество животных жиров, но не исключать их полностью. Сливочное масло по максимуму заменить растительным.
  4. Употреблять молочные продукты 1-3% жирности.
  5. Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.
  6. Исключить майонез, маргарин, жареную пищу.

Суточный рацион TLC-диеты включает:

  • 150 г нежирного мяса, курицы или индейки (иногда мясо можно заменить бобовыми)
  • 2-3 порции нежирных молочных и кисломолочных продуктов (творог, кефир, йогурт и так далее).
  • 5 порций овощей и фруктов (1 порция овощей - это тарелка салата, 1 порция фруктов - это 1 плод или чашка ягод).
  • Не более 6 порций продуктов из цельного зерна (1 порция - это ломтик хлеба, полкружки отварных макарон или каши).
  • Кроме того: яйца - не более 2-х штук в неделю.

Австралийская диета

Рацион, разработанный австралийскими диетологами, который наверняка придется по вкусу любителям мяса. Меню австралийской диеты подразумевает ежедневное употребление двух порций мяса или рыбы и трех порций молочных продуктов, а также большого количества овощей. Плюс каждый день можно баловать себя сладостями. Базовый курс диеты - 12 недель, он поможет снизить вес примерно на 6 кг.

Суточное меню австралийской диеты:

  • 2 порции мяса или рыбы
  • 3 порции молочных продуктов
  • минимум 2,5 порций овощей
  • 2 порции фруктов
  • 2 порции цельнозерновых
  • 3 порции жиров
  • 1 порция клетчатки
  • не более 1 порции сладостей

Размеры порций:

  • 1 порция мяса/рыбы - 100 г морепродуктов или рыбы или 100 г птицы или 100 г красного мяса
  • 1 порция молочных продуктов - стакан молока или 200 г йогурта или 50 г нежирного сыра или 25 г обычного сыра
  • 1 порция овощей - 150 г любых приготовленных/сырых овощей или 1 картофелина
  • 1 порция фруктов - 150 г фруктов или 150 г свежевыжатого сока или 30 г сухофруктов
  • 1 порция цельнозерновых - 35 г цельнозернового хлеба или 4 ст. ложки отварного риса или 100 мл отварных макарон
  • 1 порция жиров - 1 ч. ложка растительного или 10 г сливочного масла
  • 1 порция клетчатки - 40 г отрубей или 40 г овсяных злопьев или 40 г бобовых
  • 1 порция сладостей - любое лакомство, которое содержит не более 150 ккал