Тренажер Смита – что это
Присед с отягощением признается одним из самых сложных упражнений, которое дает неплохой результат. Приседания в тренажере Смита позволяют облегчить обычный присед, обеспечить меньшую травмоопасность и минимум вреда для позвоночника. Именно поэтому тренировками на нем большинство спортсменов предпочитают заменять обычные приседания со штангой на плечах или груди.
Современные тренажеры Смита оснащаются грифом, расположенным строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший спектр упражнений, даже жим лежа и одной рукой.
Создавался данный спортивный снаряд для того, чтобы тренирующийся мог выполнять движения, ограниченные по амплитудности с помощью ограничителей, такова суть его конструкции.
Конструкция тренажера :
- гриф;
- крюки;
- направляющие;
- ограничители.
Машина Смита
Основной целью данного типа тренажера является обеспечение стабильности распределения веса. Процесс тренировки для человека с повышенным еще не освоенным весом гораздо эффективнее и безопаснее с помощью данного тренажера.
Также следует отметить, что при работе на машине Смита не потребуется никого отвлекать для страховки, т. к. ее роль исполняют ограничители. Именно благодаря их присутствию исключается возможность того, что груз опустится слишком низко, и он никогда не сможет придавить тренирующегося
Группы мышц, задействованные в тренировке
- квадрицепсы во время выполнения упражнения получают наибольшую нагрузку, состоят они из четырех видов мышц:
- лотеральная;
- промежуточная;
- прямая;
- медальная;
- большая ягодичная мышца;
- бицепс – задняя часть бедра;
- икроножные мышцы;
- мышцы разгибатели получают в процессе тренировки статическую нагрузку, т.к. на них ложится ответственность за удерживания изгибов позвоночника на протяжении всего периода приседаний;
- брюшной пресс – являются дополнительным фиксатором, предотвращающим позвоночные диски от смещения, повышая внутриутробные давление во время выполнения упражнения.
задействованные мышцы
Преимущества приседаний в Смите
Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:
- движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
- нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
- изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
- так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
- новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
- есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.
Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.
Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.
Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.
Основные правила приседаний
- Спина должна быть прямой. Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.
- Колени не выходят за границу носков. Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.
- Стопы направлены в сторону коленей. Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.
- Пятки не отрываются от пола. Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.
- Голова расположена прямо. Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.
- Дыхание должно быть правильным. Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.
- Приседать нужно достаточно глубоко. Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.
- Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке. Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.
- Темп должен быть правильным. То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.
- Вес должен постоянно прогрессировать. На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.
Техника приседаний в тренажере Смита
- Установите нужный вес и поместите гриф на плечи, взявшись руками чуть шире плеч. Разблокируйте тренажер, сделай шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч. Это исходная позиция.
- На вдохе медленно присядьте, опустившись чуть ниже угла 90 градусов. Ступни нужно расположить так, чтобы во время приседа колени оставались на одной линии с пятками. Представьте, что вы садитесь на стул.
- На выдохе мощным толчком вверх вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола. Повторите упражнение 8-12 раз.
- приседания за счет сгибания коленей, а не за счет отведения таза назад, в результате колени выходят за носки и нагрузка смещается с ягодиц на переднюю поверхность бедра.
Классическая техника приседания
Вариации
Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения:
1 . С узкой постановкой ног
При узкой постановке ног часть нагрузки смещается на внешнюю часть квадрицепса.Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.
Узкая постановка ног
2.С широкой (техника «сумо» и «плие»)
Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад. В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.
Приседания сумо в Смите
3. Приседание на коленях
Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.
Предварительно надо положить коврик на пол.
Присед на коленях
Техника выполнения:
- Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
- Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
- Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
- В верхней точке максимально сжать ягодицы.
4.Фронтальные приседания
Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.
Фронтальные приседания
Техника выполнения:
- Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
- Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
- Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
- На вдохе присесть до параллели с полом.
- На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.
Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.
5.Сплит-приседания
Сплит-приседания – это усложненный вариант классических выпадов, в котором одна нога, находящаяся сзади, ставится на скамью (фитбол). В этом упражнении ягодичные мышцы рабочей ноги получают максимальную растяжку, соответственно рост мышц более эффективен. Здесь важно делать «хороший шаг», что позволяет сосредоточить внимание на ягодицы, максимально убрав нагрузку с квадрицепсов.
Сплит- приседания
Притивопоказания
Занятия с использованием машины Смита противопоказаны для людей у которых:
- лактация;
- беременность;
- кесарево;
- геморроидальная болезнь;
- проблема с опорно-двигательной системой;
- проблемы со зрением;
- варикоз кровеносных сосудов.
Виды приседаний в тренажере Смита можно чередовать от одной тренировки к другой. Так получится проработать все группы мышц. Женщинам, желающим увеличить ягодицы, стоит обратить внимание на приседания с широкой постановкой ног. Главное, в ходе тренировок соблюдать технику безопасности и прислушиваться своему организму.
К тому же, важно учитывать, что мышцы не вырастут без сбалансированного рациона. Для их развития следует употреблять достаточное количество белка.
